Маркеры старения - [95]

Вы худеете и становитесь выносливее именно при аэробной нагрузке. При анаэробной становитесь сильнее и прокачиваете мышечный рельеф.

Что является аэробными нагрузками? Ну, например:

• быстрая ходьба по ровной поверхности и по лестнице вверх. Скандинавская ходьба;

• бег на среднюю и длинную дистанцию (на короткую – анаэробная);

• танцы в быстром темпе;

• гребля;

• беговые лыжи (а вот горные лыжи не подойдут);

• велосипед – опять же в быстром темпе;

• командные спортивные игры (волейбол, баскетбол).

Так вот, для выполнения аэробных упражнений нужно и важно уметь правильно рассчитать пульс. Мы же говорим о долголетии и пользе здоровью, а не наоборот?

Есть простенькая формула, но я вам расскажу сразу о более сложной, посколькуона более точная.

Сначала посчитаем максимальный пульс (обозначим его как ЧССтах).

ЧССтах = 205.8 – (0.685 х возраст)

И еще немного арифметики. Разминочный режим – разминка перед тренировкой, она обязательна – это 50–60 % от ЧССтах.

Целевая зона – зона, в которую вам нужно «попасть» пульсом для адекватной нагрузки – 60–80 % от ЧССтах.

Все, что выше 80 %, становится небезопасным. Это используется в большом спорте, у подготовленных атлетов, и нам с вами не нужно, даже вредно.

Чтобы постоянно замерять пульс, вам нужен фитнес-браслет. В фитнес-клубах обычно есть еще пульсометры на тех тренажерах, которые используются для аэробных упражнений – беговой дорожке, велотренажере, эллипсе, степпере. Постоянно смотреть на секундомер и считать пульс ужасно неудобно.

Если вам больше сорока лет или, независимо от возраста, у вас уже были проблемы с артериальным давлением или сердцем – обязательно проконсультируйтесь с врачом при выработке режима тренировок и расчете целевой зоны пульса. И не просто спортивным врачом в фитнес-клубе, а кардиологом – узкий специалист знает больше.

Чаще всего рекомендуют сочетать аэробную нагрузку с анаэробной. Например, после силовой тренировки провести еще полчаса на беговой дорожке или прогуляться по улице те же полчаса. Это действительно неплохо, главное – чтобы хватало времени.

Ваш минимум – обязательный, отменяемый только в случае болезни или другого форсмажора – 10–12 тысяч шагов в день. По улице или по беговой дорожке – ваше дело. Мне лично по улице интереснее, а по парку – еще и полезнее. Если при этом вы посматриваете на пульс и идете в целевой зоне, периодически ускоряясь – я вам аплодирую. Вы сделали первый шаг к долголетию. Точнее, первые десять тысяч шагов.

Все остальное будет надстройкой над этим базисом. Переходим к надстройке.

Большую тренировку каждый день я бы вам не советовал. Раза три в неделю – вот оптимально. Не чаще.

Схема большой тренировки проста. Вот как она строится.

Часть 1. Разминка

Сначала разминка суставная. Разомните все суставы от шеи и до голеностопов. Тем более если у вас лишний вес – вы легко травмируете сустав, появятся боли, и вам будет уже не до тренировок.

Какие упражнения входят в суставную разминку? Мы вам советуем подписаться на канал #floctorsmirnov. На этом канале Андрей Смирнов выкладывает видео тех упражнений, которые я советую.

• Наклоны головы, вращение головой – бережное, не до хруста и головокружения. Эти простенькие наклоны и вращения улучшают кровоснабжение головного мозга, берегут вас от сосудистых кризов и инсульта.

• Поднимание и опускание плеч. Вращение рук в плечевых суставах. Вращение кистей. Сжимание и разжимание кулаков.

• Наклоны вправо-влево в талии, при этом таз должен оставаться неподвижным, а боковые мышцы ощутимо тянуться.

• Наклоны вперед со стремлением коснуться пальцами рук пола. Научились касаться кончиками пальцев? Отлично! Следующее, к чему стремиться – положить на пол всю ладонь. Это реально в любом возрасте.

• «Мельница» – нужно наклониться параллельно полу и развести руки в стороны, расставив ноги на ширине плеч. За счет силы пресса и боковых мышц вы вращаете корпус, дотрагиваясь пальцами руки до пальцев противоположной ноги. Никаких отягощений в разминке не надо использовать.

• Сгибание ноги в колене и притягивание ее руками к животу. Это растяжка в чистом виде.

• Вращение стопы в голеностопном суставе.

• Покачивание с носка на пятку.

И вот уже после такой суставной разминки можно советовать ходьбу, бег на месте или езду на велотренажере, если есть возможность. Минут пять, не больше, пульс 50–60 % от ЧССшах.

Переходим к части 2.

Часть 2. Силовая тренировка

Опять же не будем расписывать ее в книге – заходите на видеоканал Андрея Смирнова – здесь разберем только некоторые принципы.

Во-первых, определитесь – в зале или дома, с тренером или без. Всегда лучше хотя бы несколько тренировок пройти с тренером, чтобы вам поставили технику. Это вопрос и эффективности, и безопасности.

Для занятий дома не надо непременно оборудовать сложный и дорогой спортивный уголок. Потому что естьминимум, который можно легко купить в любом спортивном магазине:

• гимнастический коврик.

• гантели весом от 2 кг, сами оцените свои силы;

• бодибар (это такая специальная палка) весом не менее 3 кг;

• утяжелители для ног (это уже не обязательная позиция, но неплохо бы было).