Кремлевская диета и сердечно-сосудистые заболевания - [4]

В высокобелковых диетах, к которым относятся голливудская, яичная, Аткинса и иные, количества белка может достигать до 120 г в сутки, в низкобелковых – снижается до 30–40 г. В наибольшей степени способствуют формированию стройной фигуры белки, содержащиеся в куриных яйцах, белом мясе курицы и индейки, рыбе и креветках.

Жиры пищевые являются хорошим источником энергии. Состоят они из жирных кислот и бывают насыщенными и ненасыщенными. Насыщенные жиры содержатся в мясе, молочных продуктах и сале. Ненасыщенные жиры служат источником незаменимых жирных кислот (НЖК) и делятся на два вида: мононенасыщенные и полиненасыщенные. Мононенасыщенные жирные кислоты содержатся в оливковом масле, авокадо, рыбе (лососе, макрели, палтусе, рыбе-меч) и орехах кешью. Полиненасыщенные жирные кислоты содержатся в растительных маслах и той же рыбе. Недостаток незаменимых жирных кислот проявляется болезненностью суставов, заболеваниями сердца, сухостью и дряблостью кожи.

Однако излишнее потребление пищевых жиров приводит к их накоплению в организме, что зачастую становится причиной многих заболеваний и в первую очередь – сердечно-сосудистых. При определенных условиях к образованию в нашем теле жиров (а это значит, и дополнительных килограммов) приводит излишек употребления углеводов.

Углеводы – питательные вещества, которые составляют основную часть пищевого рациона и в сбалансированном питании обеспечивают 50–60 % его энергетической ценности, т. е. так же, как и жиры, служат источником энергии. В результате окисления в организме из 1 г углеводов образуется 4 килокалории. Углеводы очень важны, так как помогают нормальному обмену белков и жиров. При достаточном поступлении углеводов в организм уменьшается расход белков и жиров. Однако при их избытке и небольшом расходе энергии (например, малоподвижном образе жизни) неизрасходованные углеводы превращается жир. Поскольку углеводы могут легко превращаться в жиры, их нежелательно в больших количествах включать в рацион.

Углеводы делятся на сахара простые – моносахариды и дисахариды, а также сложные – олигосахариды и полисахариды, которые в зависимости от структуры по-разному усваиваются организмом. Так, простые углеводы благодаря особенностям молекулярного строения усваиваются легче и быстрее. Сложные углеводы преобразуются в жиры в значительно меньшей степени. Фрукты и фруктовые соки содержат простой углевод фруктозу, который в печени превращается в жир. Правда, в зеленых яблоках и ягодах фруктозы содержится меньше, чем в других фруктах, поэтому, садясь на диету, следует отдавать предпочтение им.

Для похудения полезно использовать два типа сложных углеводов – крахмалистые и «тощие» волокнистые. К тому же продукты, богатые крахмалом, а также овощи и фрукты более полезны, чем сахар (а значит, и прочие сладости), поскольку в них много витаминов, минеральных солей, водорастворимых и водонерастворимых волокон.

К пищевым волокнам относятся пектины, лигнины, слизи, камеди, гемицеллюлоза и клетчатка. Дефицит пищевых волокон в питании может привести к атеросклерозу и связанным с ним заболеваниям – ожирению, варикозному расширению вен и тромбозу нижних конечностей. Среди пищевых волокон особую роль играет клетчатка, содержащаяся в ржаном хлебе, фруктах и овощах. Она почти не переваривается и не всасывается, зато придает пище объем, поддерживает нормальную двигательную функцию кишечника и способствует выделению из организма холестерина. Углеводы, прошедшие обработку (например, хлеб и макаронные изделия), легко преобразуются в сахар и жир, поэтом в рационе их следует свести к минимуму.

О потребности в углеводах

По нормам питания нашей страны для здоровых людей обоего пола в возрасте до 30 лет при очень легкой физической активности требуется около 5 г усвояемых углеводов на 1 кг нормальной массы тела. При пересчете это выходит 350–360 г в сутки для мужчин и 290–300 г для женщин. При высокой физической активности или активных занятиях спортом на 1 кг массы тела человека потребность в углеводах возрастает до 8 г на 1 кг массы тела. В пересчете на цифры это выглядит так. Для женщин потребность в углеводах выражается в 460–480 г, а для мужчин – 560–580 г в сутки. Согласно отечественным рекомендациям за счет углеводов мы должны обеспечивать примерно 58 % суточной потребности в энергии. В докладе Всемирной организации здравоохранения «Диета, питание и профилактика хронических заболеваний» ориентировочная норма потребления углеводов определена в 50–75 % от суточной энергетической ценности рационов. В том числе за счет свободных сахаров – не менее 10 % энергоценности рационов. В лечебных диетах при атеросклерозе, ишемической болезни сердца, ожирении и ряде других заболеваний рекомендуется увеличить потреблении пищевых волокон, прежде всего – клетчатки.

Витамины и витаминоподобные вещества

Название слова «витамины» не случайно берет начало от латинского слова vita, что означает «жизнь». Тем самым подчеркивается особое значение этих органических соединений для нашего здоровья и долголетия. Витамины относят к микронутриентам, поскольку по сравнению с макронутриентами (белками, жирами, углеводами), исчисляемыми в граммах, они необходимы нам в крайне малых количествах – миллиграммах или микрограммах.