Лечебное дыхание. Новые методики оздоровления по системе доктора Бутейко - [49]

Во время этого упражнения вы будете выполнять задержку дыхания во время ходьбы. Чтобы ваш организм спокойно и без усилий привык к более низкому уровню кислорода, при первых двух-трех задержках дыхания важно задерживать его только до тех пор, пока вы не почувствуете всего лишь умеренную нехватку воздуха. При последующих задержках дыхания попробуйте достигать относительно сильной потребности в воздухе. Из-за задержки времени прохождения импульса снижение сатурации кислородом обычно происходит не во время задержки дыхания, а вскоре после нее. По этой причине для получения максимальной отдачи от этого упражнения уменьшите дыхание до минимума примерно на пятнадцать секунд после задержки дыхания, делая короткие вдохи и выдохи через нос. Если у вас есть пульсоксиметр, можете наблюдать за снижением уровня насыщения крови кислородом непосредственно во время выполнения этого упражнения, когда эффективно имитируете высокогорную тренировку и тем самым словно придвигаете гору к себе.

• Ходьба и задержка дыхания. Через минуту непрерывной ходьбы спокойно выдохните и зажмите нос, чтобы задержать дыхание. Если вам некомфортно зажимать пальцами нос во время прогулки в публичном месте, можно просто задержать дыхание, не зажимая носа. Продолжайте ходить, задерживая дыхание, пока не почувствуете нехватку воздуха от средней до сильной. Отпустите пальцы, освободив нос, вдохните через нос воздух и дышите минимальным дыханием, делая очень короткие вдохи в течение примерно 15 секунд. Затем позвольте своему дыханию вернуться в норму.

• Продолжайте ходить в течение 30 секунд и повторите задержку дыхания. Продолжайте ходить примерно 30 секунд, дыша через нос, затем осторожно выдохните и снова зажмите нос пальцами. Продолжайте идти, задерживая дыхание, пока не почувствуете нехватку воздуха от средней до сильной. Отпустите пальцы, освободив нос, и дышите минимальным дыханием, делая короткие вдохи и выдохи через нос в течение примерно 15 секунд. Затем позвольте своему дыханию вернуться в норму.

• Повторите задержку дыхания 8–10 раз. Продолжая ходить, выполняйте задержку дыхания примерно через каждую минуту, чтобы вызвать умеренную или сильную потребность в воздухе. Сведите дыхание к минимуму на 15 секунд после каждой задержки дыхания. Повторите от восьми до десяти задержек дыхания во время ходьбы.

Это упражнение займет около 12 минут и очень эффективно научит ваш организм делать больше с меньшими затратами. Сначала вы сможете задержать дыхание только на 20 или 30 шагов прежде чем почувствуете сильную нехватку воздуха (или меньше, если у вас астма или перехватывает дыхание). По мере увеличения количества шагов с задержкой дыхания недостаток воздуха, который вы испытываете, будет прогрессировать от легкого до умеренного, а потом и до сильного. Когда вы почувствуете возросшую нехватку воздуха, дыхательные мышцы живота или шеи начнут сокращаться или спазмировать. У таких мышечных сокращений есть и дополнительный эффект: они обеспечивают тренировку диафрагмы и тем самым способствуют укреплению этой главной дыхательной мышцы. Во время более длительных задержек дыхания следует поступать следующим образом: как только вы почувствуете спазм дыхательных мышц, сосредоточьтесь на расслаблении тела. Позвольте вашим мышцам стать мягкими, пока вы задерживаете дыхание. Расслабление тела таким образом позволяет задерживать дыхание дольше и с меньшим напряжением.

Если вы будете повторять это упражнение регулярно, то через нескольких недель обнаружите, что можете задерживать дыхание уже на 80–100 шагов. Способность задерживать дыхание улучшится с опытом и без лишней нагрузки на организм. Не перестарайтесь! В идеале дыхание должно легко восстанавливаться и успокаиваться через три-четыре вдоха. Несмотря на то что упражнение достаточно сложное, оно не должно вызывать напряжения или стресса.

Если вы заметили какие-либо побочные эффекты, такие как учащенный или более сильный пульс в течение длительного времени после завершения задержки дыхания, то от выполнения более серьезных задержек дыхания лучше воздержаться. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы дыхание было легким как в состоянии покоя, так и во время физических нагрузок, это будет полезно и для здоровья, и для ваших спортивных занятий.

Задержку дыхания можно также включить в легкий или быстрый бег, а также в езду на велосипеде. И хотя во время бега вы не сможете задерживать дыхание на столько шагов, на сколько можете задерживать его во время ходьбы, качество тренировки будет лучше из-за большего накопления углекислого газа в крови.

Задержка дыхания во время тренировки добавляет организму дополнительную нагрузку – такую же, которую можно обеспечить только при выполнении упражнений максимальной интенсивности.

Следующе упражнение на задержку дыхания можно попробовать во время легкого или быстрого бега:

• Бег с задержкой дыхания. Через десять-пятнадцать минут после начала бега, когда ваше тело разогреется и начнет потеть, спокойно выдохните и задержите дыхание до тех пор, пока не почувствуете нехватку воздуха от средней до сильной. Продолжительность задержки дыхания может составлять от десяти до сорока шагов и будет зависеть от скорости бега и показателя BOLT.