Мозг всему голова. Весело о том, как управлять гормонами и улучшить свою жизнь. Инструкции по самонастройке - [16]
А еще в этой фазе сна наш мозг сортирует и структурирует память, перенося полученную за день информацию из краткосрочной памяти в долгосрочную «камеру хранения». Именно поэтому, если вы готовитесь к экзаменам и учите много информации, самое важное, что вы должны сделать перед экзаменом, – это поспать. Тогда на следующий день вы легко извлечете нужные вам знания, которые за ночь ваш мозг обработал и разложил по полочкам.
Теперь, понимая важность фазы глубокого сна, вы знаете, что для полной эффективности этого процесса надо полностью отключиться от внешнего мира. Надо убрать все внешние раздражители, которые могут вернуть нас в этот внешний мир. Если во время фазы глубокого сна вас разбудить, то вам будет очень тяжело просыпаться, и, скорее всего, этот неприятный момент пробуждения останется с вами на весь день.
Когда же наступает фаза быстрого сна, сразу после нее нам легче проснуться. Именно поэтому нельзя просыпаться по будильнику. Звук будильника может вырвать вас из фазы глубокого сна.
Процесс пробуждения должен быть естественным.
Как этого добиться – сейчас узнаем. Терпение, осталось чуть-чуть теории, и перейдем к практике.
Во время фазы быстрого сна тоже происходят очень интересные процессы. Вы даже не поверите, насколько удивительные вещи творятся в нас во время быстрого сна. Начнем с того невероятного факта, что мозг становится на тридцать процентов активнее, чем во время бодрствования! То есть вроде бы мы спим, а мозг находится в состоянии повышенной активности и работает на полную катушку, а то и больше. Именно в этой фазе мы видим сны. Цветные широкоформатные остросюжетные сны. Чем же он, мозг, так занят в этой фазе, какие такие дела творит этот неутомимый труженик? В первую очередь помимо многих других процессов в это время он занят перестройкой эндокринной системы и выработкой различных гормонов. А во-вторых, он занимается разучиванием навыков. «Это как?» – спросите вы. А вот так. Наш мозг ночью постоянно формирует, повторяет, перерабатывает навыки, которые мы осваивали днем. Прокладывает нам нейронные связи, раскатывает колею. Я проверила это на себе, когда училась водить машину. Например, я с инструктором отрабатывала параллельную парковку. К концу занятия впечатляющего прогресса не было. Но на следующий день у меня все прекрасно получилось. Я тогда еще, помню, сама удивилась: «Что случилось? Я же больше не тренировалась после занятия с инструктором. Почему же сегодня все так здорово?». Ну, ответ мы с вами теперь уже знаем, правда? Мы учимся ночью.
Попробуйте сами. Этот трюк используют все – спортсмены, музыканты, все профессии, требующие использования различных навыков.
Ну и теперь переходим к практике. Думаю, я вас уже уговорила, и вы уже поняли, что сон очень важен. И ваш новый день начинается именно с вечера предыдущего дня. Потому что он зависит от того, насколько хорошо вы поспали. Не буду вас больше мучить теорией. Вот практические рекомендации для качественного сна.
1. Ложитесь спать рано – до 23 часов. Рано вставать – заложено в человеке эволюцией, люди рано вставали миллионы лет.
Биологически «сов» и «жаворонков» не существует. На самом деле это просто привычки. Быть угрюмой совой – это не самая лучшая привычка. Быть звонким жаворонком и радостно петь по утрам гораздо удобнее. Перестроиться можно за несколько дней. Несколько дней позора, и вы парите высоко в небе, а не глухо ухаете по ночам. Раньше я была уверена, что я самая злостная «сова» на свете, а теперь с удовольствием встаю рано. Еще имейте в виду, что токсины, которые каждый день накапливаются в мозге, выводятся только с 10 часов вечера до 2 ночи. Днем они не выводятся, потому что это очень энергозатратная задача для мозга. А если они не выводятся, то на следующий день вы будете чувствовать себя разбитым и уставшим.
Кроме того, мелатонин (гормон сна) вырабатывается с 10 часов вечера до 5 утра. В этот период вы должны спать глубоко. От мелатонина зависит глубина и восстанавливающая способность сна. Мелатонин помимо влияния на сон влияет и на лишний вес. Кроме этого, мелатонин влияет на омоложение – те, кто испытывают недостаток мелатонина, стареют быстрее. Хотите быть стройным и молодым? Ложитесь спать рано.
2. За пару часов до сна уменьшите свет в квартире. Помните, что мелатонин зависит от освещения. Когда мы уменьшаем освещение, мелатонин начинает вырабатываться.
3. Перед сном нежелательно смотреть в экран планшета или компьютера, потому что это подавляет выработку мелатонина. Если читаете с экрана, это на три часа откладывает выработку мелатонина, и вы долго не можете уснуть. Если уж совсем никак без планшета, то выберите менее яркий режим экрана.
4. Проветрите помещение перед сном. Снижение температуры воздуха помогает выработке мелатонина. Мозг думает: «Становится холоднее, значит пришла ночь, пора спать». А еще лучше спать с открытым окном – это даст вам постоянный приток свежего воздуха. К тому же при невысокой температуре вы лучше выспитесь.
5. Примите горячий душ перед сном. Во время душа температура тела поднимется. А когда вы выйдете из душа, температура тела начнет падать, и для мозга это будет сигнал: «Пора спать».
Когда тема старости подступает к нашим дверям, нам приходится делать выбор: изображать, что нас нет дома, прикидываться кем-то другим, баррикадировать дверь, бежать со всех ног или готовиться к встрече. И тогда — постараться достойно стареть. Стать по-настоящему свободным человеком. Чувствовать, Думать, Быть мудрым и милосердным. Ценить жизнь и радоваться ей. Автор книги Юлия Жемчужникова — психотерапевт, публицист, писатель.
Эта книга – духовное путешествие автора и поиски ответов на вечные вопросы. В чем состоит природа божественного первоначала Вселенной? Есть ли у мироздания смысл и как смертному понять его? В чем предназначение человека? Перед вами итоги долгих поисков, вдохновленных духовными потребностями и интеллектуальной жаждой автора. «Формула Бога» – тот случай, когда сам путь к знанию, важнее точки назначения. В формате PDF A4 сохранён издательский дизайн.
Вы боитесь оживленных мест? Или, может, публичных выступлений? Страдаете от одышки и ком в горле не дает нормально разговаривать? Скорее всего, практикум «Панические атаки и где они обитают» не случайно оказался в ваших руках. Тревожность – очень распространенная психологическая проблема, которая часто сопровождается приступами паники. Но знали ли вы, что многие страдают не из-за самих приступов, а из-за страха повторения неприятных ощущений – и не дай бог в неподходящем месте в неподходящее время! Этот практикум поможет выявить симптомы паники и ослабить их.
Жизнь как есть — аморфна, хаотична, суетлива. Форму и предметность придаем ей мы, когда рассказываем истории. Истории это то, что мы берем из жизни и преподносим друг другу в качестве досужих разговоров, газетных статей, книг, фильмов и пр. Это оформленный кусочек жизни, вынутый из жизненного потока и помещенный в рамку. Как только мы начинаем говорить, с рождения и до смерти, мы только тем и занимаемся, что рассказываем друг другу истории. Рассказываем их постоянно, везде и всегда. Жизнь покрыта историями как рыба чешуей.
Каждый день мир подкидывает нам новые поводы для тревог. Мы узнаем о финансовом кризисе из новостей, читаем гневный e-mail от начальника, опаздываем в аэропорт из-за пробок или вспоминаем о незакрытом кредите. В таких ситуациях злость, страх и отчаяние (и даже истерика) – вполне закономерны, не так ли? Но у Сары Найт, анти-гуру и автора бестселлера «Магический пофигизм», другое мнение. Вместо того чтобы тратить время, силы и деньги на негативные чувства, ознакомьтесь с ее суперэффективным методом «Без паники»: он поможет определить, с чем вы способны справиться, а с чем стоит просто смириться (и забить!)
Michael Kahn. Between Therapist and Client: The New Relationship (1991)Санкт-Петербург, 1997. ISBN 5-88925-013-2Рекомендовано в качестве учебного пособия для дополнительного образования Министерством образования Российской ФедерацииВозможно, наиболее важным аспектом психотерапевтического процесса является взаимоотношение между психотерапевтом и клиентом, или пациентом. В течение многих лет два основных психотерапевтических направления в значительной степени не могли прийти к согласию относительно природы искомых взаимоотношений.Гуманистическая психология опиралась, главным образом, на сердечность и эмпатию, в то время как психоаналитики сохраняли нейтральное отстраненное отношение.