Когнитивно-поведенческая терапия тревоги - [30]
Как вы можете понять, что у вас тревожные мысли? Вы можете понять это по их результатам. Вы чувствуете их! Используйте следующий пятишаговый метакогнитивный подход, чтобы распознать и затем нейтрализовать тревожные мысли.
1. Определите активатор тревоги – это то, что вызывает тревожные чувства, например, изменение в настроении или ожидание пугающей ситуации.
2. Поразмышляйте над тем, что вы понимаете или о чем думаете. Преувеличиваете ли вы опасность, как напуганный близнец у океана?
3. Отделяйте вымысел от фактов. Вы можете рассматривать надвигающуюся ситуацию как что-то ошеломляющее. Запишите, что вы должны говорить самому себе, чтобы почувствовать себя ошеломленным. Говорите ли вы: «Для меня это слишком»? Если это так, что значит «слишком»? Вы имеете в виду напряжение?
4. Переоцените ситуацию с точки зрения совладания. Рассмотрите разумные и реалистичные альтернативные возможности, которые противостоят убеждениям, вызывающим паразитическую тревогу.
5. Развивайте эмоциональную устойчивость, позволяя себе испытывать такие эмоции, как тревога, страх и депрессия, которые, по вашему мнению, вы не можете выдержать.
Живущий в Сан-Диего калифорнийский первосвященник доктор Джордж Морелли – клинический психолог и автор книги «Исцеление. Том 2. Размышления для духовенства, капелланов и консультантов». Джордж дает совет по осознанности.
«В литературе по когнитивным исследованиям описан клинический инструмент, называемый осознанностью, который можно использовать, чтобы избавиться от вредных привычек и преодолеть неприятные эмоции, например, тревогу. Осознанность – это „осведомленность, которая возникает в результате намеренного и безоценочного сосредоточения внимания на текущих переживаниях“ (Kabat-Zinn, 2003).
Для того чтобы идти по пути осознанности, выполните следующие шаги.
1. Сосредоточьтесь на сенсорных и физических аспектах настоящего момента.
2. Осознайте паттерны мышления, чувства и физические ощущения и научитесь проводить границу между ощущениями, мыслями и чувствами.
3. Практикуйтесь в принятии решений, основанных на сделанном вами выборе, которые выглядят правильными и которые не будут без необходимости ущемлять права других.
Когда вы помните о цели – о том, чего вы хотите достичь, – тревоги и страхи становятся очевидными барьерами, которые вы можете преодолеть на пути к выполнению важной задачи».
Клиент по имени Кен страдал от тревоги после того, как с ним рассталась его давняя подруга. Кен чувствовал себя опустошенным и подавленным этой потерей. Он беспокоился, что никогда никого не сможет полюбить. Он использовал пятишаговый метакогнитивный подход, чтобы нейтрализовать тревогу, вызванную этой потерей, и освободиться от ненужных страданий.
Пять метакогнитивных шагов Кена для повышения эмоциональной устойчивости к тревоге, вызванной разрывом отношений
Сложно пережить предательства и потери. Гнев, тревога, неуверенность в себе и поиски виновных входили в набор эмоций Кена. Но время излечивает большинство ран. Ситуативные эмоции, которые когда-то были актуальны, в конечном счете исчезают. Мучения становятся терпимыми. Извлеченные уроки переносятся на следующую ситуацию. Жизнь продолжается.
Теперь ваша очередь попробовать пятишаговый метакогнитивный подход. Выберите проблему. Обратите внимание на тревожные мысли. Сопротивляйтесь тревоге с метакогнитивной точки зрения, отделяя факты от вымысла (следите за преувеличениями). Развивайте способность к совладанию, уменьшая ненужные негативные переживания и осознавая различные части общей картины. Развивайте внутреннюю устойчивость, не пытаясь подавлять эмоции, которые адекватны ситуации. Используйте следующую таблицу, чтобы отмечать свои успехи.
Пять метакогнитивных шагов для повышения эмоциональной устойчивости
Эмоции могут быть естественными, они могут вызывать мысли о себе или появляться на основе того, как вы оцениваете ситуацию. Когнитивные оценки и эмоции также могут подпитывать друг друга. Позже мы вернемся к этому вопросу.
Разрушение паттернов кругового мышления
Тревога обычно сопровождается круговым мышлением. Вы занимаетесь круговым мышлением, когда эмоции подтверждают ошибочное предположение: «Я боюсь, что под моей кроватью привидение. Поскольку я испытываю это чувство, то под моей кроватью есть привидение». Эти круговые мысли принимают крайние формы. Использование чувств для подтверждения убеждения, которое их вызывает, – сомнительная практика.
Вот обычная круговая петля. Вы сталкиваетесь со значимой, но неопределенной ситуацией. Вы ожидаете ужасный результат. Вы чувствуете тревогу. Вы действуете, как будто ваши тревоги подтверждают худший сценарий.
Один из способов вырваться из круга – сделать достаточно долгую паузу, чтобы заметить, что у вас круговое мышление. Если вы предварите свой вывод фразой: «Я предполагаю» («Поскольку я чувствую страх, я предполагаю, что под моей кроватью привидение»), вы сможете помешать этой идее стать неоспоримым убеждением.
Использование воображения Для управления тревогой
