Когнитивно-поведенческая терапия тревоги - [29]

«В нормальном состоянии мысли – это то, о чем они говорят. Если вы думаете, что вы крутой, то так оно и есть. Если вы думаете, что жизнь не стоит того, чтобы жить, то это так. Если вы думаете, что тревога – это ужасно, то это так. Методы расцепления предназначены не для того, чтобы устранять мысли, а чтобы помочь людям рассматривать мысли как мысли и создавать впечатление большей свободы выбора. Вместо того чтобы подчиняться диктату ума или жить на „автопилоте“, методы расщепления помогают нам сделать шаг назад и быть в состоянии наблюдать умственные операции, а не обязательно воздействовать на них, спорить с ними, сопротивляться им или делать то, что они говорят. Вместо этого мы можем сосредоточиться на них, что-то узнать из них и затем переключить внимание на то, что привносит смысл, жизненную силу и целеустремленность в нашу жизнь.

Для того чтобы увидеть, как работают методы расцепления, вспомните одну из своих классических, обычных оценочных негативных мыслей о себе или своей жизни. Выберите старую мысль, что-то вроде „Я никогда не буду достаточно хорошим“, или „Я не такой, как все“, или „Со мной что-то не так“. Попробуйте сделать следующее.

1. Представьте себя в детстве. Вообразите этого ребенка перед собой, и, когда образ станет отчетливым, пусть ребенок произнесет вслух эту тяжелую мысль. Как бы вы проявили сострадание к ребенку такого возраста, который думает о столь неприятных вещах? Как вы можете сейчас проявить сострадание к самому себе, когда у вас такая же мысль?

2. Отчетливо сформулируйте в уме тяжелую мысль и затем пропойте ее на мелодию Happy Birthday. При этом подумайте: эта старая машинальная мысль – ваш враг, или вы можете позволить ей оставаться с вами вместе с этой мелодией?

3. Снова подумайте об этой мысли, но вначале скажите: „У меня есть мысль, что…“ Если заметите последовавшие за этим реакции (дополнительные мысли или эмоции), также назовите их (например: „Я испытываю чувство печали“).

4. Выразите суть вашей мысли одним или двумя словами (например, если у вас мысль „Я неудачник“, сократите ее до слова „неудачник“). Теперь произносите эту мысль вслух как можно быстрее в течение 30 секунд. Когда слово начнет терять смысл и вы начнете замечать, как оно звучит и что вы чувствуете, когда его произносите, спокойно подумайте, стоит ли позволять тому, что в своей основе является просто звуком и движением, управлять вашей жизнью.

Когда вы видите, как ум создает иллюзию буквального значения, вы можете придумать свои собственные методы, чтобы взять под контроль психические процессы. Эти методы хорошо помогают понять, как ум использует различные уловки, чтобы создать свою главную иллюзию. Если они применяются как средство для устранения, высмеивания или уменьшения ваших тяжелых мыслей, то обычно они также не работают, и причина в следующем: это означает, что вы соглашаетесь с другой мыслью (которая говорит, что тяжелая мысль должна уйти!). Расцепление не направлено на победу в умственной войне; оно необходимо, чтобы покинуть поле боя».

ОТЧЕТ О ПРОДЕЛАННОЙ РАБОТЕ

Запишите, что вы узнали из этой главы и какие действия планируете предпринять. Затем опишите, к чему привели эти действия и что вы получили.

Каковы три главные мысли этой главы?

1.

2.

3.

Какие три основных действия вы можете предпринять, чтобы бороться с конкретной тревогой или страхом?

1.

2.

3.

К чему приводят эти действия?

1.

2.

3.

Что вы получили в результате? Что вы сделали бы по-другому в следующий раз?

1.

2.

3.

Глава 10 Как разрушить связь между когнитивными процессами и тревогой

Психолог из Лас-Вегаса Джон Гейс в частной беседе рассказал мне историю про однояйцевых близнецов на океанском пляже. Один из них весело подпрыгивал. Он с громким криком понесся к волнам. Другой цеплялся за мать. Она держала его за руку и пыталась подвести к воде. На его глазах появились слезы, и он уперся пятками в песок.

Почему близнецы по-разному реагируют на воду? Один мальчик считает ее забавной, тогда как другой рассматривает как угрозу. То, как мы воспринимаем различные явления, влияет на то, что мы чувствуем. Не только Гейс указывает на это.

Греческий философ Аристотель сказал, что люди сами придумывают превосходство, гнев и стыд (Jebb, 1909).

Древние стоики полагали, что эмоциональные страдания вызваны ложными суждениями (Epictetus, 2004).

Психолог Магда Арнольд (Arnold, 1960) предположила, что эмоции являются результатом оценки событий.

Психолог Ричард Лазарус (Lazarus & Lazarus, 1994) считал, что эмоции вызваны оценками, когда мы принимаем во внимание наше благополучие.

Одни эмоции достались нам от доисторического прошлого, тогда как другие отражают наши современные социальные представления, убеждения и оценки. Когда дело касается совладания с тревогами и страхами, важно учитывать и примитивные эмоции, и современные, основанные на оценке.

Пятишаговый метакогнитивный подход

Действия и эмоции соответствуют тому, что вы думаете. Но адекватны ли ваши мысли? Неприятные чувства, которые являются результатом ошибочных интерпретаций и убеждений, требуют критической оценки.

Если тревога – это результат того, как вы определяете и оцениваете ситуацию, вызывающую тревогу, выполните метакогнитивную переоценку. Подумайте о своих мыслях, найдите убеждения, вызывающие тревогу, и способы устранить ошибочные убеждения. Впечатляющее количество людей игнорирует эту последовательность шагов.