Маркеры старения - [95]
Вы худеете и становитесь выносливее именно при аэробной нагрузке. При анаэробной становитесь сильнее и прокачиваете мышечный рельеф.
Что является аэробными нагрузками? Ну, например:
• быстрая ходьба по ровной поверхности и по лестнице вверх. Скандинавская ходьба;
• бег на среднюю и длинную дистанцию (на короткую – анаэробная);
• танцы в быстром темпе;
• гребля;
• беговые лыжи (а вот горные лыжи не подойдут);
• велосипед – опять же в быстром темпе;
• командные спортивные игры (волейбол, баскетбол).
Так вот, для выполнения аэробных упражнений нужно и важно уметь правильно рассчитать пульс. Мы же говорим о долголетии и пользе здоровью, а не наоборот?
Есть простенькая формула, но я вам расскажу сразу о более сложной, посколькуона более точная.
Сначала посчитаем максимальный пульс (обозначим его как ЧССтах).
ЧССтах = 205.8 – (0.685 х возраст)
И еще немного арифметики. Разминочный режим – разминка перед тренировкой, она обязательна – это 50–60 % от ЧССтах.
Целевая зона – зона, в которую вам нужно «попасть» пульсом для адекватной нагрузки – 60–80 % от ЧССтах.
Все, что выше 80 %, становится небезопасным. Это используется в большом спорте, у подготовленных атлетов, и нам с вами не нужно, даже вредно.
Чтобы постоянно замерять пульс, вам нужен фитнес-браслет. В фитнес-клубах обычно есть еще пульсометры на тех тренажерах, которые используются для аэробных упражнений – беговой дорожке, велотренажере, эллипсе, степпере. Постоянно смотреть на секундомер и считать пульс ужасно неудобно.
Если вам больше сорока лет или, независимо от возраста, у вас уже были проблемы с артериальным давлением или сердцем – обязательно проконсультируйтесь с врачом при выработке режима тренировок и расчете целевой зоны пульса. И не просто спортивным врачом в фитнес-клубе, а кардиологом – узкий специалист знает больше.
Чаще всего рекомендуют сочетать аэробную нагрузку с анаэробной. Например, после силовой тренировки провести еще полчаса на беговой дорожке или прогуляться по улице те же полчаса. Это действительно неплохо, главное – чтобы хватало времени.
Ваш минимум – обязательный, отменяемый только в случае болезни или другого форсмажора – 10–12 тысяч шагов в день. По улице или по беговой дорожке – ваше дело. Мне лично по улице интереснее, а по парку – еще и полезнее. Если при этом вы посматриваете на пульс и идете в целевой зоне, периодически ускоряясь – я вам аплодирую. Вы сделали первый шаг к долголетию. Точнее, первые десять тысяч шагов.
Все остальное будет надстройкой над этим базисом. Переходим к надстройке.
Большую тренировку каждый день я бы вам не советовал. Раза три в неделю – вот оптимально. Не чаще.
Схема большой тренировки проста. Вот как она строится.
Часть 1. Разминка
Сначала разминка суставная. Разомните все суставы от шеи и до голеностопов. Тем более если у вас лишний вес – вы легко травмируете сустав, появятся боли, и вам будет уже не до тренировок.
Какие упражнения входят в суставную разминку? Мы вам советуем подписаться на канал #floctorsmirnov. На этом канале Андрей Смирнов выкладывает видео тех упражнений, которые я советую.
• Наклоны головы, вращение головой – бережное, не до хруста и головокружения. Эти простенькие наклоны и вращения улучшают кровоснабжение головного мозга, берегут вас от сосудистых кризов и инсульта.
• Поднимание и опускание плеч. Вращение рук в плечевых суставах. Вращение кистей. Сжимание и разжимание кулаков.
• Наклоны вправо-влево в талии, при этом таз должен оставаться неподвижным, а боковые мышцы ощутимо тянуться.
• Наклоны вперед со стремлением коснуться пальцами рук пола. Научились касаться кончиками пальцев? Отлично! Следующее, к чему стремиться – положить на пол всю ладонь. Это реально в любом возрасте.
• «Мельница» – нужно наклониться параллельно полу и развести руки в стороны, расставив ноги на ширине плеч. За счет силы пресса и боковых мышц вы вращаете корпус, дотрагиваясь пальцами руки до пальцев противоположной ноги. Никаких отягощений в разминке не надо использовать.
• Сгибание ноги в колене и притягивание ее руками к животу. Это растяжка в чистом виде.
• Вращение стопы в голеностопном суставе.
• Покачивание с носка на пятку.
И вот уже после такой суставной разминки можно советовать ходьбу, бег на месте или езду на велотренажере, если есть возможность. Минут пять, не больше, пульс 50–60 % от ЧССшах.
Переходим к части 2.
Часть 2. Силовая тренировка
Опять же не будем расписывать ее в книге – заходите на видеоканал Андрея Смирнова – здесь разберем только некоторые принципы.
Во-первых, определитесь – в зале или дома, с тренером или без. Всегда лучше хотя бы несколько тренировок пройти с тренером, чтобы вам поставили технику. Это вопрос и эффективности, и безопасности.
Для занятий дома не надо непременно оборудовать сложный и дорогой спортивный уголок. Потому что естьминимум, который можно легко купить в любом спортивном магазине:
• гимнастический коврик.
• гантели весом от 2 кг, сами оцените свои силы;
• бодибар (это такая специальная палка) весом не менее 3 кг;
• утяжелители для ног (это уже не обязательная позиция, но неплохо бы было).
Как прожить до ста лет, сохранив память, скорость мышления и здоровье? Думаю, ответ заключается в объединении накопленного опыта долгожителей и анализа современных наработок и исследований в области когнитивных функций, в частности, работы мозга, а также изучения законов диетологии, физиологии, спортивной адаптологии и психологии. Читайте, будет интересно! Все гениальное просто! Администрация сайта ЛитРес не несет ответственности за представленную информацию. Могут иметься медицинские противопоказания, необходима консультация специалиста.
Люди стали жить дольше. Это неоспоримый факт, как и то, что продолжительность жизни увеличилась не за счет пребывания состоянии юности, молодости или зрелости, а за счет удлинения периода старости. Этого не могли не заметить и другие обитатели планет — вирусы, которые молниеносно мутируют, взламывая защитные функции организма. Перед вами историко-медицинское исследование врача-гериатра, невролога и нейрофизиолога Валерия Новоселова о двух крупнейших эпидемиях России: вирусе испанки и коронавирусе. Чем похожи и чем отличаются самые масштабные пандемии? Почему COVID-19 так напугал современность? Связано ли это с опасностью самого вируса или с тем, как его представляют обществу СМИ, врачи и общественные деятели? Вы узнаете, как проходили ужасные эпидемии, как защищать свой организм в эпоху новых вирусов.
Ольга Жоголева – врач-аллерголог-иммунолог, кандидат медицинских наук, автор популярного блога об аллергии в Инстаграм @allergo_doc (более 145 тыс. подписчиков). «Аллергия» – слово, знакомое каждому с детства. Для одних людей это абстрактное понятие, для других же – неотъемлемая часть жизни, приводящая к ограничениям и психологическому дискомфорту. Эта книга в первую очередь предназначена для того, чтобы облегчить жизнь аллергикам. Внутри – простой и увлекательный рассказ о том, как и почему возникает аллергия, когда нужно задуматься о наличии аллергического заболевания, какие варианты его лечения предлагает современная медицина и какое будущее ожидает человека с аллергией.
Данная книга является уникальным справочником по фитотерапии. Автор простым и доступным языком излагает историю открытия натуральных антибиотиков, приводит интересные факты, повествующие об их применении. Вы узнаете о том, как избавиться от различных инфекционных заболеваний при помощи отваров, настоев и эфирных масел, приготовленных из растительного сырья.
Многие долго не обращают внимание на изменение самочувствия: быструю утомляемость, раздражительность, сердцебиение. Всё списывается на перенапряжение, неправильное питание. Однако зачастую достаточно сделать анализ крови, чтобы понять, что истинной причиной является сбой в системе кроветворения. Если вы по настоящему заинтересованы в своем здоровье – прочитайте нашу книгу. Вашему вниманию предлагаются как последние достижения врачей-гематологов, так и поистине бесценные советы народной медицины: правила лекарственной безопасности, руководство по питанию, рекомендации для женщин, авторские и народные методы очищения крови, лимфы и сосудов, рецепты фитотерапии, лечение продуктами пчеловодства.
Без заигрываний и навязывания своих мнений бьюти-редактор Маша Ворслав и бьюти-журналист Адель Мифтахова рассказывают об уходе и макияже в книге «Нормально о косметике». «Нормально» – то есть аргументированно и понятным языком. Для удобства книга разделена на две части: в первой – все про ухаживающую косметику, во второй – про макияж. Из первой части вы узнаете, какой вообще бывает косметика и как с помощью уходовых средств решить те или иные задачи. Вторая часть научит использовать декоративную косметику, зная полезные закономерности.