Маркеры старения - [97]

5. Парватасана (поза горы)

На выдохе левую ногу переместите назад, и поставьте около правой.

Ноги держите параллельно друг другу, носки располагаются рядом – такая позиция сохранится вплоть до принятия 8-й асаны. Одновременно с этим поднимите ягодицы и голову опустите между руками.

Отгибайтесь вперед в сторону ног, так, чтобы по возможности, взгляд был направлен на колени. Пятки тянутся к полу, вызывая легкое натяжение в поджилках мускулов. Тело при этом образует треугольник. Внимание фиксируется на области шеи.

6. Аштанга Намаскара (поклонение с восемью точками)

Эта форма называется так, потому что в конечном положении пола касаются восемь точек. На задержке дыхания от выдоха в предыдущем положении сгибаем колени и опускаем их на пол, затем, также на пол опускаем грудь и подбородок, удерживая ягодицы приподнятыми. Пола касаются: руки, подбородок, грудная клетка, колени и пальцы ног. Внимание фиксируется на мышцах спины.

Существует менее эффективный, но более простой способ выполнения этой связки между шестой и седьмой асаной без остановки, когда вы, также на задержке дыхания, волной, словно кошка вытекаете между руками.

7. Бхуджангасана (поза змеи)

На вдохе опускаем бедра, одновременно проталкивая руками грудную клетку вперед и вверх, прогибая позвоночник дугой. Голова прогибается назад лицом вверх. Ноги и бедра остаются на полу. Руки удерживают туловище. При переходе из предыдущей асаны, местоположение рук и ступней не меняется. Внимание фиксируется у основания позвоночника, в том месте, где возникает ощущение натяжения от вытягивания туловища вперед.

8. Парватасана (поза горы)

На выдохе, сохраняя руки и ноги выпрямленными, принимаем снова позу горы.

9. Ашва Санчаланасана (поза всадника)

На вдохе переносим левую ногу вперед, поместив левую стопу между руками. Одновременно с этим правая нога выталкивает таз вперед, и мы снова переходим к позе всадника.

10. Падахастасана (поза «голова к ногам»)

На выдохе переносим правую ногу вперед и ставим правую ступню рядом с левой. Ноги выпрямляются, туловище прогибается вперед. Это упражнение является повторением третьего, описанного выше.

11. Хаста Уттанасана (поза с поднятыми руками)

На вдохе поднимаем торс и вытягиваем руки над головой. Это упражнение повторяет второе в комплексе.

12. Пранамасана (молитвенная поза)

Тело выпрямляется и принимает исходное положение, как в самой первой позе.

Эта серия упражнения является половиной одного круга Сурья Намаскар.

Чтобы совершить полный круг, выполняем упражнения в той же последовательности, с тем небольшим изменением, что в 4-й и 9-й асане ноги меняются местами.

Выполняйте все с удовольствием. Делайте так, как можете, не через боль и травму.

Начатый с этой разминки день будет днем хорошего самочувствия.

Рассказывает Андрей Смирнов. А теперь я расскажу о своей маленькой системе упражнений, которую необходимо делать утром и вечером. Она очень проста и очень полезна. Каждое упражнение занимает одну минуту.

Встав с постели, надо себя «укоренить». Для этого мы начинаем качаться с пятки на носок с максимально возможной с амплитудой.

Следующее упражнение из так называемой системы нейрогимнастики, полезной для головного мозга и балансировки нашей правой и левой стороны. Оно называется «Перекрестный шаг». Мы делаем шаги на месте и тянемся при этом правым коленом к левому локтю и наоборот, не наклоняя корпус.

Следующее упражнение на дыхание, оно включает диафрагму. Это хлест руками. Мы широко, как для объятия, раскрываем руки и делаем глубокий вдох, а одновременно с выдохом, который обязательно происходит через рот, обнимаем, обхватываем себя расслабленными руками, причем ладони хлопают по плечам сзади – правая по левому, а левая по правому. Сначала правая рука поверх левой, при повторе – левая поверх правой.

Следующее упражнение тоже на дыхание – «Лыжник». На вдохе мы поднимаем руки, максимально растягивая переднюю поверхность тела и диафрагму, это должно быть приятно. На выдохе мы опускаем руки и отталкиваемся от пола, становясь на носки.

Теперь – энергично растираем пальцами уши сверху вниз до мочек, активизируя таким образом кровоснабжение.

И наконец нужно себя прохлопать. Мы открытыми ладонями хлопаем себя по рукам, ногам, корпусу, спереди и сзади, это должно быть интенсивно, но не больно. Хорошо делать это со звуком «Ааа-аа» на выдохе

Я делаю это каждый день практически на автоматизме. Попробуйте и вы.

То, что не скажут вам в спортзале

Если вы здоровы и хотите оставаться здоровым, то физические нагрузки однозначно пойдут вам на пользу. Но стоит ли в процессе снижения веса делать основную ставку на спорт? Говоря о выборе интенсивности физических нагрузок, важно понимать, нет ли у вас противопоказаний. В каких ситуациях не стоит злоупотреблять активными нагрузками, а лучше выбрать йогу или пилатес.

Что происходит при инсулинорезистентности? Так как первые пятнадцать минут занятий «горит глюкоза», потом немного жир, и почти сразу начинают гореть мышцы. Вы пришли домой, поели, наели жир, а мышцы – нет!!!

Чем больше индекс массы тела, тем меньшую роль играет физическая нагрузка в снижении массы тела. Сочетание очень низкокалорийной диеты с физическими тренировками может привести к консервации массы тела или даже ее увеличению. А стрессовый эффект тренировок – если вы кинулись на очень жесткие, тяжелые и у вас не получается, – может резко учились аппетит, то самое «заедание неприятностей».