Медитация для скептиков. На 10 процентов счастливее - [12]

Забавно, как мы любим постоянно что-то анализировать. Фишка этой медитации в том, что вы спокойно оставляете весь окружающий мир за пределами своего внимания. Не задумывайтесь ни о чем, не зацикливайтесь на какой-то мысли и уж тем более ничего не анализируйте, даже если очень хочется. Просто позвольте всему идти своим чередом, а сами сконцентрируйтесь на дыхании.

Если вы обнаружили, что мысль все-таки прокралась и уже уносит вас на другую планету, отмотайте назад и постарайтесь понять, как именно это произошло. Здесь в игру вступает осознанность. Спросите себя: что делал мой разум? А, он планировал/отключился/фантазировал. Что ж, это мы выяснили. Теперь нужно снова избавиться от всего отвлекающего, неторопливо и осторожно. Возвращайтесь к дыханию.

Я бы хотел подробнее на этом остановиться. Отвлекшись во время медитации, мы нередко начинаем себя осуждать, драматизируем, считая, что все провалили и у нас никогда ничего не получится. А вместо этого лучше себя похвалить – ведь вам удалось выяснить, что стало помехой. Чувствуете, насколько ясными становятся мысли? Ничего не изменилось, просто вы стали чуточку осознаннее. Прямо сейчас, когда вы читаете эти строки, обратите внимание на свое собственное осознание. Щелк! Всего лишь доля секунды. Чувство пробуждения – одно из приятнейших в медитации, оно помогает сохранять осознанность. Но тут уже начинается другая тренировка: избавляемся от отвлекающих факторов, наслаждаемся осознанностью, начинаем заново.

Итак, вернемся к объекту концентрации: дыхание, ощущения или звуки. Насколько виртуозно можно овладеть дыханием? Можете ли вы дышать так же, как Стиви Уандер играет на пианино? Этот чувак знает свое дело. Дышите нормально, но так, как будто это самое приятное и интересное занятие в мире.

Когда решите закончить, просто откройте глаза. Перед этим можно несколько минут отдохнуть с закрытыми глазами или прилечь – это поможет закрепить результат. И помните: возвращаться в рабочий режим сразу после медитации может быть неприятно.

Шпаргалка

1. Дышите спокойно, постарайтесь уловить мельчайшие оттенки ощущений. Можете про себя считать вдохи и выдохи. Если дыхание как объект для медитации не подходит, выберите другой – ощущение в теле или какой-нибудь постоянный фоновый звук.

2. Пусть простота и естественность процесса приносят вам удовольствие.

3. Если ваш ум блуждает, ничего страшного. Просто заметьте, что забрели не туда, и затем вернитесь к дыханию с чувством осознанного удовлетворения.

СОВЕТЫ ПРОФЕССИОНАЛА: маленькие хитрости, которые сделают медитацию на дыхание проще

• Считайте вдохи от одного до десяти, а затем начните заново. Вдохните (один), выдохните. Вдохните (два), выдохните. И так далее.

• Чтобы сохранять концентрацию, некоторым людям нравится повторять какую-нибудь короткую фразу, например «только этот вдох». Она помогает сфокусироваться на дыхании и не предвкушать следующий вдох, не думать о предыдущем или вообще о чем-то постороннем. Повторение фразы «только этот вдох» облегчает упражнение. Не надо ничего усложнять.

• Внимательно следите за своим дыханием. Замечаете ли вы, когда начинаются и заканчиваются вдох и выдох? Улавливаете ли таинственный маленький промежуток между ними? Исследуйте дыхание, словно вы частный детектив.

• Для особенно беспокойных умов некоторые учителя рекомендуют использовать «точки соприкосновения». Суть заключается в следующем: вдохните, почувствуйте свою спину / руки / что угодно, выдохните, почувствуйте свою спину / руки / что угодно, и так далее. Идея состоит в том, чтобы занять ваш разум в «проседающие» моменты между вдохом и выдохом.

• Подключите воображение. Иногда я представляю вдох как нежную волну, накатывающую на берег, пшшшш, а при выдохе она отступает, сссссшш. Вперед и назад. Этот завораживающий ритм может убаюкать, поэтому будьте настороже и не поддавайтесь. Придумайте образ, который вам подойдет. Это особенно полезно, когда дыхание становится неуловимым и за ним трудно уследить. Возможно, образ постепенно станет новым объектом для медитации. Просто примите это.

• Попробуйте аудиомедитацию. Некоторые считают, что медитация с инструктором – своего рода жульничество или костыль. Это не так. Любой, кто хоть раз медитировал, знает, что даже самое простое указание очень быстро забывается, так что инструктор может быть очень полезен. Мой совет: попробуйте как направляемую, так и самостоятельную медитацию, и вы поймете, что для вас лучше.

Когда Джефф давал основные инструкции моим коллегам, разыгралась забавная мини-драма.

Среди полного безмолвия продолжали звучать вопросы Полы. Я никогда раньше не видел, чтобы кто-нибудь превращал направляемую медитацию в игру «Вопрос – ответ», но это было интересно.

– Кажется, я сутулюсь. Это потому что я расслаблена?

– А можно двигаться?

Затем она добралась до самого страшного, корня проблемы «Я не справлюсь» – блужданий ума:

– Когда я отвлекаюсь – например, чувствую складки на животе или слышу урчанье в животе Рона, – что мне делать?

Пола находилась под влиянием одного из главных заблуждений, которые мешают медитировать: мол, отвлекаться ни в коем случае нельзя. Вот как Пола позже это описала: «Я всегда думала, что медитация подразумевает полное очищение ума».