Маркеры старения - [90]
Соевый соус – популярный соус, пришедший к нам из Азии, а азиаты, особенно японцы, знают толк в полезных продуктах. Несмотря на то, что готовят его из пшеницы и сои, это низкокалорийный соус – 60–70 ккал на 100 г. Хороший соевый соус обозначен на этикетке как ферментированный продукт, и в нем можно увидеть только четыре составляющих: сою, пшеницу, соль и воду.
Поскольку соевый соус соленый, то не соль добавлять в него не нужно.
Почему же я называю его полезным, несмотря на немалое содержание соли? В соевом соусе содержится протеины, аминокислоты, антиоксиданты, замедляющие старение и повышающие иммунитет. А антиоксидант под названием генистеин, тоже содержащийся в соевом соусе, снижает риск наступления некоторых видов онкологии.
Однако помните, что соевый соус содержит глютен. И если глютен для вас под запретом, то и соевый соус тоже.
Гуакамоле – соус родом из Латинской Америки. Одновременно он и соус, и закуска. Его легко приготовить в домашних условиях – в классическом варианте все три ингредиента: авркадо, лимонный сок и сок лайма соль и специи. В качестве добавочных ингредиентов можно использовать лук, острый перец, томаты. Калорийность его средняя, примерно 220 кал на 100 г. Такой соус я даже включила в свое меню и советую его употреблять вместе с курицей.
Песто – изумительный итальянский соус. Он высококалориен, почти как майонез, потому что в классическом варианте содержит сыр, но при этом очень полезен. В него входят:
• базилик;
• сыр трех видов, один – обязательно пармезан;
• лимонный сок;
• орехи кедровые и пинии (итальянская сосна);
• оливковое масло;
• чеснок;
• соль, специи.
При традиционном приготовлении все компоненты толкутся в ступке пестиком. Но использовать блендер никто, конечно, не запрещает. Хороший готовый песто вполне можно купить в магазине.
Кроме того, песто содержит витамины групп В, С, РР, Е и микроэлементы – фосфор, марганец, медь, натрий, калий, кальций, цинк.
Он повышает иммунитет, борется с инфекциями, выводит из организма токсины и соли тяжелых металлов, улучшает липидный спектр, благотворно влияет на состояние сердца, сосудов, пищеварительных желез. А что касается калорийности – ну так и не ешьте его больше столовой ложки за один раз. Или готовьте дома песто без сыра.
Если говорить о совсем привычном и при этом очень полезном соусе, точнее, приправе – то конечно, о горчице. Мы часто считаем ее традиционно русской, но скорее она традиционно европейская. Горчица известна еще со времен Древнего Рима и получила распространение по всему Старому Свету. Горчицы существует множество видов, но полезна она практически вся. Она ускоряет обмен веществ, что немаловажно для людей, стремящихся похудеть, улучшает пищеварение, повышает иммунитет, обладает противомикробной активностью. Незаменима приправа с началом эпидемий ОРВИ в холодной время года и кишечных инфекций в жаркое.
Пищевые привычки и психология переедания
Мы подробно и интересно поговорили о продуктах, помогающих и мешающих нашему долголетию. Уверены, что многое для вас оказалось в новинку.
Но почему же так трудно питаться правильно? Почему – совершенно точно – среди вас есть те, кто боится пойти к диетологу и получить расписанный под собственные нужды и особенности рацион, потому что подсознательно уверен, что нарушит все рекомендации в третий-четвертый, если не первый день? Потому что пищевые привычки тоже нужно менять. А пищевые привычки родом из социума, в котором вы живете, работает, дружите, общаетесь, а еще из ваших психологических особенностей.
Давайте посмотрим, какие привычки и какие глубинные причины заставляют человека есть вредную, сладкую и чрезмерно обильную пищу. Не разобравшись с ними, наладить питание очень непросто.
Я буду называть привычки и способы их победить. Но по-хорошему для решения проблем с пищевым поведением нужна помощь психолога. Так вы справитесь быстрее и лучше. Есть психологи, специализирующиеся на нарушениях пищевого поведения, – обычно так это называется. Тем не менее, давайте начнем с простого.
«Общество чистых тарелок»
«Ешь все. Доедай до конца. Не съешь суп и котлету – не пойдем в кино», – чей это голос? Мамин, бабушкин, воспитательницы в детском саду? В любом случае родом из детства. Установка доесть до конца, оставив тарелку чистой, независимо от того, в какой момент ты насытился.
Установка эта очень сильная. Вплоть до того, что вы можете не чувствовать себя сытым только потому, что на тарелке что-то осталось.
Чтобы бороться с этим:
• употребляйте еду из цветных маленьких тарелок (например, красных), так вы положите порцию меньшего размера. Так, например, макароны сливаются с белой тарелкой, и вы кладете порцию, большую по объему, так как нет контраста. Чем меньше ваша тарелка, тем больше будет казаться порция еды. Например, вы сейчас видите на картинке, черные круги одинакового размера, но круг справа кажется больше за счет того, что он помещен в другой круг, немного превосходящий его по размеру (иллюзия Дельбефа);
• когда вы жуете один кусок пищи, положите приборы, пока не соберетесь брать второй. Ешьте маленькими вилками и ложками, это способствует сокращению объема употребляемой порции и увеличению времени приема пищи, что способствует более быстрому насыщению;
