Лечебное дыхание. Новые методики оздоровления по системе доктора Бутейко - [98]

Вначале из-за низкого показателя BOLT Майклу будет трудно выполнять упражнение «Дыши легко, чтобы дышать правильно», потому что чувство нехватки воздуха может дестабилизировать его дыхание. Таким образом, на начальном этапе Майклу будет лучше всего сосредоточиться на дыхании только через нос как днем, так и ночью, а также выполнять в течение дня множество небольших задержек дыхания («Упражнение на восстановление дыхания»). Майклу также будет очень полезно расслаблять свой организм так, чтобы содействовать смягчению дыхания, поскольку это действие не создает напряжения и не вызывает дестабилизации дыхания.

Чтобы вызвать терпимую нехватку воздуха, Майклу будет достаточно одной легкой ходьбы. Ему не нужно задерживать дыхание во время такой прогулки до тех пор, пока он не будет чувствовать себя достаточно комфортно для выполнения такой задержки. Иногда задержка дыхания во время прогулки является хорошим способом преодолеть чувство стеснения в груди и увеличить показатель BOLT. Если Майкл будет выполнять задержки дыхания во время медленной ходьбы, они должны быть ограничены максимум 10 шагами. Майкл не должен задерживать дыхание дольше того момента, когда он теряет контроль над дыханием, поскольку это нарушит ритм его дыхания и, возможно, вызовет симптомы астмы.

Выполнение упражнения «Дыши легко, чтобы дышать правильно» очень полезно, и Майклу будет намного легче его выполнять, когда его показатель BOLT достигнет 15 секунд. Показатель BOLT Майкла будет увеличиваться, если он будет посвящать неполному дыханию по 10 минут 6 раз в день. Это может показаться нелегкой работой, но я хочу напомнить, что жизнь с астмой – это очень тяжелая работа сама по себе, и она будет дорого обходиться Майклу в плане снижения качества жизни и работоспособности. Уменьшение дыхания в течение дня будет для Майкла наилучшей инвестицией в будущее за всю его жизнь.

Программа для людей с показателем BOLT от 10 до 20 секунд

• Измеряйте показатель BOLT каждое утро после пробуждения.

• Дышите через нос и днем, и ночью. Чтобы обеспечить носовое дыхание ночью, необходимо во время сна заклеивать рот бумажной лентой.

• Регулярно наблюдайте за дыханием в течение дня, чтобы оно оставалось спокойным и мягким.

• Делайте глотательные движения или задерживайте дыхание каждый раз, когда чувствуете приближающийся вздох. Если вы все-таки вздохнули, то осторожно выдохните через нос и задержите дыхание на 5–10 секунд, чтобы компенсировать это.

• Выполняйте упражнение «Дыши легко, чтобы дышать правильно» (стр. 106) или упражнение на восстановление дыхания (стр. 128)» в течение 10 минут 3 раза в день: один раз утром, один раз днем и один раз перед сном.

• Выполняйте упражнение «Дыши легко, чтобы дышать правильно» при ходьбе (глава 3) от 30 до 60 минут в день. Если ваш показатель BOLT превышает 15 секунд, вы можете перейти на легкий бег.

• Заполните следующую таблицу, чтобы отметить свой прогресс.

Дженнифер работает менеджером по продажам и маркетингу в оптовой компании по продаже одежды в Великобритании. Ее работа требует большого напряжения, потому что ей приходится проводить долгие часы в автомобиле или за компьютером. Поездки в главный офис и обратно и от магазина к магазину отнимают у нее много времени. Из-за своего плотного рабочего графика Дженнифер отказалась от регулярных физических упражнений. По мере приближения к тридцать пятому дню рождения она стала больше волноваться о своем здоровье и физической форме и решила начать новую программу тренировок.

Стартовый показатель BOLT у Дженнифер составил 12 секунд, а явных проблем со здоровьем у нее не было. Для начала важно было избежать распространенной ошибки – не переусердствовать. Чтобы наверстать упущенное за долгие годы без тренировок, часто возникает соблазн сразу же сразу перейти к интенсивным упражнениям, но нагрузки за пределами ваших возможностей могут привести к усилению одышки и ощущению неудачи. Иногда этого может быть достаточно для того, чтобы полностью отбить желание тренироваться по новой программе, хотя вы могли бы добиться гораздо большего прогресса, просто выполняя упражнения в своем собственном темпе. Мантра для начала любой программы упражнений всегда должна быть следующей: работать потихоньку, увеличивая интенсивность и продолжительность тренировки не более чем на 10 процентов каждую неделю.

Я начал работать с Дженнифер очень осторожно, подбирая конкретные упражнения в соответствии с ее показателем BOLT и уровнем физической подготовки. Чтобы аккуратно подготовить свой организм к большей переносимости углекислого газа, Дженнифер увеличила скорость своей ежедневной ходьбы во время пеших прогулок до легкого бега, как только ее показатель BOLT достиг 20 секунд. В течение первой недели пробежек она чередовала 2 минуты ходьбы и 2 минуты легкого бега. На второй и третьей неделе она начала бегать по 3 минуты, а затем ходить 1 минуту. К четвертой неделе она достигла своей долгожданной цели – бегать трусцой в течение получаса подряд и, что более важно, она уже могла спокойно делать это с закрытым ртом. В конечном счете приверженность Дженнифер к носовому дыханию, легким упражнениям на неполное дыхание и регулярным физическим нагрузкам принесла впечатляющие результаты, при этом не было ни риска травм, ни чувства поражения от перетренированности. Разумно адаптировав новую программу к своим потребностям, Дженнифер смогла получить удовольствие от возобновления занятий фитнесом, которые легко вписались в ее рабочий распорядок дня.