Маркеры старения - [51]

• снижают глюкозурию (выделение глюкозы с мочой) и кетоацидоз;

• уменьшают потребность в инсулине;

• снижают содержание глюкагона, иммунореактивного инсулина в крови;

• повышают чувствительность тканевых рецепторов к инсулину и толерантность к углеводам;

• обладают способностью подавлять аппетит;

• увеличивают и поддерживают чувство насыщения;

• ускоряют опорожнение кишечника;

• снижают скорость всасывания пищевых веществ, особенно углеводов;

• снижают высвобождение желудочно-кишечных ферментов и полостное пищеварение;

• способствуют снижению усвоения белка на 8-15 % и жира на 3–7 %.

Однако механизм данного явления во многом остается неясным. Высказываются предположения, что в основе лежит физико-химическое воздействие волокон на активность пищеварительных ферментов, связывание продуктов гидролиза пищевых компонентов.

Расщепление пищевых волокон в желудочно-кишечном тракте осуществляется под влиянием кишечных бактерий. Ферментируется бактериями значительная часть гемицеллюлоз. Лигнин и в меньшей степени клетчатка резистентны к воздействию ферментов кишечной микрофлоры.

Продуктами ферментации пищевых волокон в кишечнике являются летучие жирные кислоты (ацетат, пропионат, бутират). Они стимулируют адсорбцию натрия и воды, а также способствуют поступлению бикарбонатов в полость кишечника, регулируя его pH.

Из всасывающихся в кишечнике летучих жирных кислот в процессе анаэробного метаболизма в тканях образуется энергия, которая используется клетками кишечной слизистой оболочки, и предохраняют ее от дистрофических изменений.

Пищевые волокна служат питательной средой для микроорганизмов, обитающих в кишечнике здорового человека, в том числе кишечной палочки. При снижении в рационе питания пищевых волокон нарушается жизнеспособность кишечной палочки, что способствует появлению различных желудочно-кишечных расстройств. Пищевые волокна стимулируют рост лактобактерий и стрептококков, что важно при наличии дисбиотических нарушений. Также они уменьшают бактериальное расщепление защитной слизи кишечника.

Кстати о кишечнике. Упомяну одну проблему, о которой стыдятся говорить. Или не считают важным – это же вроде как ерунда. Я имею ввиду запоры.

Причин появления запоров может быть много, в том числе и снижение функции щитовидной железы, которая приводит к задержке жидкости в организме и появлению отеков. Посмотрите на свой язык: если он занимает много места в полости рта, значит, он отечный.

Отекать может и кишечник, что приводит к снижению его моторной функции и появлению запоров. Но могут быть и другие причины. Один из моих пациентов нь страдал запорами, с самого детства. Восстановив ему уровень магния в организме, мы добились того, что проблема полностью ушла —. добавки магния зачастую помогают наладить работу кишечника. Поэтому я всегда рекомендую увеличить в рационе количество воды и пищевых волокон.

За счет высокой влагоудерживающей способности пищевых волокон происходит увеличение массы фекалий и образование более мягкого и объемистого калового комка. Установлено повышение массы кала под влиянием капусты на 59 %, яблок на 40 %.

Кроме того, одним из механизмов, ведущих к увеличению массы кала, является увеличение роста бактерий в толстой кишке вследствие повышенного поглощения толстокишечной флорой энергии, образующейся вследствие анаэробной ферментации волокон. Влияние пищевых волокон на массу и консистенцию фекалий определяется и степенью их разрушения в толстой кишке. Также пищевые волокна усиливают перистальтику толстой кишки и тем самым способствуют его опорожнению. При этом пищевые волокна не оказывают существенного влияния на пассаж пищевой массы в начальных отделах тощей кишки, где осуществляется интенсивный процесс гидролиза и всасывания питательных веществ.

Вот список продуктов с наибольшим содержанием пищевых волокон и полезных для организма по другим показателям…

Одна мерная чашка чечевицы = 15,5 г

Одна мерная чашка гороха = 9 г

Малина (1 мерная чашка) = 8 г

Китайская капуста (2 мерные чашки) = 7,5 г

Листовая капуста (вареная, 1 мерная чашка) = 5 г

Горсть миндаля = 4,5 г

Одна мерная чашка голубики = 4 г

Одна мерная чашка брюссельской капусты = 4 г

Одна мерная чашка зеленой стручковой фасоли = 4 г

Горсть арахиса = 4 г

Одна мерная чашка брокколи = 4 г

Один апельсин = 3 г

Шпинат (1 мерная чашка продукта, подвергнутого тепловой обработке) = 4 г

В сутки мы должны потреблять минимум 20 г пищевых волокон.

А если вы хотите похудеть, то это количество следует увеличить до 40 г.

За счет продуктов питания невозможно получить такое количество пищевых волокон, поэтому я все же рекомендую не забывать про псиллиум в виде капсул с порошком.

Зерновые и бобовые

Еще раз повторю: если вы хотите есть крупы – замачивайте их перед приготовлением.

Овес/овсяные хлопья – 8-12 часов

Рожь – 8 часов

Рис, коричневый —12 часов

Рис, белый – 9 часов

Рис, дикий – 5 часов

Перловая крупа – 6 часов

Гречневая крупа – 5 часов

Пшено – 5 часов

Киноа, амарант – 3 часа

Чтобы не зацикливаться на времени, просто замочите крупу утром перед работой, а вечером уже используйте ее для приготовления блюд. Или замочите на ночь, если вы готовите с утра.