Лечебное дыхание. Новые методики оздоровления по системе доктора Бутейко - [97]

Используя такое простое упражнение, вы можете уменьшить количество дыхательных движений на 20–30 процентов. Если в мышцах живота возникает напряжение, если они начинают сокращаться или подергиваться, или если ваш ритм дыхания нарушается или выходит из-под контроля, это означает, что нехватка воздуха слишком сильна. В такой ситуации прекратите упражнение примерно на 15 секунд и вернитесь к нему, когда ощущение нехватки воздуха пройдет.

Самая распространенная ошибка – преднамеренное напряжение мышц груди или живота для ограничения дыхательных движений. Если вы обнаружите, что это происходит, сделайте перерыв в упражнении примерно на 15 секунд. После возобновления упражнения старайтесь сокращать дыхание, слегка надавливая руками на грудь и живот, побуждайте дыхание замедляться и уменьшаться, используя расслабление, а не силу.

Не беспокойтесь о количестве вдохов, которые вы делаете в минуту. В идеале оно не должно увеличиваться, однако если ваш показатель BOLT составляет менее 20 секунд, вы можете обнаружить, что во время упражнения частота дыхания увеличивается. В этом случае постарайтесь замедлить дыхание и успокоиться. По мере увеличения показателя BOLT вам будет намного легче контролировать свое дыхание во время упражнений с неполным дыханием.

Возможно, на первых порах вы сможете поддерживать нехватку воздуха только в течение 20 секунд прежде чем позыв дышать станет слишком сильным. Со временем вы сможете поддерживать нехватку воздуха более длительное время. Помните, что вы пытаетесь создать терпимую, но не слишком острую нехватку воздуха. Стремитесь поддерживать эту терпимую нехватку воздуха в течение 3–5 минут за один раз. Чтобы восстановить дыхательный центр и улучшить переносимость углекислого газа, достаточно выполнять это упражнение по два пятиминутных подхода.

Во время упражнений с неполным дыханием крайне важно создавать нехватку воздуха, чтобы вызвать накопление углекислого газа в крови. В этом случае дыхательный центр головного мозга перенастраивается на более спокойный и нормальный объем дыхания. Чтобы хоть немного перенастроить дыхательный центр, нехватку воздуха необходимо испытывать около 10 минут. Большинство упражнений в этой книге вы можете разделить на два подхода по пять минут, а если вы чувствуете себя уверенно и у вас уже есть опыт в выполнении упражнений с неполным дыханием, можете практиковаться в течение 10 минут подряд.

Программа «Преимущество кислорода»: перечень основных факторов, улучшающих здоровье и физическую форму

Общая программа, основанная на показателе BOLT и состоянии здоровья

Обратите внимание, что упражнения программы «Преимущество кислорода», которые включают задержку дыхания для создания средней или сильной нехватки воздуха во время ходьбы, легкого или быстрого бега, создают эффект, аналогичный высокоинтенсивным тренировкам. По этой причине они не подходят пожилым людям, беременным женщинам, а также пациентам с высоким кровяным давлением, сердечно-сосудистыми заболеваниями, диабетом 1-го типа, заболеваниями почек, депрессией, раком или любыми другими серьезными проблемами со здоровьем. Вместо этого практикуйте носовое дыхание и более легкое упражнение «Дыши легко, чтобы дышать правильно» (см. стр. 106) до тех пор, пока не избавитесь от этих состояний. Как и в случае с физическими тренировками, упражнения программы «Преимущества кислорода» рекомендуется выполнять как минимум через два часа после еды.

Программа для людей с показателем BOLT менее 10 секунд (для нездорового или пожилого человека)

• Измеряйте показатель BOLT каждое утро после пробуждения.

• Дышите через нос и днем, и ночью. Чтобы обеспечить носовое дыхание ночью, необходимо во время сна заклеивать губы бумажной лентой.

• Выполняйте «Упражнение на восстановление дыхания» (стр. 128) в течение дня, в идеале по 10 минут 6 раз в день, делая небольшие задержки дыхания от 2 до 5 секунд.

• Еще один способ восстановить дыхание – выдохнуть через нос, зажать нос пальцами и пройти, задерживая дыхание, 5–10 шагов. Отдохните 1 минуту и повторите 10 раз.

• Занимайтесь медленной ходьбой с закрытым ртом каждый день по 10–15 минут. Если возникает необходимость дышать через рот, вы должны остановиться, чтобы восстановить дыхание.

• Когда ваш показатель BOLT увеличится до 15 секунд, вам станет намного легче расслаблять организм, чтобы выполнять упражнение «Дыши легко, чтобы дышать правильно». Когда ваш показатель BOLT достигнет 15 секунд, это упражнение будет полезнее, чем «Упражнение на восстановление дыхания». Человеку с таким низким показателем BOLT необходимо практиковать упражнение «Дыши легко, чтобы дышать правильно» как минимум 1 час в день (6 подходов по 10 минут каждый).

• По мере увеличения показателя BOLT вам станет намного легче заниматься физическими упражнениями. Ожидаемые результаты: в течение 6–8 недель можно увеличить показатель BOLT до 25 секунд.

• Чтобы отслеживать свои достижения, заполняйте следующую таблицу:

Майклу 65 лет, и он любит неспешную ходьбу. У него хроническая астма, и он страдает от таких симптомов, как кашель, одышка и хрипы. Показатель BOLT Майкла составляет 7 секунд. В этой программе делается упор на качество выполнения упражнений, а не на их количество.