Лечебное дыхание. Новые методики оздоровления по системе доктора Бутейко - [50]

• Сделать перерыв на 1 минуту и повторить задержку дыхания. После задержки дыхания продолжайте бежать (легко или быстро) с носовым дыханием в течение приблизительно одной минуты – до тех пор, пока ваше дыхание частично не восстановится.

• Повторить задержку дыхания 8–10 раз. Повторите задержку дыхания 8–10 раз во время бега, выполняя после каждой задержки носовое дыхание в течение примерно одной минуты. Задержка дыхания должна быть достаточно напряженной, но такой, чтобы после нее вы могли нормализовать дыхание буквально за пару вдохов.

Если это упражнение покажется вам слишком тяжелым, или будет трудно восстановить дыхание после задержки, воздержитесь от выполнения этого упражнения до тех пор, пока ваш показатель BOLT не увеличится как минимум до 20 секунд.

Задержка дыхания во время езды на велосипеде

Подобную практику можно использовать и во время езды на велосипеде:

• Когда организм разогреется, сделайте выдох и задержите дыхание на 5–15 оборотов педалей.

• Возобновите носовое дыхание и продолжайте крутить педали около одной минуты.

• Повторите это упражнение 8–10 раз на протяжении всей поездки на велосипеде.

Задержка дыхания во время плавания

Плавание – единственный вид спорта, в котором регулируется объем дыхания, так как при плавании лицо погружено в воду, а вес тела на воде еще больше ограничивает дыхание. Дыхание ртом, вероятно, лучший вариант во время плавания, так как носовое дыхание может привести к попаданию воды в нос.

Чтобы дыхание во время плавания было неполным, нужно увеличить количество гребков между вдохами. Это можно делать постепенно, увеличивая количество гребков между вдохами с 3 до 5, а затем и до 7 на протяжении всей дистанции. Так тренировалась бывшая олимпийская пловчиха и триатлонистка Шейла Таормина, которая на летних Олимпийских играх 2000 года стала самой быстрой в заплыве на 1,5 км. В переписке со мной Шейла объяснила, каким образом неполное дыхание использовалось для повышения эффективности тренировок, чтобы пловец мог сделать больше с меньшими затратами. Однако в отличие от некоторых других видов спорта, например подводного хоккея, для обеспечения безопасности пловца задержка дыхания при плавании никогда не доводится до абсолютного максимума.

Было обнаружено, что помимо гематологических преимуществ тренировки с задержкой дыхания также улучшают координацию движений при плавании. После тренировки с задержкой дыхания у пловцов наблюдается повышение пика МПК (максимального потребления кислорода), а также увеличение расстояния, пройденного с каждым гребком. При плавании кролем на груди пловцу необходимо через каждые несколько гребков поворачивать голову вбок, чтобы сделать вдох. При этом каждый раз, когда пловец делает вдох, возникает гидродинамическое сопротивление, что в конечном итоге приводит к потере энергии и снижению результативности. Одно из преимуществ высокого показателя BOLT заключается в том, что дыхание становится более эффективным, а это означает, что во время плавания организму требуется меньше воздуха. Уменьшение количества вдохов снижает сопротивление воды до минимума, помогая экономить энергию для повышения спортивных показателей.

Такой же тренинг применялся и при подготовке игроков в подводный хоккей, которые занимаются этим видом спорта под водой в плавательном бассейне. Цель игры – провести утяжеленную шайбу по дну бассейна с помощью клюшки для подводного хоккея, забивая голы в ворота команды соперника. Поскольку игра проходит под водой, для обеспечения преимущества игрокам желательно или даже обязательно нужно уметь задерживать дыхание на длительные периоды времени. Тренировочный процесс игроков в подводный хоккей включает продолжительные и повторяющиеся задержки дыхания и контролируемое дыхание, что приводит к более высокой переносимости углекислого газа и увеличению времени задержки дыхания.

Исследователи, изучающие влияние коротких повторяющихся задержек дыхания на игроков в подводный хоккей, обнаружили, что эти упражнения снижают одышку и повышают концентрацию углекислого газа в крови. В добавок к этому было обнаружено, что у игроков в подводный хоккей уровень лактата (молочной кислоты) оказался ниже, чем у нетренированных людей, что означает, что боль от накопления молочной кислоты снижена. У таких спортсменов, разумеется, бывает высокая толерантность к углекислому газу, что, по всей вероятности, объясняется их тренировками длительной задержки дыхания во время занятий спортом. Как мы уже видели, снижение чувствительности к углекислому газу приводит к уменьшению одышки во время физических упражнений, поскольку организму требуется меньше дыхания для выведения избытка углекислого газа. Это позволяет увеличить физическую нагрузку при более легком дыхании, обеспечивая организму возможность делать больше с меньшими усилиями.

Усложненная имитация высокогорной тренировки

Нормальная сатурация на уровне моря колеблется от 95 до 99 процентов. Чтобы получить какую-либо пользу от гипоксической (с пониженным содержанием кислорода) тренировки, уровень насыщения крови кислородом должен упасть ниже 94 процентов (в идеале – ниже 90 процентов). Эффект от этого метода зависит от двух факторов: уровня кислорода в крови во время тренировки и продолжительности воздействия гипоксии (низкого уровня кислорода) на организм.