Компас питания - [87]
• Голодать несколько дней подряд не вредно. Напротив, это эффективный способ запустить процесс самоочищения (аутофагию) клеток организма. Положительные эффекты подтвердились у больных диабетом и ревматизмом.
• Вопрос о самом эффективном типе голодания остается открытым. Если сравнивать голодание с другими оздоровительными мероприятиями (спорт, здоровое питание, сон, расслабление и т. д.), то здесь, похоже, определяющим фактором служит регулярность: радикальный курс голодания, проводимый раз в год, так же полезен для организма, как и ежегодное разовое выполнение недельной интенсивной спортивной программы. Регулярное непродолжительное голодание (последовательно каждую ночь, по 24 часа один раз в неделю и т. д.), скорее всего, более эффективно.
Эпилог
12 моих самых важных советов по питанию
1. Ешьте настоящую еду
Первое, и самое важное, правило: ешьте как можно больше необработанных продуктов питания. Скажем, все, что взято непосредственно от природы. Все, что продается без списка ингредиентов, а часто (за исключением бобовых, орехов, семян и трав) даже без упаковки, то есть каждый овощ и фрукт. В более умеренных количествах – рыбу и мясо. Некоторые называют это настоящей едой, real food. В первую очередь это то, что вы найдете в супермаркете прямо у входа. Или то, что продается на рынке. Некоторые продовольственные товары получены в результате процесса переработки, но все равно остаются полезными. Примером служат продукты из цельных злаков, такие, как зерновой хлеб или минимально обработанные овсяные хлопья, а также йогурт и сыр. Оливковое масло (extra virgin), рапсовое масло холодного отжима, чай и кофе тоже к ним относятся. Если не превышать рекомендуемую дозу, я бы даже отнес сюда вино и пиво. Обычно здоровые обработанные продукты питания приготовлены на основе тысячелетних традиций.
Это правило можно перефразировать так: готовьте сами. Конечно, чтобы приготовить из свежих продуктов что-то хорошее, придется потратить время (которое все равно вернется, ведь вы проживете более долгую и здоровую жизнь). Да, поставить в духовку готовую пиццу проще. Но, с другой стороны, чтобы приготовить свежую рыбу, тоже не требуется особых усилий. Сегодня во многих супермаркетах можно купить разные готовые салаты и даже нарезанные овощи, что я нахожу очень практичным, хотя и то и другое, к сожалению, хранится недолго. (Одно из моих любимых суперпростых блюд, время его приготовления занимает максимум пятнадцать минут: кусочек жареного лосося, приправленного розмарином, с салатом, смеси семян и оливкового масла. Вот еще вариант для ланча: цельнозерновой хлеб с авокадо (мусс), сверху можно положить яйцо-пашот.)
Если вы часто попадаете в ситуации или места, где нет возможности поесть настоящей еды (конференции, вокзалы и т. д.), нет смысла примерять на себя роль жертвы («Я ничего не могу с этим поделать! Чем еще мне здесь питаться? Я жертва обстоятельств!»). Обведите обстоятельства вокруг пальца. Перед выходом из дома подготовьте специальный контейнер, наполнив его любимыми фруктами, овощами или бутербродами с зерновым хлебом. Возьмите с собой яблоко и пакетик с орехами. Пару часов ничего не ешьте. Не портите свой драгоценный аппетит нездоровой пищей. Не терпите компромиссов в том, что касается хорошей, настоящей еды.
2. Сделайте растения своим основным блюдом
Второе по важности правило гласит: ешьте больше растительной и меньше животной пищи. Не овощи, а мясо должно быть гарниром. Практически все растения в природной форме, а также съедобные грибы – это самое полезное из всего, что только можно съесть. Не имеет значения, в каком виде – сырыми, вареными или тушеными. Едва ли найдется такой продукт растительного происхождения, которого можно съесть слишком много (за исключением, конечно, картофеля и риса).
Если вы столкнулись с сильно переработанными продуктами растительного происхождения, будьте готовы к тому, что они тоже могут оказаться вредными для здоровья, как, например, сахар и белая мука. Картофель фри и чипсы – это мусорная еда растительного происхождения. Сахар, белая мука, картофель фри, чипсы – эти примеры подтверждают, что веганы совсем не обязательно более здоровые, хотя веганская диета может быть очень полезной. Я говорю о растениях, которые в виде пищевого продукта обычно остаются хотя бы наполовину узнаваемыми.
3. Лучше рыба, чем мясо
В отношении мяса и рыбы можно установить четкую иерархию: жирная рыба и морепродукты самые полезные (жареные рыбоиды не в счет). Потом идет белое мясо курицы и индейки, особенно если животные, от которых оно взято, сами жили в здоровой среде (уже по одной этой причине я избегаю мяса животных, выращенных в промышленных условиях). Если любите красное мясо – говядину и свинину, – старайтесь есть его лишь изредка. Никакой колбасы! Никаких хот-догов! Вот мое простое правило: одна-две порции рыбы в неделю, один-два раза в месяц – белое мясо и пару раз в год – стейк из говядины травяного откорма, дичь или жаркое из животных, выращенных в сельской местности. Предпочтительный запасной источник белка: бобовые, такие, как чечевица, фасоль и нут (а также булгур, орехи, семена льна, чиа и зародыши пшеницы).
