Легко родить легко. Пособие для будущих мам - [70]

Шрифт
Интервал

10. Скрутка сидя. Продолжаем укреплять мышцы спины. Сядьте, сложив ноги «по-турецки» (если вам удаются позы лотоса или полулотоса – просто замечательно!), – но подойдет и любое удобное положение со скрещенными ногами (рис. 35).


Рис. 35


«Отстройтесь», растянув позвоночник. Если вам не удается выпрямить спину сидя на полу, независимо от положения ног выполняйте скрутку, сидя на небольшом возвышении: поможет подложенное под ягодицы одеяло, сложенное в несколько слоев. Выпрямляя спину, обратите особое внимание на живот – постарайтесь не прогибаться в пояснице, чтобы не выпячивать живот. Ребра – над подвздошными костями, макушка тянет вас вверх. Поставьте правую руку позади себя, вплотную придвинув ее к позвоночнику. Разверните ладонь таким образом, чтобы основание ладони касалось крестца. Руку в локте не сгибайте – это ваша ось, относительно которой вы будете скручиваться (рис. 36).


Рис. 36


Глубоко вдохните, потянувшись вверх левой рукой (рис. 37).

Сохраняя ощущение растянутого левого бока, на выдохе опустите левую руку на основание правого бедра и одновременно начните очень медленный разворот корпуса вправо (рис. 38). Дыхание произвольное, но не прерывистое. Дышите следующим образом: с каждым вдохом слегка подтягивайте себя вверх (помните о макушке), с каждым выдохом мягко углубляйте скручивание. В процесс вовлечены все отделы позвоночника, включая шейный, – подбородок заведите за плечо, словно хотите разглядеть что-то у себя за спиной. При скручивании важно не делать резких движений, не напрягаться. И еще одно правило скручиваний: они делаются на вытянутый, выпрямленный позвоночник. Скручивая сутулую спину, вы не добьетесь желаемого эффекта.


Рис. 37


Рис. 38


Достигнув максимально возможного для себя на сегодня положения, зафиксируйте его на несколько секунд и «пробегите» мысленным взглядом по всему телу. Где-то еще остаются напряжение и болевые ощущения? Долой их! Дышите, «выдыхайте» эти зажимы. Наслаждайтесь упражнением, чувствуйте, как работают мышцы спины: с одной стороны растягиваются, с другой – мягко скручиваются и массируются. Насладившись упражнением в полной мере, возвращайтесь в исходное положение. Выполните скручивание в другую сторону в том же порядке: сначала потянитесь за правой рукой вверх, а затем на плавном выдохе начните поворот влево. Закончив упражнение, разберите «конструкцию» из ног, помогая себе руками. В каком бы положении ни были ваши ноги, скорее всего, они нуждаются в отдыхе.

11. «Бабочка». Разгрузка после скручивания. Это упражнение также можно выполнять, сидя на небольшом возвышении из одеял: оно позволит нам вывести таз на один уровень с коленями. Для начала, оставаясь в сидячем положении, соедините стопы напротив промежности и подхватите их руками снизу (рис. 39). Руки в локтях не сгибайте – выпрямленные руки станут тем «рычагом», который поможет вам решить в этом упражнении сразу две задачи: во-первых, держать прямой спину, а во-вторых, максимально разводить колени. Как всегда, тянитесь макушкой вверх, удлиняя позвоночник. При этом важно максимально распрямляться в грудном отделе – подавайте грудь вперед, как на блюде, выдвигая ее между рук. Что касается ног, то в этом упражнении мы выполняем мягкое растягивание внутренней поверхности бедра: сохраняя положение спины и таза, мы делаем несколько серий потягиваний коленями вниз, продолжая вытягивать позвоночник. Мы уподобляемся бабочке, машущей крыльями.


Рис. 39


12. «Кошечка». Разгрузка спины. Пришло время основательно размять спину после всех нагрузок, которые она испытала в предыдущих упражнениях. Встаньте на четвереньки, кисти выпрямленных рук располагаются точно под плечами (пальцы направлены вперед), колени – под тазобедренными суставами, бедра – перпендикулярны полу, ступни согнуты, пальцы ног прижаты к полу (рис. 40). И снова начинаем с отстройки: почувствуйте свою спину прямой, тянитесь за макушкой и старайтесь не «проваливаться» в пояснице, каким бы тяжелым ни казался живот.


Рис. 40


Представьте себя грациозной кошкой (можете даже закрыть глаза). Глубоко вдохните и с выдохом округлите спину, как делают кошки, когда потягиваются (рис. 41). В движение вовлечены все отделы позвоночника: подбородок прижат к груди (вы смотрите на свой прекрасный живот), область между лопаток раскрывается, область крестца движется вперед и вниз (кошка «поджимает хвост»).


Рис. 41


Не задерживайте дыхание, и сразу после выдоха – на вдохе – начинайте движение в обратную сторону. И на вдохе ваша задача выполнить все с точностью до наоборот: максимально запрокиньте голову, сведите лопатки, прогнитесь в пояснице, а копчик – как хвостик – направьте вверх (рис. 42).


Рис. 42


И снова, без задержки дыхания, на выдохе – скруглите спину, на вдохе – прогнитесь. Выдох – согнулись, вдох – прогиб назад… Повторите так несколько раз – движения по-кошачьи плавно перетекают одно в другое, без пауз, без задержек дыхания и напряжения. Насладитесь гибкостью и подвижностью своего позвоночника, прочувствуйте, как работают мышцы и какой благодарностью отвечает вам ваша спина.

13. «Кошечка».


Рекомендуем почитать
Здоровая женщина до 100 лет

После 40 лет жизнь только начинается! Это правда! Вы молоды, красивы, успешны, самодостаточны и, главное, мудры. В этом нет никаких сомнений. Наша цель – чтобы вы оставались такой умной красавицей еще… 60 лет. Мы не фантазируем, а констатируем. Любой уважающий себя человек ХХI века, имеющий в арсенале такое количество современных медицинских методик и панацей, просто обязан жить хотя бы сто лет. И мы вам в этом поможем.В этой книге собрано множество разнообразных советов:– как заботиться о коже и продлить ее молодость;– как построить собственный рацион питания, чтобы сохранить здоровье и избавиться от лишнего веса;– как распознать появление болезней и предотвратить их дальнейшее развитие;– как бороться со стрессом и применять психологические приемы работы над собой;– как сохранить сексуальную привлекательность и избавиться от возможных проблем.Над своим календарным возрастом мы не властны, но наш биологический возраст во многом зависит от нас самих.


Отеки: причины и последствия. Современный взгляд на лечение и профилактику

Новая книга серии «Советует доктор» рассказывает об отеках. Их появление может служить первым признаком развития многих болезней: сердца, почек и печени, злокачественных образований и др.Из книги вы узнаете, чем вызваны отеки, по какому признаку классифицируются, чем они так опасны. Дается описание заболеваний, которые сопровождаются отеками, рекомендации по лечению их современными методами клинической медицины. Большое внимание уделено народным способам лечения, в том числе и старинным. Вы найдете полезные сведения о режиме питания, о различных диетах.


Чеснок. Ваш домашний доктор

В книге приводятся многочисленные способы профилактики и лечения с помощью чеснока простуды, гриппа, атеросклероза, депрессий, ревматизма и даже онкологических заболеваний. Автор удачно сочетает научный подход и занимательность.


Как вырастить здорового ребенка

Татьяна Владимировна Шипошина – детский врач, удачно совмещающий медицинскую специальность с литературной деятельностью. Она работает в обычной детской поликлинике и помогла уже десяткам и сотням маленьких пациентов. Доброта, чуткость и глубокая вера помогают Татьяне Владимировне увидеть самую суть проблемы, найти истоки болезни и привести ребенка к исцелению, не только физическому, но и духовному, не только ребенка, но и его родителей. Ведь болезни детей очень часто берут свои истоки из проблем взрослых.


Здравствуй, алкоголик! или Путь в бездну и назад

Эта книга – для юношей и девушек, половозрелых дяденек и тётенек, чьи познания в области проблем алкоголизма недалеко ушли от детей и подростков. Это искренний, доверительный диалог с теми, кто попал в беду. Книга поможет подняться из алкогольной бездны тем, кто в ней уже оказался, и обрести радость жизни.


Агент СиЭй-125: до и после

Автор этой книги родилась и выросла в Ереване, часть студенческих и все аспирантские годы жила и училась в Москве (МГУ), а в настоящее время обитает в одном из отдалённых пригородов Нью-Йорка. Надо отметить, что несмотря на весьма счастливые и беззаботные детство и юность, всю свою молодость она провела в «преклонении перед иностранщиной». Что может быть лучше Америки, в которой смело шагаешь по жизни, не боясь ничего и никого! И когда Перестройка вздумала приоткрыть, а потом и вовсе сорвать с петель знаменитый Железный Занавес, автор стремительно драпанула на Запад, воспользовавшись первым попавшимся трамплином.