Мы все в шаге от диабета. Остановите губительную тягу к сахару и не допустите развития диабета 2-го типа - [40]
Индекс гликемии отражает изменения уровня сахара в крови в зависимости от усвоения углеводов. Эталоном этого индекса служит глюкоза, имеющая показатель 100. Измерительная шкала составлена из показателей от 0 до 100. Когда мы едим продукт с высоким индексом гликемии, это приводит к сильному повышению уровня содержания глюкозы в крови и, соответственно, бурному освобождению инсулина (что способствует миграции глюкозы к жировым клеткам). Через несколько минут наступает быстрое падение гликемии, вызывающее приступ голода и усталость… возникает желание съесть что-то сладкое, и так далее. И наоборот, продукты с низким показателем гликемии насыщают на более длительное время и не способствуют отложению жиров. Низкими считаются индексы до 55, средними ИГ – от 55 до 70 и высокими – выше последнего показателя.
Индекс гликемии основных продуктов
В данной таблице учитывается только сахар. Внимание! Содержание жиров не берется в расчет. Некоторые продукты могут иметь низкий индекс гликемии, но содержать насыщенные жиры и/или жирные кислоты омега-6 в больших количествах. Такие продукты отмечены звездочкой.
Таблица 9
Таблица индексов гликемии
Индексы даны в качестве иллюстрации. Надо заметить, что гликемическая нагрузка коррелирует с количеством съеденного. Так, низкий гликемический индекс продукта может не приниматься в расчет из-за потребления его в неразумных дозах. И тогда преимущества индекса сводятся на нет слишком большим количеством усвоенного продукта.
Не следует забывать, что этот сахар в отличие от других имеет низкий индекс гликемии, так как его метаболизм не вызывает вмешательства инсулина и вредного воздействия на клетки и печень. Фруктоза усваивается печенью вслед за комплексной реакцией ферментов. В случае предиабета или не выявленного диабета 2-го типа этот механизм позволяет большим количествам глюкозы оккупировать клетки, что ведет к осмотической реакции – задержке воды и отекам клеток… то есть к воспалительному процессу. Следовательно, этого надо избегать. Конечно, рекомендуется употреблять фрукты, но самый здоровый продукт перестает быть полезным для здоровья, если поглощать его бесконтрольно. Отбрасывайте без сожаления промышленные продукты, содержащие много кукурузного сиропа, так как в нем высокий процент фруктозы (SGHF). Как правило, на таких продуктах значится: «сироп из глюкозы-фруктозы», «инвертный сахар» или «сироп из кукурузы».
При явном предиабете фруктоза должна потребляться только из фруктов, поскольку помимо этого вещества фрукты содержат ценную клетчатку. Прежде чем покупать продукты, изучите этикетки, проверьте, не спрятана ли в них фруктоза.
Внимание: готовка может изменить гликемический индекс пищи; например сырая морковь, имеющая индекс 30, получает 85, если ее сварить! То же самое относится ко времени варки; рис и пасты, доведенные до состояния «альденте», имеют меньший индекс, чем разваренные.
Не стоит демонизировать углеводы, однако нужно учитывать их изменение под воздействием метаболических процессов в организме и разумно составлять свое меню. Рекомендуемые специалистами 55 % углеводов в дневном рационе можно заменять, учитывая гликемический индекс продуктов. Я лично после пятидесяти лет, не имея избыточного веса, позволяю себе лишь сахара с низким ИГ, за исключением праздников и дней рождения. Праздники не влияют на вес, если они действительно являются исключением: меньше трех раз в месяц – и не продолжаются двое суток (мы еще вернемся к этому пункту).
Из прочих жирных кислот предпочитайте омегу-3
Режим питания, направленный на стабилизацию или потерю веса, не означает, что надо бояться жирной пищи, потому что жиры составляют основу клеточных стенок и содержат существенные жирорастворимые витамины A, D и E. Не отвергайте жирные кислоты, но сочетайте их в правильной пропорции.
Жирные кислоты
Вспомним, что пищевые жиры подразделяются по своему химическому составу:
>●Насыщенные жирные кислоты (НЖК) содержатся большей частью в животных жирах (мясе, сале, масле) и некоторых растительных маслах (пальмовом, кокосовом).
>●Мононенасыщенные жиры (МНЖК) находятся в оливковом масле.
>●Полиненасыщенные жиры (ПНЖК) делятся на две семьи – омега-6 и омега-3. К первым относятся масла, называемые «линолевыми кислотами» (подсолнечное и кукурузное масло). Омега-3 присутствует в жирах рыбы, ореховом масле, рапсовом масле (называемых «альфа-линоленовыми кислотами»).
>●Трансжиры, как правило, имеют искусственное или промышленное происхождение (за исключением жиров из молока жвачных животных) и являются продуктом частичного гидрирования растительных жиров с целью сделать их более устойчивыми или придать им плотную консистенцию.
Излишнее потребление насыщенных жирных кислот ведет не только к атерогенности[12], но и к воспалениям кишечной флоры, поскольку насыщенные жирные кислоты стимулируют развитие LPS (см. стр. 67). Поэтому чрезвычайно важно ограничивать их долю в нашем питании. Заметьте, что речь отнюдь не идет о запрете, так как они тоже нужны.
С жирными кислотами семьи омега-6 ситуация более сложная, с одной стороны, они являются поставщиками ценных насыщенных жирных кислот, необходимых для организма, потому что сам организм не умеет их синтезировать. Но с другой стороны, омеги-6 нам нужно немного, а мы потребляем ее в избытке. При этом она обладает провоспалительным свойством…
