Маркеры старения - [86]

Вспомните про винегрет, который я разрешаю употреблять при-здоровом питании, так как при остывании еды, приготовленной из крахмалистых овощей, количество усваиваемых калорий снова снижается.

Не забывайте и про микрофлору кишечники, которая помогает переваривать еду. У некоторых людей в организме находится больше бактерий рода Bacterx^etes, которые лучше расправляются с клетками растений, чем другие еще и учитывать возможную изначальную ошибку в подсчете калорий, то насчитываемые вами на калькуляторе 1600 ккал день в реальности могут равняться и 1200, и 2000 ккал. Поэтому посчитать реальную энергоценность своего рациона не так уж просто.

Да и с энерготратами все так же сложно. Восемь лет я работала доцентом на кафедре в медицинском университете. На одном из первых же занятий со студентами мы считали их реальные энерготраты за сутки – сколько они должны съесть белков, жиров и углеводов, чтобы обеспечить свой организм ими в достаточном количестве. На следующем занятии мы рассчитывали калорийность их рациона в тот день, содержание в нем белков, жиров, углеводов, витаминов, микроэлементов. Затем мы сопоставляли эти данные и делали соответствующие выводы. По восемь часов в день мы только этим и занимались.

В реальной жизни сделать это невозможно. Да и не нужно. За годы работы я уже представляю, какие у людей энерготраты, и какую калорийность рациона вы при этом должны получать.

Так все же от чего зависят энерготраты человека? Как вы уже поняли, это не постоянная величина, и в разные дни она у вас будет разная. Именно в плане энергозатрат вам мало поможет шагомер. Ведь ходьба – не основные энерготраты современного человека.

Больше всего калорий организм тратит на поддержание жизнедеятельности, то есть, на основной обмен. Да, ваше сердце бьется без перерыва, вы постоянно дышите, шесть литров крови циркулируют в системе кровообращения без остановки, в организме ежесекундно протекают тысячи химических реакций и так далее. Энерготраты зависят от возраста, пола, веса и других показателей.

Конкретные цифры основного обмена с учетом этих параметров широко представлены в справочниках и в Интернете. Однако эти цифры зачастую отличаются от реальных ваших энерготрат. И сейчас уже ставятся под сомнение формулы для расчета основного обмена.

Часть энергии тратится на переваривание пищи. Да, перед тем, как получить энергию из продуктов, организму надо сначала поработать. Как говорится «без труда не выловишь и рыбку из пруда».

В целях сохранения энергии мы, например, не хотим есть во время болезни, или становимся вегетарианцами, чтобы не растратить и так немногочисленные запасы белка в организме. Ведь мясо – очень сложноперевариваемый продукт. Чтобы его переварить, организм тратит много белковых ферментов. Пытаясь сохранить белок, не растрачивать его на синтез ферментов, организм отказывается от употребления мяса, усугубляя тем самым свой дефицит. Но делает он это компенсаторно. И этот как раз звоночек, что в организме что-то пошло не так.

Опять-таки, чем легче усваивается пища, и чем дольше вы ее готовили, тем меньше энергии организм потратит на ее переваривание.

При этом больше всего энергии уходит на переваривание белковой пищи – 20–30 % от содержащихся в ней калорий. На углеводы уходит в среднем 5–6 %. Эффективнее всего усваиваются жиры – 3 % от их калорийности уходит на переваривание.

Кроме ежедневных колебаний цифр энерготрат, они еще и уменьшаются вместе с массой тела. Поэтому с каждым потерянным килограммом количество съеденной еды должно уменьшаться. Конечно, когда вы только похудели, сначала на несколько месяцев, а иногда и на более длительный период времени надо увеличить калорийность рациона всего на 10–15 %, чтобы организм опять приспособился к новым условиям. Ведь когда ваш рацион гипокалорийный, то и скорость основного обмена снижается, так же как и количество энергии, которое вы будете тратить на переваривание еды, ведь объемы ваших порций в этот период меньше. И не удивляйтесь, если вы на фоне диеты поехали на «все включено», конечно, сколько-то килограммов вы прибавите.

Ограничивать калорийность рациона нужно не только людям, которые хотят похудеть. Ограничение калорийности пищи как средство долголетия имеет под собой серьезную научную базу. Важно, чтобы в каждой порции еды было поменьше калорий и м побольше питательных веществ.

Слишком высокая калорийность создает большую нагрузку на пищеварительную систему, которая передается на клеточный уровень, приводя к увеличению воспаления и окислительного стресса, таким образом, ускоряя темпы укорочения теломер.

Вспомните ваше состояние после переедания. Даже поговорка гласит: «Сытое брюхо к учению глухо». Когда мы много съели, то не остается сил выйти из-за стола, не то что совершать подвиги. Вам нехорошо, тяжело, сонно, вы словно заболеваете.

Для предотвращения потенциального повреждения, неправильной передачи сигналов, удаления токсических веществ, восстановления поврежденных клеток, предотвращения размножения клеток с поврежденными генами и для поддержания удовлетворительного состояния каждой клетки организма требуется хорошее питание.