Начальная йога в триедином восприятии - [9]

4. Поза рыбы

Сложить ноги в позу лотоса, нагибаться назад, выгибая позвоночник до тех пор, пока макушка не ляжет на пол. Локти должны быть на полу у боков, а кисти должны лежать на пальцах ног.

5. Скрытая подмасана

Сложить ноги в позу лотоса, затем лечь на живот, соединив руки за спиной ладонями вместе, пальцы направлены к голове.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЖИВОТА

Сильные брюшные мышцы не только приятны эстетически, действуют как корсет для талии, но и очень важны для поддержания хорошего здоровья. Они действуют положительно при пищеварении и очищении организма, а также способствуют силе и хорошему состоянию позвоночника.

1. Стоя прямо, напрячь и расслабить мышцы живота несколько раз, выдержать паузу, затем повторить 3 или 4 раза. Для контроля того, как мышцы становятся твердыми, а затем мягкими, положить пальцы рук на живот.

2. Лечь на спину с вытянутыми за головой руками, сесть, притягивая колени вверх под подбородок и поворачивая руки из-за головы вперед и вниз к полу в плечевых суставах. Лечь в прежнее положение, вытягивая ноги и поворачивая руки опять за голову Выполнять упражнение в непрерывном движении, поворачиваясь вверх и вперед, затем назад, пока не устанете.

3. Из той же исходной позиции сесть, поворачивая руки в левую сторону, пока кисти не лягут на пол, выпрямленные ноги на полу, лечь обратно, руки вытянуты за головой; сесть, поворачивая руки вправо; лечь обратно, затем расслабиться. Повторить несколько раз для каждой стороны.

4. Гребля. Сесть, согнув и протянув колени вверх, а руки протянуть между коленями к лодыжкам; сжать кулаки и вообразить, что вы держите весла, наклониться назад и в то же самое время выпрямить ноги перед собой вперед, как при движении на себя весла, отвести кулаки вверх к грудной клетке, полностью напрягая мускулы живота. В конце движения назад туловище должно быть наклонено к полу под углом примерно 30°; возвратиться в исходное положение, одновременно расслабляя мускулы, затем тянуть весла назад снова. Продолжать эти движения непрерывно, до чувства приятной усталости.

5. Лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела на полу, притянуть колени вверх к животу, ноги согнуты в коленях, выпрямиться и вытянуть ноги вверх под прямым углом, затем медленно опустить их вниз к полу, удерживая их прямыми.

6. Лечь на спину, руки на бедрах, ноги вытянуты на полу. Притянуть правую ногу, согнув ее в колене, вверх к животу, оставляя левую лежащей на полу. Затем сесть прямо без помощи рук, вытягивая правую ногу вперед и вверх под углом 45°; лечь, сгибая ногу и отводя колено обратно к животу, повторить то же с левой ногой. Выполнить упражнение несколько раз для каждой стороны.

7. Лечь на пол, руки и ноги вытянуты, ладони на полу. Согнув ноги, притянуть оба колена вверх к животу, затем сесть, вытягивая ноги вперед и вверх под углом 45°, не отрывая ладоней от пола; лечь, сгибая ноги и отводя колени обратно к животу.

8. Те же движения, но на этот раз выпрямляя ноги, одновременно развести их в сторону на ширину плеч.

9. Те же движения, но соединив руки за шеей и стараясь сохранить равновесие.

10. Лечь на пол, руки соединить за шеей, ноги вытянуть на полу. Согнув ноги, подтянуть оба колена вверх к животу, выпрямить ноги под углом 45°, развести их в стороны, соединить их вместе снова, затем отвести их обратно к животу и вернуться в исходную позицию. При выполнении упражнения туловище не должно отрываться от пола, а при разведении и соединении ног они должны удерживаться прямыми и под углом 45°.

11. Сесть, вытянув ноги перед собой, руки — назад за туловище, и, опираясь на кисти, перемещать правое колено вверх и стараться коснуться им правого плеча. Повторить несколько раз, затем выполнить то же с левым коленом.

12. Лечь на пол, откинувшись назад, принимая вес тела на локти, ладони на полу, ноги выпрямлены. Описывать обеими ногами круги, удерживая их прямыми и поднимая вверх, в сторону; опустить ноги вниз на пол в исходную позицию; поднять их вверх, в другую сторону, опять — в исходную позицию.

13. На той же исходной позиции выполнить круговое движение обеими ногами вместе, но на этот раз сгибая колени, подтягивая их вверх к животу, отведя в сторону и вниз, вытягивая ноги и принимая исходную позицию, снова подтягивая колени к животу, отводя их в другую сторону, выпрямляя и принимая исходную позицию. Одновременно с выполнением кругового движения ногами должно осуществляться вращение в бедрах и ягодицах.

АСАНЫ ДЛЯ ЖИВОТА

Стойка на плечах, полстойки на плечах, поза носа лодки.

1. Поза стрелка из лука

Сесть, вытянув прямо перед собой правую ногу. Переступить через нее левой ногой, поставив левую ступню плоско на пол у бравого колена. Вдохнуть, выдохнуть и наклониться вперед, ухватившись левой рукой за пальца правой ступни, затем, держась правой рукой за носок левой ступни, поднимать и стараться подтянуть ее вверх ко лбу, пока большой палец ноги не коснется точки между бровями; в то время, когда вы тянете ступню вверх, локоть следует отводить в сторону, наружу от тела, как бы движением стреляющего из лука; вернуться в исходное положение, переменить сторону и повторить.