Маркеры старения - [91]

• никогда не ешьте прямо из упаковки или из полной кастрюли, сковородки. Переложите содержимое в тарелку, так вам будет проще оценить размер порции;

• положив порцию, уберите кастрюлю или сковородку с оставшейся едой в холодильник или в духовку. Или уйдите с тарелкой с кухни, как поступают японцы. Только не к телевизору/ компьютеру, ниже объясним, почему;

• кладите добавку после небольшой паузы – сначала спросите свое тело, сыто ли оно. Иногда даже удивительно, насколько маленькой порцией можно наесться. Не переедайте до тяжести;

• для сервировки при подаче блюд используйте маленькие ложки вместо больших;

• в гостях и компаниях ешьте очень медленно. Когда хозяин начнет спрашивать, кому положить добавки, отвечайте, что вы еще не управились с первой порцией. К тому моменту, как вы ее доедите, добавка, скорее всего, закончится, и вам не придется объяснять, почему вы от нее отказались;

• если вы едите в кафе или ресторане, закажите одно блюдо, съешьте его и подумайте, нужно ли вам еще. Не заказывайте сразу несколько – успеете. Просите официанта не уносить со стола тарелки. Установлено, что если официант уносит со стола остатки еды и пустые тарелки, то человек съедает больше на 34 %;

• избегайте скопления различных тарелок с одной и той же едой (что часто можно наблюдать на сервированных столах в ресторанах), так как это дает иллюзию разнообразия и стимулирует переедание.

«Съешь конфетку»

Из детства же исходит привычка «заедать» – чаще всего сладким – неприятные эмоции, тревоги, страх, даже физическую боль. Хирурги и травматологи рассказывают, как набирают вес их пациенты, если они находятся в неплохом стабильном состоянии, и операция проходила не на внутренних органах, а, скажем, на суставе. Это же детское: «Упал, ударился? – На конфетку». Вы уже взрослые, а внутренняя мама так и угощает вас.

Дополнительно это закрепляет имеющаяся у вас наклонность к гипогликемии или просто длинные паузы между приемами пищи. Когда уровень глюкозы в крови снижается, это влияет на настроение, и вы испытываете тоску, раздражительность и тому подобные негативные чувства, направленные на себя или окружающих. Съели кусок торта – или другие быстрые углеводы – стало легче и веселее, настроение улучшилось. А то, что вы сделали в этот момент шажок к диабету II типа – об этом не думается.

Рассказывает Инна Кононенко.

Каждого пациента я спрашиваю про тягу к еде на фоне стресса. Как правило, при сильных стрессах многие даже отказываются от еды, а вот мелкие неприятности часто заедают конфетами. А такие неприятные моменты сопровождают нас до нескольких раз в неделю, а то и в день.

Еда – доступное и социально приемлемое удовольствие тела. Вы обращаетесь к еде, чтобы включить «кнопку удовольствия» в нервной системе. Но платить за это включение приходится в итоге дорого.

Чтобы бороться, нужно поступать так.

• Найдите для себя (не в голодном состоянии!) доступное телесное удовольствие для разных ситуаций. Погладить кошку, массировать голову массажером, принять горячую ванну, пробовать духи, надеть мягкую домашнюю одежду. Придумайте как можно больший список. Если ваше тело все время просит очень много еды, попробуйте давать ему не больше еды, а больше внимания. Ходите на массаж, в спа, в бассейн, на танцы – только выбирайте в первую очередь то, что делать приятно и хочется, а не то, что модно.

• Снимайте стресс и накопившуюся усталость непищевыми способами, самыми простыми: высыпайтесь, гуляйте в парке, занимайтесь рукоделием, если любите – намного лучше купить новый набор для вышивания, чем новую коробку конфет.

Рассказывает Андрей Смирнов. Медитация – мой способ снимать стресс и не уставать. Без этого я бы не смог преодолеть синдром хронической усталости, причин для его развития более чем достаточно – бывает, я веду восемь проектов в различных сферах, не прекращая прием пациентов. Я медитирую по двадцать минут утром и вечером, раз в неделю у меня большая медитация на два часа. Рекомендую с вопросами об этом приходить ко мне в группу – подробности в моем инстаграме.

• Не делайте между приемами пищи интервал больше пяти-шести часов. Сытно завтракайте, причем не углеводами – они «сгорят», и вы быстро почувствуете себя голодным.

• Не начинайте прием пищи с десерта, тем более не заменяйте им прием пищи (а лучше вообще минимизировать быстрые углеводы в своей жизни).

«Как я мог столько съесть???»

Неосознанная еда – даже звучит странно, тем не менее, существует. Любое честное ведение пищевого дневника с какого-то момента приводит к странным сюрпризам: популярное «я ничего не ем, но все же толстею» оказывается вашим искренним заблуждением.

Довольно часто вы едите, не осознавая, что едите практически не чувствуя вкуса и удовольствия, даже иногда через силу. Чаще всего (но не всегда) это относится к тому, что съесть очень просто, взять рукой и кинуть в рот – печенье, конфеты, попкорн, чипсы. Эта еда специально так и делается – чтобы ее было удобно есть много и в любых условиях:

• за монотонной работой;

• за просмотром фильма;

• за компьютерной игрой;

• за интересным и/или сложным разговором.