Лечебное дыхание. Новые методики оздоровления по системе доктора Бутейко - [48]

Обычно я ожидаю, что дети задержат дыхание на 30 шагов во время первого занятия, увеличивая это количество на десять дополнительных шагов каждую неделю. Некоторые дети будут прогрессировать быстрее и могут научиться задерживать дыхание на 80 шагов всего за две или три недели, не теряя контроля над дыханием и не испытывая никакого стресса. Такое достижение может произвести сильное впечатление даже на профессиональных спортсменов. Но важнее всего другое: когда задержка дыхания достигнет 80 шагов, у ребенка полностью исчезнут заложенность носа, кашель, хрипы или бронхиальная астма физического усилия.

Вся прелесть задержки дыхания в том, что, хотя нехватка воздуха и может быть относительно сильной, она возникает только на короткое время и полностью находится под нашим контролем.

Женщинам в предменструальный период, вегетарианцам или тем людям, у кого в анамнезе была анемия, может потребоваться прием препаратов железа или биологически активных добавок, содержащих железо, чтобы поддержать выработку нормальных эритроцитов. Если даже несмотря на регулярное выполнение этих упражнений на протяжении длительного времени ваш показатель BOLT не увеличивается, то стоит обратиться к врачу, чтобы сделать общий анализ крови. Если у вас низкий гемоглобин, поговорите со своим врачом о назначении препаратов железа. Я уже сталкивался с тем, что у некоторых людей введение в рацион препаратов железа заметно улучшило показатель BOLT всего за несколько недель.

Описанные ниже упражнения на задержку дыхания и тренировки по программе «Преимущество кислорода» открывают вам простые способы имитировать благотворное влияние высокогорных тренировок и высокоинтенсивного тренинга, но при этом позволяют тренироваться обычным образом. Каждое упражнение обеспечивает реакцию организма как на гипоксию (недостаток кислорода), так и на гиперкапнию (высокий уровень углекислого газа). Сочетание этих двух эффектов вызывает важные изменения в организме:

• Снижение чувствительности к углекислому газу.

• Повышение выносливости.

• Уменьшение дискомфорта и усталости из-за накопления молочной кислоты.

• Повышение способности крови переносить кислород.

• Улучшение экономичности дыхания.

• Повышение МПК (максимального потребления кислорода).

Включив эту простые приемы в свою обычную тренировку, вы заметите, что способность задерживать дыхание быстро увеличивается, положительно влияя на тренированность и конкурентоспособность.

Использование пульсоксиметра

Для получения наилучших результатов от упражнений с задержкой дыхания полезно использовать портативный измерительный прибор для неинвазивного измерения уровня сатурации – насыщения крови кислородом (SpO₂), который называется «пульсоксиметр». Этот прибор очень прост и удобен в использовании: чтобы измерить насыщение крови кислородом, нужно просто поместить датчик на кончик пальца. Пульсоксиметр можно купить довольно дешево, но я советую покупать приборы более известного бренда, такого как NONIN, поскольку они, как правило, более чувствительны. Одним из основных преимуществ использования пульсоксиметра является то, что он помогает наблюдать за падением уровня насыщения крови кислородом во время выполнения задержки дыхания, что повышает успешность тренировки. Кроме того, этот прибор поможет вам не переусердствовать с упражнениями и не допускать, чтобы уровень SpO₂ падал ниже 80 процентов.

Как вы уже знаете, нормальная сатурация кислородом (насыщение крови кислородом) на уровне моря колеблется от 95 до 99 процентов, в то время как преимущества от задержки дыхания проявляются только когда показатель SpO₂ снижается до уровня ниже 94 процентов. В первое время вы можете не заметить значительного снижения сатурации кислородом при задержке дыхания. Однако при регулярной практике со временем вы будете переносить более сильную нехватку воздуха, и падение сатурации кислородом станет хорошо заметно уже через несколько дней.

Эффекты задержки дыхания зависят от двух факторов: насыщения крови кислородом во время тренировки и продолжительности воздействия на организм пониженного уровня кислорода, но важно помнить, что выполнять такие упражнения нужно постепенно, осторожно и без спешки, как и любую другую новую программу тренировок. Чтобы получить максимальную отдачу от упражнений по задержке дыхания, рекомендуется сначала выполнять их мягко и осторожно, задерживая дыхание только до тех пор, пока не почувствуете умеренную нехватку воздуха во время первых двух или трех задержек дыхания, а затем постепенно увеличивать продолжительность и интенсивность этих задержек. Так вы почувствуете, что все под контролем, и сможете тренироваться более эффективно. С увеличением показателя BOLT вам будет легче справляться с ощущением недостатка воздуха, и ваша сатурация начнет падать ниже 94 процентов.

Имитация высокогорных тренировок во время ходьбы

Для начала мы познакомимся с простым упражнением, которое выполняется при ходьбе и всего за 10–15 минут позволяет обеспечить такое же полезное воздействие на организм, которое достигается во время интенсивных физических тренировок. Особое удобство этого упражнения заключается в том, что его можно выполнять где угодно и в любое время, даже если вы не можете проводить свою обычную тренировку из-за травмы. Такую тренировку, как и любые другие интенсивные физические упражнения, важно проводить как минимум через два часа после еды.