Компас питания - [51]
Вот как я пеку свой хлеб на закваске. В качестве основных ингредиентов потребуется: два пакетика жидкой закваски по 75 г (можно купить в супермаркете, магазинах органических продуктов и интернет-магазинах). Иногда советуют добавлять 75 г жидкой закваски на 500 г муки, лично я люблю покислее, поэтому беру двойное количество. Что касается муки, то рекомендую взять 300 г цельнозерновой ржаной муки или муки типа 1370 плюс 200 г цельнозерновой пшеничной муки или пшеничной муки с большим обозначением типа (>1000 – что означает «тип», я объясняю в шестой главе). Пакетик сухих дрожжей (10 г) или, что еще лучше, свежих дрожжей (около 20 г). Примерно две чайные ложки соли, 400 мл чуть теплой воды. Процесс приготовления: налейте теплую воду в пластиковую миску, добавьте дрожжи (можно добавить ложечку меда и щепотку соли). Перемешайте, дайте немного настояться. Добавьте закваску и снова перемешайте. Теперь добавьте муку. Я еще кладу туда немного семян льна и / или чиа и зародыши пшеницы, крупно наколотые орехи, цельные ржаные зерна тоже очень вкусные. Не забудьте посолить и под конец добавить немного рапсового или оливкового масла. Хорошо перемешайте (используйте насадку с крючком для теста, поскольку оно становится очень липким). Накройте миску тканью и поставьте в теплое место (например, в духовку при температуре около 50 градусов) и оставьте доходить минимум 30 минут. Тесто должно подняться. Еще раз хорошо вымесите (при этом оно снова опустится). Переложите тесто в силиконовую форму, не заполняя ее до краев. Просейте на него немного муки через сито и оставьте в течение часа доходить в теплом месте. Разогрейте духовку до 275 градусов, лучше всего включить функцию гриля. Выпекайте хлеб как можно дольше, чтобы образовалась хрустящая корочка, но она, конечно, не должна подгореть. По моему опыту, выпекать нужно максимум 30 минут. Затем следует понизить температуру до 200 градусов и выпекать еще около 10 минут (весь процесс выпечки занимает примерно 40 минут). Когда закончите, остудите на решетке – это важно, потому что хлеб все еще «потеет». Свежий хлеб самый вкусный! Я постоянно экспериментирую с этим базовым рецептом. Например, недавно я начал добавлять еще 80 г муки из семян льна (и, соответственно, еще немного воды), чтобы сделать хлеб более насыщенным белками и обогатить балластными веществами. Тоже очень вкусно…
Но дело не только в обилии питательных веществ. Как известно, процесс пищеварения также играет определенную роль. Чем сильнее перемалывается зерно, тем мельче становятся частицы, а они особенно легко и быстро перевариваются. Углеводы, растертые таким образом до порошкообразного состояния, попадают в кровь с молниеносной скоростью. Это также относится к зерновому хлебу из муки мелкого помола. Следовательно, идеальным будет зернистый хлеб из муки грубого помола. Неповрежденная оболочка зерна образует спасительный физический барьер: он запирает внутри себя углеводы мучнистого ядра и затрудняет пищеварительным ферментам доступ к углеводам, чтобы они могли впоследствии разложить их на отдельные строительные блоки – молекулы глюкозы.
Белый же хлеб, напротив, сочетает в себе все негативные аспекты: он лишен оболочки, отличается низким содержанием питательных веществ и мелким помолом. Если можно так выразиться, белый хлеб олицетворяет одну из центральных проблем нашего обильного питания – такая «диета» заставляет переедать и в то же время не наедаться. Мы испытываем нехватку не в энергии, ее-то мы получаем предостаточно. Чего нам так часто не хватает, так это определенных питательных веществ, которые необходимы организму для бесперебойного функционирования и защиты от преждевременного распада: витаминов (витамин B, фолиевая кислота), минералов (магний и селен) или полезных жиров (омега-3 и вещества, которые теряются при размалывании зерна). Если мы употребляем в основном высокоэнергетические, но бедные питательными веществами продукты (белые хлеб, рис, макаронные изделия, сахар), возможно, потребность в этих жизненно важных веществах никогда полностью не удовлетворяется.
Это также может способствовать ожирению, поскольку тело постоянно сигнализирует о том, что ему все еще чего-то не хватает (хоть мы и объедаемся с такой завидной регулярностью!). Мы продолжаем чревоугодничать, но лишь потому, что большинство ценных веществ, необходимых организму, были искусственно удалены из пищи, и можно продолжать пировать до тех пор, пока потребность в этих веществах не будет наконец удовлетворена. Результат – постоянно растущее чувство нехватки чего-то важного, «голод от недостатка питательных веществ»[203].
Питательные вещества – не единственная причина, по которой продукты, изготовленные из цельных злаков, лучше насыщают. Важную роль играют и балластные вещества. Особенно выдающимися в этом отношении являются овсяные хлопья и крупа. Овсяная крупа состоит из грубо нарубленных зерен злаков. Пищеварительной системе приходится проделывать большую работу, чтобы расщепить этих малюток. Чтобы получить хлопья, грубым кусочкам придается плоская форма. Это несколько облегчает переваривание (хотя и не так сильно, как при перемалывании): поверхность хлопьев больше, поэтому ферменты пищеварительной системы имеют большую площадь воздействия. В обоих случаях овес содержит приличное количество балластного вещества, называемого бета-глюканом, – как только он входит в контакт с водой, получается клейкая каша. Если подождать достаточно долго, можно наблюдать этот процесс в тарелке с мюсли. В противном случае это произойдет позже внутри вашего организма. В кишечнике вязкий гель замедляет не только поглощение углеводов, но и абсорбцию холестерина. Так бета-глюкан снижает уровень холестерина
