Компас питания - [49]
Прежде чем закончить, добавлю еще одно замечание: резистентность к инсулину и, следовательно, непереносимость углеводов – это не феномен «все или ничего». Не каждый из нас – Стэн Стюр Скальдеман, у которого действительно хорошо получается всю жизнь удерживать потребление углеводов на минимуме. У большинства из нас резистентность к инсулинуне так сильно выражена, а это значит, что мы можем переносить и большее количество углеводов.
Кроме того, во время потери веса тают не только ваши классические жировые отложения. Внутренний брюшной жир с его медиаторами воспаления, лишний жир, скопившийся в мышцах, печени и других клетках тела, разрушается. Это означает, что клетки восстанавливают чувствительность к инсулину. Организм станет более чувствительным к инсулину, а непереносимость углеводов – менее выраженной в зависимости от того, сколько запасов сала вы уничтожите. Изменения могут зайти так далеко, что с помощью радикальной (очень низкокалорийной) диеты и вызванного ею аккуратного снижения веса часто удается обратить и вылечить даже сахарный диабет[197].
Так, через несколько недель или месяцев большинство из нас может начать постепенно добавлять в рацион все больше углеводов. Какое их количество идеально подходит, никто не сумеет определить лучше вас. Да и вы сами узнаете, только когда попробуете: как я буду себя чувствовать, когда снова начну есть хлеб и макаронные изделия? Станет ли от этого голод сильнее, чем раньше? И при каждом изменении внимательно подмечайте: вес потихоньку снижается или же остается стабильным? Решающий фактор здесь – радость, получаемая в процессе экспериментирования и самонаблюдения. Кстати, я считаю, что такой эксперимент не только интересен, но и конструктивен: ты не беззащитен перед собственным весом и при небольшой практике можешь получить контроль над телом. Тем не менее, возвращая углеводы в рацион, следует сосредоточиться на более здоровых углеводах. Что это, вы сейчас узнаете.
Глава 6
Углеводы III
Как распознать здоровые углеводы
Четыре решающих критерия выбора продуктов
Что касается здоровья, для большинства из нас дело не в определенном количестве, а в типе углеводов, которые мы употребляем. Так что же делает углеводы более или менее здоровыми? Вот четыре решающих критерия.
1. Твердый или жидкий. Поскольку мы уже обсуждали эту тему в четвертой главе, здесь я лишь вкратце повторю вышесказанное: целый фрукт всегда лучше, чем выжатый фруктовый сок. Яблоко и яблочный сок – это действительно разные вещи. Во-первых, целый плод содержит больше питательных веществ. Во-вторых, благодаря неповрежденной структуре с балластными веществами сахар не так быстро попадает в кровоток (вспомните о других веществах, таких, как флоризин, который в особенно большом количестве содержится в кожуре яблока). В-третьих, яблоко или апельсин не смогут так просто склонить вас к чрезмерному потреблению. А вот в выжатом виде я могу с удовольствием в один присест проглотить восемь «яблок» или «апельсинов».
2. Степень обработки. Чем больше мы употребляем продуктов, сохранивших изначальную, естественную форму, тем лучше. (Исключение: иногда при нарезании, варке или нагревании того или иного овоща содержащиеся в нем полезные растительные вещества высвобождаются и становятся доступными для усваивания организмом. Так обстоит дело, например, с красным пигментом ликопином в томатах[198].) В связи с этим особенно важна обработка злаков. Как мы увидим, существует огромная разница между цельнозерновым хлебом с отрубями из муки мелкого помола и белым.
3. Балластные вещества. Следующее важное правило оценки продуктов питания с высоким содержанием углеводов: задать себе вопрос, сколько балластных веществ даст продукт относительно общего количества содержащихся в нем углеводов (балластные вещества – это части клеток растений; речь идет об углеводах, которые организм не в состоянии переварить, читайте об этом более подробно далее в этой главе). Нам нужно получать как можно больше балластных веществ. Хорошо, если соотношение усваиваемых углеводов и балластных веществ составляет менее 10 к 1, то есть на 10 г углеводов приходится минимум 1 г балластных веществ[199]. Еще лучше, если соотношение меньше 5 к 1. Часто, но, к сожалению, не всегда, информацию об этом можно найти в таблице пищевой ценности продукта. С этой точки зрения обычные углеводы – фактически балласт. Пример: в 100 г белого риса басмати содержится 78 г углеводов, но только 1,4 г балластных веществ. 78 разделить на 1,4, будет 56, то есть на один грамм балластных веществ приходится 56 г углеводов. Чечевица белуга в этом плане намного выгоднее: на 41 г углеводов приходится 17 г балластных веществ. 41/17 = 2,4 – соотношение значительно меньше 5, что просто идеально. Уже только по этой причине чечевица мне нравится гораздо больше, чем рис (другая причина: рис часто бывает отравлен мышьяком)
