Компас питания - [48]
Время делать выводы. Если хотите сбросить вес и подозреваете или узнали от врача, что у вас ограничена чувствительность к инсулину, обязательно попробуйте диету с пониженным содержанием углеводов. Лучше всего просто поэкспериментируйте с ней две или три недели, чтобы посмотреть, как отреагирует организм. У меня это происходит так: если я запускаю себя на несколько недель (в основном из-за стресса или путешествий), получается довольно быстро и безболезненно вернуться к желаемому весу, последовательно сокращая количество потребляемых углеводов. При этом я не использую диету Аткинса. Если хочется попробовать диету low-carb, совсем не обязательно, а в идеале и не нужно следовать диете Аткинса. Для этого есть гораздо более здоровый вариант.
• Избегайте переработанного мяса в виде колбас, бекона, ветчины, салями и хот-догов. Время от времени можно позволить себе съесть блюдо, приготовленное из дичи, стейк из говядины травяного откорма, деревенская птица тоже подойдет, но гораздо полезнее употреблять в пищу морепродукты, особенно жирную рыбу.
• Сливочное масло, сливки и кокосовое масло допускаются, но лучше отдать предпочтение высококачественному оливковому маслу. Две столовые ложки оливкового масла в день не только помогают похудеть диабетикам 2-го типа, страдающим лишним весом, но и за несколько недель приводят к снижению уровня сахара в крови и уменьшению показателя HbA1c[188].
• Чтобы еще больше увеличить потребление жира, можно попробовать масло MCT (MCT означает medium-chain triglyceride, то есть среднецепочечная жирная кислота, подробнее об этом – в следующих главах, посвященных теме жиров). Кокосовое масло часто упоминается как масло MCT, но оно содержит только 15 % этих ценных среднецепочечных жирных кислот. Существуют также чистые масла MCT (чаще всего полученные из кокосового масла). Согласно первым полученным результатам, они помогают при похудении и повышают чувствительность к инсулину (я говорю об этом с осторожностью, поскольку результаты получены достаточно недавно, и особенно потому, что здесь мы имеем дело с переработанным продуктом)[189]. Рекомендуемая суточная доза – 10–20 г, что соответствует примерно двум-трем столовым ложкам. Масла MCT стали популярны не в последнюю очередь благодаря Bulletproof Coffee (пуленепробиваемому кофе. – Прим. пер.), которым можно уже с самого утра начинать лечить свою липофобию. Рецепт: чашка кофе, столовая ложка летнего сливочного масла, одна-две столовые ложки масла MCT, все аккуратно смешать в блендере. Кто от такого не проснется, тому уже ничто не поможет!
• Овощи в любом виде очень приветствуются. Ешьте их как можно больше, за исключением картофеля – он слишком быстро вызывает повышение сахара в крови (подробнее об этом – в следующей главе).
• Очень полезны салаты с добавлением большого количества семян. Я несколько раз в неделю вечером ем только горный салат (полевой, салат романо, рукколу), иногда с креветками, фалафелем, белыми грибами или лисичками. Дам совет: как салат, так и фалафель можно сдобрить куркумой – своего рода желто-оранжевым имбирем, что повышает чувствительность клеток к инсулину[190].
• Потребляйте больше здоровых источников белков и жиров в виде фасоли, чечевицы, нута, орехов, оливок и авокадо (они богаты и углеводами, но все же полезны, как мы увидим в следующей главе).
• Настоятельно рекомендуются к употреблению все съедобные грибы (шампиньоны, шиитаке и др.).
• Можно: сыр, яйца в умеренных количествах (я покупаю только деревенские яйца от кур-несушек свободного выгула). Главное правило: максимум семь яиц в неделю, поэтому в среднем одно яйцо в день. Одно из моих личных любимых блюд с низким содержанием углеводов – это капрезе (помидоры, моцарелла, свежие листья базилика, немного бальзамического уксуса, перец и оливковое масло – есть ложкой!).
• Отличный выбор для десерта – греческий йогурт или творог, например с семенами чиа (кстати, с высоким содержанием жиров) и / или льняного семени, и / или небольшого количества фруктов, особенно рекомендую ягоды. Черника, к примеру, повышает чувствительность к инсулину[191]. Яблоки, хоть и содержат следы большего количества сахара, все равно прекрасно подходят, особенно их кожура[192]. Это концентрированный источник флоризина – вещества растительного происхождения, замедляющего процесс усвоения глюкозы в тонком кишечнике. Результат: в кровь поступает меньше глюкозы, что, соответственно, сдерживает реакцию инсулина[193].
• Кроме того, полезны следующие продукты: зеленый чай[194] и, как я уже говорил, очень темный шоколад (чем темнее, тем меньше сахара)[195] – они также существенно усиливают чувствительность к инсулину.
• И последнее, но не менее важное: вечером за ужином разрешается выпить бокальчик сухого вина, даже больше чем просто разрешается.
Про вино я не шучу. В одном оригинальном эксперименте более 200 диабетиков разделили на три группы: одни получили красное вино, другие – белое (и то и другое было сухим, то есть с низким содержанием сахара), последней группе не повезло – им дали минеральную воду. С этого момента все они в течение следующих двух лет (!) должны были за ужином выпивать по 150 мл предписанного напитка. Результат через два года: только у испытуемых, которые пили вино, улучшилась регуляция уровня сахара в крови, причем у белого вина был зарегистрирован самый сильный эффект (средний уровень сахара в крови, измеренный натощак, уменьшился на целых 17 мг на децилитр по сравнению с группой испытуемых, которые пили минеральную воду)
Став более осознанным, я начал замечать все эгоистические шаблоны поведения, как в себе, так и в других людях. Пытаясь говорить о просветлении и сознании со своей семьей, я понял, что это бесполезно. В большинстве случаев говорить о духовности не имеет никакого смысла, потому что слова в этом случае не работают. И все же я считаю, что мы непременно должны делиться своим духовным опытом с другими людьми, поэтому решил написать эту книгу.
В книге рассказываются пути создания того или иного дизайна. Книга охватывает различные сферы дизайна — от иллюстрации до промышленного дизайна. Так же книга хорошо подойдёт для тех, кто хочет понять суть той или иной работы дизайнера. Часто будущий дизайнер не знает, что ожидать от направления, которое он выбрал. В книге рассказывается, какие шаги в работе, к примеру иллюстратором или UI-дизайнером, он будет делать каждый день. Книга поможет понять, в чём суть работы дизайнера в каждом направлении.
Вне всякого сомнения, Коко Шанель – одна из величайших женщин XX века. Она не просто создавала модную одежду, которую можно было носить и в праздники, и в будни, – она творила. И в основе ее творчества лежало глубокое понимание психологии прекрасного пола, иными словами, каждым своим новым произведением Шанель отвечала на вечный вопрос: «Чего хочет женщина?» Жизненная мудрость великой Коко была основана на личном опыте, не всегда простом и приятном. На ее пути к славе и мировому признанию было немало препятствий.
Практическое руководство по выживанию в критических ситуациях от одного из ведущих специалистов среди выживальщиков. На страницах своей книги Джим Кобб делится советами и стратегиями по удовлетворению базовых потребностей человека – в еде, гигиене, жилье, тепле и безопасности. Для более ясного представления о мире после серьезной катастрофы и понимания практической значимости советов, каждая глава начинается с вымышленной записи в дневнике, написанной в течение нескольких недель после коллапса. В книге вы найдете наиболее полную информацию по выживанию: от сбора тревожного чемоданчика и обустройства быта после катастрофы до советов по защите дома и правил бартера, а также необходимые чек-листы.
У нас для вас две новости. Плохая: невозможно сделать ремонт один раз и на всю жизнь. Хорошая: чтобы обновить интерьер и сделать квартиру более подходящей вашему образу жизни и вкусам, ремонт не нужен. В этой книге Ольга Качанова, известный дизайн-блогер с полумиллионной аудиторией, поделится секретами переделки интерьера без ремонта и с минимальными вложениями. Умная планировка и зонирование в небольших квартирах, практичные и стильные дизайнерские решения, детская на вырост и интерьер, который никогда не надоест. Вы удивитесь, как из простых деталей складывается новый облик вашего дома, вашего – по-настоящему, созданного вами и для вас.В формате PDF A4 сохранен издательский макет книги.
А вы знали, что зубы могут быть причиной мигрени, аритмии, проблем с кишечником, болей в разных частях тела и даже бессонницы? Конечно, речь не о той бессоннице, когда невозможно уснуть, мучаясь от зубной боли. Словно коварные тайные агенты, зубы провоцируют проблемы во всех системах организма, не привлекая к себе лишнего внимания. Мы же, пытаясь понять причину болезней, вынуждены месяцами ходить от врача к врачу. Автор книги Анетте Яспер более 20 лет занимается этим вопросом, и в своей книге она раскрывает удивительное воздействие зубов на весь организм человека через увлекательные истории из практики.
На вес человека влияет огромное множество факторов: питание, стрессы, окружающая среда, физическая активность, наследственность. Но один фактор многие упускают из виду – это бактерии, живущие в кишечнике человека. Они – отдельные живые организмы, которые в результате собственного метаболизма выделяют различные вещества, регулирующие метаболизм человека. В этой книге содержится подробная информация, как именно это происходит, а также инструкции, как влиять на состав микрофлоры, чтобы она поддерживала ваш здоровый вес. Внимание! Информация, содержащаяся в книге, не может служить заменой консультации врача.
Мы привыкли к тому, что старение сопровождается заболеваниями, но всегда ли так происходит? И вообще — обязательно ли нам болеть и стареть? Сколько людей, столько и рецептов здорового образа жизни, и многие полагают, что их знаний и опыта достаточно, чтобы давать советы другим. Но ведь никто никогда не говорит: «Я часто летаю, так что могу управлять самолетом» или: «Я часто болею, поэтому из меня выйдет отличный врач». «Пытаться вылечить болезнь без нужных знаний — это то же самое, что чинить автомобиль, понятия не имея, как он работает», — здраво рассудил доктор Вальтер Лонго и, собрав и обработав результаты последних сенсационных открытий, написал эту книгу — руководство по пользованию собственным телом. Она даст представление о том, как функционирует наш организм и как улучшить его работу с помощью питания, чтобы нашу голову занимал список гостей на 110-й юбилей, а не список лекарств.
Вы не задумывались, почему некоторые люди в 60 лет выглядят и чувствуют себя как в 40 и почему некоторые в 40 лет выглядят как 60-летние старики?Доктор Элизабет Блэкберн обнаружила биологический индикатор – теломеразу, которая восстанавливает теломеры, влияющие на продолжительность нашей жизни. Открытие принесло ей мировую славу и Нобелевскую премию. Согласно результатам ее исследования, все, что нам нужно, чтобы жить долго и счастливо, – это удлинить теломеры. В соавторстве с психологом Элиссой Эпель доктор Блэкберн написала книгу с уникальными рекомендациями, которые помогут защитить наши теломеры и повернуть вспять траекторию старения.Внимание! Информация, содержащаяся в книге, не может служить заменой консультации врача.
Все мы сталкивались с физическими травмами и имеем о них представление. А что мы знаем о психологических? Ведь, как бы банально это ни звучало, зачастую моральная травма накладывает больший отпечаток на нашу жизнь, чем рана на теле. Порез – быстро затянется, перелом – срастется, а вот как проявит себя психологическая травма в сознательном возрасте, каким образом она способна помешать нормальной жизни и что с этим можно сделать? Доктор Бессел ван дер Колк, один из самых известных в мире специалистов по травме, провел более 30 лет, изучая посттравматическое стрессовое расстройство.