Легко родить легко. Пособие для будущих мам - [72]
1. Яркий свет мешает расслаблению, поэтому лучшее время для релаксации – сумерки (днем надо задернуть шторы, вечером включить приглушенный свет).
2. Важно, чтобы телу ничто не мешало расслабиться: нужно расстегнуть воротник, снять тесную обувь, часы, браслеты, очки, контактные линзы. Кроме того, желательно опорожнить мочевой пузырь и кишечник.
3. Встаньте, потянитесь, делая глубокий вдох через нос, мягко выдохните весь воздух из легких, без напряжения опуская плечи и голову.
4. Если вы начинаете подготовку на ранних сроках беременности, наилучшего расслабления вы можете добиться в позиции лежа на спине. Лягте на жесткую ровную поверхность, подложите подушку под голову и плечи, а также под колени (суставы ног должны быть немного согнуты). Раздвиньте ноги на комфортное для вас расстояние, руки положите ладонями вниз на небольшом расстоянии от тела, слегка согнув локти и расслабив пальцы.
5. После 18–20 недель беременности многим женщинам релаксация на спине не подходит, в этом случае можно проводить сеансы, откинувшись в удобном кресле. На поздних сроках беременности, а также для расслабления хорошо подходит поза лежа на левом боку.
6. Если вы выбрали для себя позу на боку, правую руку закиньте за спину и положите вдоль тела, левую руку согните и положите возле небольшой достаточно твердой подушки или валика, который должен подпирать левое плечо (без такой поддержки оно сильно напрягается). Правую ногу согните немного, а левую подтяните к животу, насколько возможно; под левое колено подложите подушку. Обычно большинству беременных женщин эта поза приносит умиротворение – не так ощущается давление матки, спина и пресс расслаблены, дыхание свободно. Если отмечается дискомфорт в какой-либо части тела, мысленно направьте туда внимание и слушайте свое тело – оно подскажет вам более комфортное положение.
7. Заняв удобную позу, несколько раз глубоко вздохните, стараясь с каждым выдохом еще глубже погрузиться в расслабление. Представьте, что ваши ноги и руки становятся тяжелыми, плечи откидываются назад. У вас должно появиться ощущение, что вы проваливаетесь сквозь поверхность, на которой лежите, просачиваетесь через нее, тонете в ней мягко и тяжело. Старайтесь полностью расслабить мышцы шеи – для этого голова и плечи должны находиться в удобном положении. Почувствуйте, как веки тяжелеют, дайте им закрыться под действием собственной тяжести.
8. Не спеша обратите внимание на все тело – мысленно «посетите» каждую мышцу. Сконцентрируйтесь на некоторое время поочередно на каждой руке, ноге, на мышцах спины, шеи, лица – убедитесь, что они не напряжены.
9. Особое внимание уделите лицу. Концентрируя внимание на мышцах лба, щек, вокруг рта, полностью расслабьте их. Глаза и веки должны быть неподвижны. Почувствуйте, как голова проминает подушку, лицевые мышцы обвисают, рот приоткрывается, нижняя челюсть опускается.
10. Окончательно расслабьте мышцы живота и малого таза: сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, на выдохе грудь и живот должны «опадать» под собственной тяжестью. С каждым выдохом вы расслабляетесь все больше и больше, напряжение в брюшном прессе и мышцах малого таза исчезает (следите, чтобы челюсти были разомкнуты, – мы с вами помним, что напряжение мышц рта вызывает напряжение мышц малого таза)… Почувствуйте, как вы «раскрываетесь» снизу вверх, ваше дыхание замедляется, становится неслышным, глубоким и ровным, как во сне. В будущем этот навык понадобится вам в родах: глубокое расслабленное дыхание в достаточной мере обеспечивает организм кислородом во время схваток.
11. Продолжайте поочередно расслаблять все части тела до тех пор, пока ощущение тяжести не сменится ощущением легкости, полета. На этой стадии релаксации по конечностям разливается тепло, в них чувствуется легкое покалывание. Возникает состояние полусна, пропадает ощущение времени, мысли не задерживаются на чем-то определенном. Для эффективного отдыха пребывать в таком состоянии рекомендуется около 30 минут. Некоторые специалисты советуют начинать с 15-минутного расслабления и – для того, чтобы не перегружать свое сознание контролированием времени, – рекомендуют завести будильник, который напомнит вам, что медитация окончена.
12. Постоянно пробегайте вниманием по всему телу, отпуская, «растворяя» возникающие то там, то тут напряжения.
13. Хотелось бы предостеречь во время сеанса расслабления от излишне бурной мыслительной деятельности. Старайтесь не сосредотачиваться ни на чем конкретном – ваше внимание полностью поглощено происходящим процессом расслабления в теле. Ничего не оценивайте – просто наблюдайте происходящее отстраненно, как бы выйдя за пределы своего тела. Обдумывание важных дел и все переживания отложите на потом. Почувствуйте свои мысли, как поток спокойной воды, – он не спеша течет, не задерживаясь и нигде не сгущаясь.
14. Выходить из состояния релаксации нужно постепенно. Почувствовав, что ваше тело отдохнуло достаточно, несколько раз глубоко вздохните, сделайте несколько кругов глазными яблоками в ту и другую сторону, не поднимая век. После этого откройте глаза. Пошевелите пальцами рук и ног, потянитесь.
