Лечебное дыхание. Новые методики оздоровления по системе доктора Бутейко - [99]
Программа для людей с показателем BOLT от 20 до 30 секунд
• Измеряйте свой показатель BOLT каждое утро после пробуждения.
• Дышите через нос и днем, и ночью, а во время сна заклеивайте рот бумажной лентой.
• Уменьшайте объем дыхания, выполняя упражнение «Дыши легко, чтобы дышать правильно» (стр. 106) в течение 10 минут 3 раза в день: один раз утром, один раз днем и последний раз вечером.
• Делайте разминку в течение 10 минут: это должна быть ходьба с задержками дыхания примерно раз в минуту для достижения умеренной или сильной нехватки воздуха для имитации высокогорной тренировки (стр. 71).
• Выполняйте упражнение «Дыши легко, чтобы дышать правильно» во время быстрой ходьбы или легкого бега в течение 30–60 минут в день с расслабленным телом, брюшным и носовым дыханием для создания нехватки воздуха.
• Выполните «Имитацию высокогорной тренировки» во время ходьбы или легкого бега, сделав от 8 до 10 задержек дыхания.
• После физических нагрузок выполните «Упражнение на восстановление дыхания» (стр. 128).
• Заполните следующую таблицу, чтобы отметить свой прогресс.
Дэвиду двадцать три года, и он страстный спортсмен. Он тренируется четыре раза в неделю и играет в регби за свой родной город. Его показатель BOLT составляет 20 секунд.
На протяжении нескольких лет Дэвид дышит ртом и регулярно вздыхает. Он храпит во время сна и просыпается по утрам уставшим, с сухостью во рту и заложенным носом. Он также замечает, что во время тренировки его дыхание бывает более шумным, чем у товарищей по команде (которые безжалостно дразнят его «паровозом»). Тяжелое дыхание Дэвида можно услышать задолго до того, как он совершит захват, поэтому его противники получают предварительное предупреждение о том, что он их преследует. Когда я впервые встретился с Дэвидом, то обратил внимание на узкое строение его лица, отвисшую нижнюю губу и слегка выступающий и искривленный нос, что свидетельствует о том, что он с детства дышал ртом.
Как и многие другие спортсмены, которые потратили много лет на тренировки для поддержания своей физической формы, Дэвид поначалу отказывался вносить резкие изменения в свой спортивный режим. Чтобы развеять все его страхи, я усадил его рядом, и мы обсудили основы физиологии, важность оптимального дыхания для спортивных успехов, теоретические принципы измерения показателя BOLT и преимущества имитации высокогорных тренировок.
Во время легкой пробежки Дэвид может дышать через нос, однако во время интенсивных тренировок ему слишком трудно дышать носом. Тренировка с использованием носового дыхания создает сопротивление для дыхания просто потому, что при дыхании через нос в организм попадает меньше воздуха, чем через рот. Дэвид опасается, что он может потерять мышечную выносливость, потому что из-за необходимости держать рот закрытым интенсивность его тренировок снизится. Учитывая эту ситуацию, лучшим подходом для Дэвида будет применение 90 процентов программы «Преимущество кислорода» для улучшения его показателя BOLT. Это включает имитацию высокогорной тренировки во время легкого бега, постоянное дыхание через нос и сокращение дыхания за счет расслабления как в состоянии покоя, так и во время регулярных тренировок. Единственное исключение для носового дыхания можно сделать только в тех случаях, когда тренировка становится настолько интенсивной, что Дэвиду необходимо периодически дышать через рот. Со временем, по мере увеличения показателя BOLT, Дэвид сможет поддерживать носовое дыхание даже во время физических нагрузок высокой интенсивности. А пока он может проверить, не дышит ли он чрезмерно во время тренировки, сравнив свой показатель BOLT до тренировки и через один час после завершения тренировки. Его показатель BOLT после тренировки должен быть примерно на 25 процентов выше, чем был до тренировки. Если он будет ниже, то Дэвиду следует снизить интенсивность тренировок до того уровня, при котором он сможет поддерживать исключительно носовое дыхание.
Цель Дэвида – увеличить показатель BOLT до 40 секунд за 12 недель. Ключом к достижению этой цели будет спортивная тренировка с большой нехваткой воздуха.
Программа для людей с показателем BOLT 30 секунд и больше
• Измеряйте свой показатель BOLT каждое утро после пробуждения.
• Дышите через нос и днем, и ночью, а во время сна заклеивайте рот бумажной лентой.
• Делайте разминку в течение 10 минут: это должна быть ходьба с задержками дыхания примерно раз в минуту для имитации высокогорной тренировки (стр. 71).
• Выполняйте упражнение «Дыши легко, чтобы дышать правильно» (стр. 106) во время быстрого бега, увеличивая интенсивность нагрузки и сохраняя при этом носовое дыхание, чтобы вызвать достаточно сильную нехватку воздуха.
• Продолжайте быстрый бег с носовым дыханием от 20 минут до 1 часа.
• В середине забега выполните несколько задержек дыхания для имитации высокогорной тренировки. Выдохните и задержите дыхание на 10–40 шагов, продолжая бежать в хорошем темпе.
• После задержки дыхания возобновите носовое дыхание, одновременно расслабляя тело. Во время бега продолжайте выполнять задержки дыхания через каждые несколько минут.
