Лечебная и адаптивно-оздоровительная физическая культура - [20]

2. И. п. – то же. Ходьба, руки на поясе, сведение (вдох) и разведение (выдох) лопаток на каждый последующий шаг в течение 1 мин.

3. И. п. – то же, руки на поясе. Ходьба на носках, пятках, наружных сводах стоп с книгой на голове в течение 2 мин, сохраняя правильную осанку.

4. И. п. – то же. Медленная ходьба выпадами (вдох) вперед с максимальной амплитудой. 1 мин.

5. И. п. – то же. Обычная ходьба, перестроение. Сделать по 2–4 круговых движения глазами с максимальной амплитудой в обе стороны.

Основная часть занятия

1. И. п. – стоя, палка внизу. Медленно поднять палку вверх, потянуться (вдох), перенести палку за голову (выдох), палку вверх (вдох), вернуться в и. п. (выдох). 6–8 раз. Темп медленный.

2. Выполнить предыдущее упражнение с парадоксальным дыханием (по методике Г.С. Стрельниковой). И. п. – стоя, палка внизу (вдох). Медленно поднять палку вверх, потянуться (выдох), перенести палку за голову (вдох), палку вверх (выдох), вернуться в и. п. (выдох). 6–8 раз. Темп медленный.

3. И. п. – то же. Медленно, напрягая мышцы бедра, присесть, руки вперед (вдох), вернуться в и. п. (выдох). 6–8 раз. Темп средний, следить за осанкой, приседать вначале на носках (3–4 раза), затем на полную стопу.

4. И. п. – лежа на животе. Упражнение «лягушка». 4–6 раз. Без напряжения, следить за дыханием.

5. И. п. – лежа на спине, смотреть прямо. Зажмурить глаза (с постепенным усилением), зафиксировать крайнюю позицию на 2–3 с, мысленно стараясь увидеть любимый цвет, открыть на 3–5 с. 4–6 раз. В динамике занятий увеличивать число зажмуриваний.

6. И. п. – стоя спиной к гимнастической стенке, взявшись за рейку руками. 1–2 – присесть на одной ноге, вторая впереди (выдох), 3–4 – то же другой ногой. По 4 раза каждой ногой. Вытянутая вперед нога выпрямлена.

7. И. п. – то же, ноги врозь, взявшись руками за рейку вверху пошире. 1–2 – посмотреть на носок правой ноги, перевести взгляд на противоположную руку, 3–4—посмотреть на носок левой ноги, перевести взгляд на противоположную руку. По 3 раза каждым глазом. Движение глаз строго по диагонали, голову прямо, дыхание не задерживать.

8. И. п. – стоя лицом к гимнастической стенке, захватив перекладину руками. 1 – прогнуться (вдох), 2 – и. п. (выдох). 4–6 раз. Живот не выпячивать.

9. И. п. – то же. 1–6 – круговые движения глазами по часовой стрелке и обратно. По 2 раза в каждую сторону. Темп медленный.

10. И. п. – лежа на спине, в опущенных руках мяч. 1–4 – руки вверх, следить глазами за мячом (вдох), 5–8– руки вниз, следить глазами за мячом (выдох). 4 раза. Темп медленный, амплитуда движений глазами максимальная.

11. И. п. – лежа на спине, руки вдоль туловища. 1—руки в стороны (вдох), 2—согнуть ногу в колене, обхватить ее руками (выдох), 3–4 повторить то же другой ногой. 4–6 раз каждой ногой. Движение глаз строго в сторону.

12. И. п. – то же, руки за голову. Упражнение «велосипед». 1 мин. Следить за движениями стоп, дыхание не задерживать.

13. И. п. – лежа на спине. Тремя пальцами каждой руки легко нажать на верхнее веко при закрытых глазах, спустя 1–2 с отпустить. 30 раз. Нажимать с разной силой и частотой от 40 до 80 раз в 1 мин. Дыхание не задерживать, без боли.

14. И. п. – лежа на спине. 1– прогнуться, опираясь на руки, согнутые в локтях. 6–8 раз. Прогнуться в грудном и поясничном отделах.

15. И. п. – стоя в две колонны. Броски мяча в баскетбольную корзину. 3 мин. Выигрывает команда, забросившая больше мячей.

16. И. п. – стоя, ноги врозь. 1 – руки вверх (вдох), 2 – и. п. (выдох), 6–8 раз. Темп медленный.

17. И. п. – стоя у окна у своей метки. Перевод взгляда с метки на стекле на точку фиксации вдали и обратно. 5 мин. Выполнять в очках для дали.

Заключительная часть занятия

1. И. п. – стоя в колонну по одному. Ритмичная ходьба на два шага, руки вверх (вдох), на два шага руки вниз (выдох). 2 мин.

2. И. п. – то же. Обычная ходьба. 30 с. Темп постепенно замедлять.

3. И. п. – сидя. Закрыть глаза, спокойно подышать.

Комплексы общеукрепляющих упражнений

Проводятся для всех мышечных групп из различных исходных положений (стоя, сидя, лежа) и их вариантов (стоя, ноги врозь, стоя на коленях, сидя верхом, сидя; ноги скрестно по-турецки, лежа на спине, на боку, на животе).

Для мышц верхних конечностей

1. И. п. – стоя. Дыхание свободное. Повторить 8—10 раз.

1. Пятки вместе, носки врозь, руки опущены вдоль туловища (основная стойка). Руки через стороны вверх, вернуться в и. п.

2. Руки к плечам, кисти сжаты в кулак. Поочередное разгибание рук вверх.

3. Правая рука поднята вверх, левая опущена. Смена положения рук.

4. Руки согнуты в локтях, кисти у плеч. Круговые движения согнутыми руками вперед, затем назад.

5. Руки выпрямлены вперед, скрестные движения рук – отведение в стороны.

6. Ноги врозь на ширине плеч или шире плеч. Руки согнуты в локтях перед грудью. Пальцы рук касаются кончиками, ладони выпрямлены. Отведение локтей рывками назад.

7. То же, что и в упражнении 6, но с поворотом туловища вправо и влево.

8. Руки опущены вдоль туловища. Круговые движения рук.

9. Правая нога вперед, левая сзади, руки согнуты в локтях, кисти сжаты в кулак, левая рука впереди, правая сзади. Поочередное разгибание рук вперед – «Бокс».