Лечебная и адаптивно-оздоровительная физическая культура - [121]

11. И. п. – лежа на спине, руки в стороны. С поворотом туловища налево правую руку положить на левую (выдох), и. п. – вдох. То же с поворотом туловища направо. Рукой касаться кисти. 3–5 раз. Упражнение можно выполнять в состоянии медитации до 40–50 с.

12. И. п. – лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги согнуты. «Ходьба» в состоянии медитации. Дыхание произвольное. 1 мин.

13. И. п. – лежа на правом боку, ноги полусогнуты. Медитативное диафрагмальное дыхание по 20 с на каждом боку.

14. И. п. – лежа на левом боку. Отведение правой прямой ноги вверх-назад и ее сгибание вперед. Колено к животу не подтягивать. То же лежа на правом боку. Повторить 4–6 раз для каждой ноги.

15. И. п. – лежа на спине, руки согнуты. Прогнуться, опираясь на локти (вдох), опускаясь в и. п., поднять голову, держать 2–3 с (выдох). Плечи не поднимать. 5–7 раз.

16. И. п. – лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги согнуты. Движения согнутыми соединенными ногами вправо и влево, не отрывая пяток от постели («сваливание ног в стороны»). Дыхание произвольное. 8—10 раз.

17. И. п. – сидя на стуле. Передача набивного мяча партнеру (одной и двумя руками снизу, сверху, от груди) в сочетании с дыханием. 1–2 мин.

18. И. п. – стоя. Медитативная ходьба: простая, ходьба на носках, перекатом с пятки на носок и с носка на пятку. 1–2 мин.

19. И. п. – сидя с опорой на спинку стула, правая рука на груди, левая на животе. Медитативное диафрагмальное дыхание. 2 мин.

Инновационный комплекс упражнений для больных язвенной болезнью (третий двигательный режим)

1. И. п. – стоя. Медитативная ходьба: простая, на носках, перекатом, скрестным шагом. Дыхание произвольное. 1–2 мин.

2. И. п. – о. с. Руки через стороны вверх (вдох), возвращение в и. п. – выдох. 6–8 раз. Повторить с усилием в медленном темпе. 4–6 раз.

3. И. п. – стоя боком у опоры, придерживаясь рукой. Поочередные круговые движения каждой прямой ногой. Дыхание произвольное. 4–6 раз.

4. И. п. – лежа на спине, руки согнуты. Прогнуться, опираясь на локти (вдох). Возвращение в и. п. с подниманием головы – выдох. При поднимании головы – держать 2–3 с, плечи не поднимать. 6–8 раз.

5. И. п. – лежа на спине, руки с гантелями согнуты. Поочередное сгибание и разгибание предплечий перед собой. Дыхание произвольное. Гантели 2–4 кг. 5–8 раз.

6. И. п. – лежа на спине, руки с гантелями согнуты. Поочередное полное выпрямление («бокс») – выдох, сгибание рук перед собой – вдох. Дыхание произвольное. Гантели 2–4 кг. Повторить 6–8 раз.

7. И. п. – лежа на правом боку. Отведение прямой левой ноги назад – вдох, вперед – выдох (то же на левом боку). 4–6 раз. Темп средний.

8. И. п. – лежа на спине, руки с гантелями вдоль туловища. Поочередное плавное отведение рук через стороны за голову – вдох. Возвращение в и. п. – выдох. Гантели 2–4 кг 5–7 раз.

9. И. п. – лежа на спине, руки с гантелями вдоль туловища. Одновременное плавное отведение рук через стороны за голову (вдох). Возвращение в и. п. – выдох. Гантели 2–4 кг 5–7 раз.

10. И. п. – лежа на спине, руки вдоль туловища, согнутые ноги врозь. Медитативное диафрагмальное и смешанное дыхание в течение 1–1,5 мин.

11. И. п. – лежа на спине, руки вдоль туловища, согнутые ноги врозь. Поднимание таза – вдох, разведение колен в сторону и возвращение в и. п. – выдох. Темп медленный. 5–7 раз.

12. И. п. – упор стоя на коленях. Поднимание ноги назад-вверх (вдох.) Возвращение в и. п. – выдох (поочередно каждой ногой), спина прямая. 5–7 раз. Держаться прямо.

13. И. п. – лежа на спине руки с гантелями в стороны. С поворотом туловища налево правую руку положить на левую – выдох (поочередно в каждую сторону). То же с поворотом туловища направо. 3–5 раз в каждую сторону. Гантели 2–4 кг.

14. И. п. – лежа на правом боку. Медитативное диафрагмальное дыхание. 15–20 с.

15. И. п. – лежа на спине, руки вдоль туловища. По 3–4 движения вперед-назад согнутыми ногами – «велосипед». Дыхание свободное. 3–4 раза.

16. И. п. – лежа на правом боку, ноги полусогнуты. Глубокое диафрагмальное дыхание. 10–15 с.

17. И. п. – лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги согнуты. Медитативные движения согнутыми ногами вправо и влево, не отрывая пяток от постели – «сваливание ног в стороны». 30–40 с.

18. И. п. – стоя, лицом к гимнастической стенке держась за рейку на уровне пояса, ноги врозь. Присед – выдох, вернуться в и. п. – вдох. 4–6 раз. Не отрывая пятки от пола.

19. И. п. – то же, но держаться за гимнастическую стенку на уровне груди. Поочередные маховые движения ногами в стороны. 10–12 раз. Дыхание произвольное.

20. И. п. – стоя. Передача набивного мяча партнеру одной и двумя руками снизу, сбоку, сверху, от груди. 2–3 мин. В сочетании с дыханием.

21. И. п. – стоя. Медитативная ходьба 1–2 мин. Дыхание спокойное.

22. И. п. – стоя. Медитативное диафрагмальное дыхание. 1 мин.

Инновационный комплекс упражнений, рекомендуемый при окончании стационарного лечения

Первые семь упражнений выполняются в исходном положении лежа на спине.

1. Поднять руки вверх – вдох, и. п. – выдох. Повторить 8—10 раз.

2. Одноименные руку и ногу отвести в сторону (вдох), и. п. – выдох. Повторить 8—10 раз.