Компас питания - [88]
4. Йогурт: да. Сыр: тоже хорошо. Молоко: так себе
Главный вопрос молочных продуктов не в том, богаты они жирами или нет, а в том, ферментированы ли они. Йогурт особенно рекомендуется для похудения (альтернатива – кефир). Сыр полезен в той же мере, что и родственный ему творог. Коровье молоко, на мой взгляд, не очень полезно для взрослых: на всякий случай посоветую выпивать не более одного-двух стаканов в день (сам я добавляю лишь капельку молока в кофе). Йогурт можно дополнять всевозможными полезными для здоровья вкусными добавками. Каждый день я съедаю чашку йогурта с черникой и / или клубникой. Если хотите, можете попробовать залить йогуртом зародыши пшеницы, семена льна / чиа, орехи или овсяные хлопья. И украсить все это парой стружек темного шоколада…
5. Минимизируйте потребление сахара, избегайте промышленных трансжиров
Минимизировать потребление сахара – не значит избегать его любой ценой: красная капуста, свекла или мюсли с добавлением щепотки сахара, учитывая альтернативу, которую в противном случае пришлось бы съесть, – не такой уж плохой выбор. Некоторые продукты, например зародыши пшеницы, от природы содержат немного сахара. Но еще они содержат так много ценных веществ (растительный белок, балластные вещества, витамин Е, фолиевую кислоту, жирные кислоты омега-3, спермидин…), что я каждый день съедаю их по полной ложке. Избегайте снеков промышленного производства, таких, как чипсы, кексы и т. д., а также всей выпечки в пекарне, на которую слетаются пчелы и осы.
6. Не бойтесь жира!
Жир как таковой не сделает вас жирными. По иронии судьбы, как раз при наличии избыточного веса (ключевое слово – инсулинорезистентность) здоровые жиры зачастую становятся нашими друзьями. Особенно рекомендованы к употреблению мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты. Это означает следующее: наслаждайтесь орехами любых сортов, и прежде всего теми, вкус которых больше всего нравится (главное правило: две горстки в день, лично я ем орехи с каждым вторым приемом пищи и, конечно, между приемами пищи, то есть практически постоянно). Ешьте жирную рыбу, такую, как лосось и сельдь, а также неоднократно упомянутые семена льна и чиа, подсолнечника и прочие. Другие отличные источники жиров – авокадо, оливковое и рапсовое масло. Как я уже говорил, сыр тоже рекомендуется к употреблению. Сливочное масло хорошо в меру.
7. Совет для похудения № 1: low-carb – не модная диета, а попытка сбросить лишний вес
Диеты low-carb в целом зарекомендовали себя как довольно эффективные. Все зависит от организма, так что можно просто поставить над собой эксперимент. Самое главное при наличии резистентности к инсулину, часто возникающей как следствие ожирения, – не употреблять быстрые углеводы, такие, как белый хлеб, картофель и рис (так или иначе, придется отказаться от сахара и фруктовых соков, но не от целых фруктов и медленных углеводов, как, например, благословенные бобовые). Важно: low-carb еще не значит, что это Аткинс! В конце пятой главы я описал компоненты здоровой диеты low-carb. Желающим взять свой вес под контроль стоит поэкспериментировать с этой диетой минимум две-три недели, чтобы посмотреть на реакцию организма.
8. Совет для похудения № 2: используйте белковый эффект
Что касается насыщения, то здесь калория – не всегда та же самая калория. Белки однозначно насыщают лучше, чем жиры и углеводы. Поэтому, если хотите похудеть, попробуйте добавить в рацион больше белков, например йогурт, творог (содержит очень много белка), рыбу и морепродукты, орехи, семена и особенно все бобовые (разные виды фасоли, гороха, нута, чечевицы). Яйца ешьте в умеренных количествах, главное правило: в среднем максимум 1 яйцо в день.
9. Совет для похудения № 3: практикуйте ограниченное по времени питание
Самый простой способ оставаться стройным, по всей вероятности, – принимать пищу в пределах ограниченного промежутка времени, например с 8 утра до 8 вечера (правило «с 8 до 8»). Это означает, что чем меньше временной отрезок, тем эффективнее работает метод. Никаких ночных набегов на холодильник! По утрам не чувствуете голода? Отлично, послушайте свой организм, откажитесь от завтрака и продлите ночное голодание. Однако важно получить большинство калорий в первой половине дня (а не за один огромный ужин поздно вечером). Я частенько балую себя плотной вечерней трапезой, но за два, чаще – три или четыре часа до сна больше ничего не ем. Конечно, всегда можно выпить стакан некалорийной воды.
10. Совет для похудения № 4: снимайте воспаление мозга с помощью омега-3
Ожирение может быть связано с воспалением в одной из частей мозга (гипоталамусе), которая отвечает за чувство насыщения. Это подобно тому, как если бы мозг подхватил насморк. Гипоталамус уже не может «учуять» сигналы о насыщении организма. Результат: мы голодны, хотя (и даже потому что) есть избыток веса. Жирные кислоты омега-3 оказывают противовоспалительное действие и таким образом могут помочь с лишним весом. «Насморк» мозга облегчается, центр насыщения снова начинает реагировать на сигналы, чувство голода ослабевает. Хорошие источники омега-3: грецкие орехи, семена чиа и льна, рапсовое масло и особенно жирная рыба. Альтернатива: омега-3 в капсулах (рыбий жир, масло криля, масло из водорослей).
первоисточник Luca Turin & Tania Sanchez PERFUMES The A–Z Guideавторы переводов Frangipani / ИринаСергей БорисовMananaAlisa.
Наталья Толстая продолжает писать на одну из самых больных тем, какие только бывают в семейной жизни: женщина и измена – об этом говорят и спорят столетиями.Автор не дает «правильных» психологических ответов и советов, а вместе с читателями размышляет и шутит, переживает и предлагает помощь: «Как непросто живется женщине, кого Судьба свела с женатым человеком. А если она замужем, или у обоих семьи, и любовь становится тайной, проблемой, наслаждением – нелегко приходится влюбленным людям. Не нам рассуждать о морали и правилах, не нам судить и выносить приговоры.
Продолжаем играть с детьми под руководством нейропсихологов. В этой книге собраны игры для развития восприятия, памяти и мышления. Развитие этих функций у дошкольников намного важнее, чем даже умение читать и считать. При этом игры не занимают много времени и не требуют особой подготовки. Зато сколько приносят пользы и удовольствия! А играть в них можно, когда вы с ребенком идете домой из садика или готовите вместе с ним обед.Итак, играть всегда, играть везде!В книге много полезных советов от нейропсихологов, которые будут интересны специалистам, работающим с детьми, и всем любящим родителям.
Джин и Боб Байярд работают вместе уже почти полвека. Будучи психологами, они занимаются совместной клинической практикой в Калифорнии. Вырастили пятерых детей. Когда их младшему ребенку исполнилось восемнадцать лет, у них был тридцатидвухлетний непрерывный стаж воспитания детей. К этому времени на своем личном опыте они пережили большинство тех проблем, которые обсуждаются в этой книге. Джин, психотерапевт, специализируется в том, чтобы помогать женщинам полностью реализовывать их потенциал. Она также пишет книги, серьезно занимается философией, участвует в экологическом движении Гринпис, заботится о людях и окружающем их мире.
Много ли женщине нужно? Отнюдь нет. Достаточно создать крепкую семью с любимым мужчиной, иметь уютный дом – полную чашу, добиться серьезных успехов на профессиональном поприще. Как достичь этого с минимальными потерями, как удержать достигнутое, как и каких ошибок избежать в нашем несправедливом мире, где бал правят мужчины? Об этом и повествует книга, написанная женщиной – профессиональным психологом специально для женщин.В качестве дополнения к книге предлагаются советы женщинам на каждый день (какую одежду выбрать, что и как носить из украшений, какой косметикой лучше пользоваться и т.п.).
В книге рассказывается история главного героя, который сталкивается с различными проблемами и препятствиями на протяжении всего своего путешествия. По пути он встречает множество второстепенных персонажей, которые играют важные роли в истории. Благодаря опыту главного героя книга исследует такие темы, как любовь, потеря, надежда и стойкость. По мере того, как главный герой преодолевает свои трудности, он усваивает ценные уроки жизни и растет как личность.
Если вы когда-нибудь задавались вопросом, как человечество смогло выжить в этом полном опасностей мире, то вы по адресу. Генетик и врач Шарон Моалем выдвинул смелую гипотезу: выжить человечеству помогли… болезни! Мы не догадываемся о том, что все заболевания и то, как мы на них реагируем, – это многовековой результат нашего совместного следования по пути эволюции. [ul]Что общего у диабетика с древесной лягушкой? Как самостоятельно активировать у себя направленные мутации? Как солнцезащитные очки провоцируют солнечный ожог? Как научиться получать полезный витамин D из вредного холестерина?[/ul] На эти и многие другие вопросы вы найдете ответы в этой удивительной и, пожалуй, самой неоднозначной книге по генетике! Внимание! Информация, содержащаяся в книге, не может служить заменой консультации врача.
Мы привыкли к тому, что старение сопровождается заболеваниями, но всегда ли так происходит? И вообще — обязательно ли нам болеть и стареть? Сколько людей, столько и рецептов здорового образа жизни, и многие полагают, что их знаний и опыта достаточно, чтобы давать советы другим. Но ведь никто никогда не говорит: «Я часто летаю, так что могу управлять самолетом» или: «Я часто болею, поэтому из меня выйдет отличный врач». «Пытаться вылечить болезнь без нужных знаний — это то же самое, что чинить автомобиль, понятия не имея, как он работает», — здраво рассудил доктор Вальтер Лонго и, собрав и обработав результаты последних сенсационных открытий, написал эту книгу — руководство по пользованию собственным телом. Она даст представление о том, как функционирует наш организм и как улучшить его работу с помощью питания, чтобы нашу голову занимал список гостей на 110-й юбилей, а не список лекарств.
Вы не задумывались, почему некоторые люди в 60 лет выглядят и чувствуют себя как в 40 и почему некоторые в 40 лет выглядят как 60-летние старики?Доктор Элизабет Блэкберн обнаружила биологический индикатор – теломеразу, которая восстанавливает теломеры, влияющие на продолжительность нашей жизни. Открытие принесло ей мировую славу и Нобелевскую премию. Согласно результатам ее исследования, все, что нам нужно, чтобы жить долго и счастливо, – это удлинить теломеры. В соавторстве с психологом Элиссой Эпель доктор Блэкберн написала книгу с уникальными рекомендациями, которые помогут защитить наши теломеры и повернуть вспять траекторию старения.Внимание! Информация, содержащаяся в книге, не может служить заменой консультации врача.
Все мы сталкивались с физическими травмами и имеем о них представление. А что мы знаем о психологических? Ведь, как бы банально это ни звучало, зачастую моральная травма накладывает больший отпечаток на нашу жизнь, чем рана на теле. Порез – быстро затянется, перелом – срастется, а вот как проявит себя психологическая травма в сознательном возрасте, каким образом она способна помешать нормальной жизни и что с этим можно сделать? Доктор Бессел ван дер Колк, один из самых известных в мире специалистов по травме, провел более 30 лет, изучая посттравматическое стрессовое расстройство.