Лечебная и адаптивно-оздоровительная физическая культура - [20]
2. И. п. – то же. Ходьба, руки на поясе, сведение (вдох) и разведение (выдох) лопаток на каждый последующий шаг в течение 1 мин.
3. И. п. – то же, руки на поясе. Ходьба на носках, пятках, наружных сводах стоп с книгой на голове в течение 2 мин, сохраняя правильную осанку.
4. И. п. – то же. Медленная ходьба выпадами (вдох) вперед с максимальной амплитудой. 1 мин.
5. И. п. – то же. Обычная ходьба, перестроение. Сделать по 2–4 круговых движения глазами с максимальной амплитудой в обе стороны.
Основная часть занятия
1. И. п. – стоя, палка внизу. Медленно поднять палку вверх, потянуться (вдох), перенести палку за голову (выдох), палку вверх (вдох), вернуться в и. п. (выдох). 6–8 раз. Темп медленный.
2. Выполнить предыдущее упражнение с парадоксальным дыханием (по методике Г.С. Стрельниковой). И. п. – стоя, палка внизу (вдох). Медленно поднять палку вверх, потянуться (выдох), перенести палку за голову (вдох), палку вверх (выдох), вернуться в и. п. (выдох). 6–8 раз. Темп медленный.
3. И. п. – то же. Медленно, напрягая мышцы бедра, присесть, руки вперед (вдох), вернуться в и. п. (выдох). 6–8 раз. Темп средний, следить за осанкой, приседать вначале на носках (3–4 раза), затем на полную стопу.
4. И. п. – лежа на животе. Упражнение «лягушка». 4–6 раз. Без напряжения, следить за дыханием.
5. И. п. – лежа на спине, смотреть прямо. Зажмурить глаза (с постепенным усилением), зафиксировать крайнюю позицию на 2–3 с, мысленно стараясь увидеть любимый цвет, открыть на 3–5 с. 4–6 раз. В динамике занятий увеличивать число зажмуриваний.
6. И. п. – стоя спиной к гимнастической стенке, взявшись за рейку руками. 1–2 – присесть на одной ноге, вторая впереди (выдох), 3–4 – то же другой ногой. По 4 раза каждой ногой. Вытянутая вперед нога выпрямлена.
7. И. п. – то же, ноги врозь, взявшись руками за рейку вверху пошире. 1–2 – посмотреть на носок правой ноги, перевести взгляд на противоположную руку, 3–4—посмотреть на носок левой ноги, перевести взгляд на противоположную руку. По 3 раза каждым глазом. Движение глаз строго по диагонали, голову прямо, дыхание не задерживать.
8. И. п. – стоя лицом к гимнастической стенке, захватив перекладину руками. 1 – прогнуться (вдох), 2 – и. п. (выдох). 4–6 раз. Живот не выпячивать.
9. И. п. – то же. 1–6 – круговые движения глазами по часовой стрелке и обратно. По 2 раза в каждую сторону. Темп медленный.
10. И. п. – лежа на спине, в опущенных руках мяч. 1–4 – руки вверх, следить глазами за мячом (вдох), 5–8– руки вниз, следить глазами за мячом (выдох). 4 раза. Темп медленный, амплитуда движений глазами максимальная.
11. И. п. – лежа на спине, руки вдоль туловища. 1—руки в стороны (вдох), 2—согнуть ногу в колене, обхватить ее руками (выдох), 3–4 повторить то же другой ногой. 4–6 раз каждой ногой. Движение глаз строго в сторону.
12. И. п. – то же, руки за голову. Упражнение «велосипед». 1 мин. Следить за движениями стоп, дыхание не задерживать.
13. И. п. – лежа на спине. Тремя пальцами каждой руки легко нажать на верхнее веко при закрытых глазах, спустя 1–2 с отпустить. 30 раз. Нажимать с разной силой и частотой от 40 до 80 раз в 1 мин. Дыхание не задерживать, без боли.
14. И. п. – лежа на спине. 1– прогнуться, опираясь на руки, согнутые в локтях. 6–8 раз. Прогнуться в грудном и поясничном отделах.
15. И. п. – стоя в две колонны. Броски мяча в баскетбольную корзину. 3 мин. Выигрывает команда, забросившая больше мячей.
16. И. п. – стоя, ноги врозь. 1 – руки вверх (вдох), 2 – и. п. (выдох), 6–8 раз. Темп медленный.
17. И. п. – стоя у окна у своей метки. Перевод взгляда с метки на стекле на точку фиксации вдали и обратно. 5 мин. Выполнять в очках для дали.
Заключительная часть занятия
1. И. п. – стоя в колонну по одному. Ритмичная ходьба на два шага, руки вверх (вдох), на два шага руки вниз (выдох). 2 мин.
2. И. п. – то же. Обычная ходьба. 30 с. Темп постепенно замедлять.
3. И. п. – сидя. Закрыть глаза, спокойно подышать.
Комплексы общеукрепляющих упражнений
Проводятся для всех мышечных групп из различных исходных положений (стоя, сидя, лежа) и их вариантов (стоя, ноги врозь, стоя на коленях, сидя верхом, сидя; ноги скрестно по-турецки, лежа на спине, на боку, на животе).
Для мышц верхних конечностей
1. И. п. – стоя. Дыхание свободное. Повторить 8—10 раз.
1. Пятки вместе, носки врозь, руки опущены вдоль туловища (основная стойка). Руки через стороны вверх, вернуться в и. п.
2. Руки к плечам, кисти сжаты в кулак. Поочередное разгибание рук вверх.
3. Правая рука поднята вверх, левая опущена. Смена положения рук.
4. Руки согнуты в локтях, кисти у плеч. Круговые движения согнутыми руками вперед, затем назад.
5. Руки выпрямлены вперед, скрестные движения рук – отведение в стороны.
6. Ноги врозь на ширине плеч или шире плеч. Руки согнуты в локтях перед грудью. Пальцы рук касаются кончиками, ладони выпрямлены. Отведение локтей рывками назад.
7. То же, что и в упражнении 6, но с поворотом туловища вправо и влево.
8. Руки опущены вдоль туловища. Круговые движения рук.
9. Правая нога вперед, левая сзади, руки согнуты в локтях, кисти сжаты в кулак, левая рука впереди, правая сзади. Поочередное разгибание рук вперед – «Бокс».
Надоели бесполезные диеты? Старые платья уменьшились на два размера и потерялись в шкафу? В гостиной бардак, на кухне кавардак, и вы снова сидите в любимом кафе, заедая эклером тяжелый день? Пора навести во всем порядок! Шаг за шагом освободите комнаты от ненужных вещей, выветрите старые привычки вместе с пылью, наполните холодильник свежими продуктами по сезону, и вы сами не заметите, как постройнеет ваше тело. Симидзу Риэ расскажет, как с легкостью избавиться от лишних килограммов с помощью простой, но грамотно построенной уборки дома.
Книга одного из ведущих специалистов бокса рассказывает о путях и методах формирования у спортсменов индивидуальной манеры ведения боя, об особенностях техники и тактики на различных дистанциях, о средствах и методах тренировки боксера. Книга рассчитана на тренеров и спортсменов.
В 2006 году Национальной баскетбольной ассоциации США исполнилось 60 лет. За этот немалый срок прославленная спортивная Лига набрала миллионы страстных болельщиков во всём мире, в том числе в России. В нашей стране главным знатоком НБА по праву считается Владимир Гомельский. Он не только комментировал множество матчей Ассоциации, но и лично знаком со многими звездами американского баскетбола, не раз брал у них интервью. В его книге есть всё: история Лиги, биографии знаменитых игроков и тренеров, описание того, как функционирует одна из самых совершенных спортивных систем в мире, увлекательные истории и яркие иллюстрации.
В этой книге вы найдете ответы на вопросы, связанные с управлением энергии, поддержанием здоровья и любительским спортом. Как восполнять энергию в течение дня? Как наладить режим питания? В чем польза от спорта и как заниматься им правильно? Что такое спортивное питание? Можно ли заниматься спортом в пожилом возрасте и после серьезных заболеваний? Главный врач сборной России по футболу Эдуард Безуглов и ультрамарафонец Ренат Шагабутдинов дают исчерпывающие комментарии по каждому из этих и многих других вопросов, делятся лайфхаками и советами, основанными на их личном опыте и на многочисленных научных публикациях. Книга будет интересна спортсменам-любителям, а также всем, кто хочет быть здоровым, активным и продуктивным.
Алексей Попов – российский голос Формулы-1. И в минувшем сезоне его репортажам с автодромов всего мира исполнилось уже 25 лет… Эта книга – некое подобие творческого отчета за первую часть этого периода. Это и не автобиография, и не академическое резюме гонок. Это воспоминания. Фрагменты того, что Алексей помнит с 1990-го, когда увлекся Формулой-1, по 2002-й, когда вернулся в Москву из Монако. Первые статьи в 91-м, первые эфиры в 92-м, жизнь в Монако, полеты по всему миру – от Австралии до Аргентины.
Быть женственной и гармоничной возможно в любом возрасте. Книга содержит комплекс простых упражнений, которые не требуют специальной подготовки. Всего 5 минут практики в день помогут стать стройной, подтянутой и сохранить молодость на долгие годы.Сакральная архитектура тела – это самый естественный и надежный путь к своему физическому, душевному и духовному здоровью. Методика САТ разработана женщинами для женщин. Как правильно стоять, сидеть, двигаться, чтобы не набирать вес и всю свою жизнь возрастать, а не стареть? Ответы в книге.