Когнитивно-поведенческая терапия тревоги - [31]
Когда вы тревожитесь об одном и том же, сосредоточьтесь на себе. Есть вероятность, что вы услышите сценарии тревоги, которые построены вокруг когнитивных и поведенческих тем. Если это так, то вы можете переписать свой сценарий, чтобы создать новый функциональный рассказ.
Вообразите себя окруженным тревогами, и каждая из них играет роль в ежедневном представлении. Среди актеров есть социальная тревога, тревога из-за неуверенности в себе, страх перед потерей контроля и много других противоречивых персонажей, каждый из которых читает свой сценарий. Дайте имя каждому из них. Представьте, что все формы тревоги читают сценарии сериалов. Какова главная тема каждого сценария? В нем есть преувеличение? Каковы его начало, середина и конец?
Постарайтесь дать каждой тревоге голос человека, которого вы не уважаете. Может ли изменение интонации сделать голос тревоги непривлекательным?
Теперь сделайте главным персонажем голос разума. Напишите для него сценарий. Что думает персонаж, которого зовут Разум? Что чувствует Разум? Что делает Разум? Совет: когда переписываете сценарий, действуйте так, будто вы хозяин своей судьбы, и затем подавляйте любые споры с персонажами тревоги, объясняя, почему это так. Например, вы можете изменять мысли, выдерживать напряжение и действовать в своих интересах.
Вот еще одна идея: вы можете спросить у каждой тревоги: «Почему ты мешаешь позитивным изменениям и продвижению вперед?» Отдельно рассмотрите ответы, основанные на неубедительной логике. Опровергните их.
Борясь таким способом с тревогой, вы можете изменить свою точку зрения. Вы также можете использовать воображение, чтобы отвести голосу разума более важную роль. Если вы представите образ разума, когда у вас появляются мысли, вызывающие тревогу и страх, вам будет легче изменить сценарий тревоги.
Разрешение конфликта между приближением и избеганием
Радость и тревога – полные противоположности (Lench, Flores & Bench, 2011). Радость – эмоция приближения. Тревога – эмоция избегания. Неудивительно, что легче добиваться успеха, когда вы радуетесь, и радоваться, когда вы достигли успеха (Lyubomirsky, King & Diener, 2005). Именно поэтому вы склонны использовать возможности, которые вы связываете с благоденствием и радостью. Вероятно, вы избегали бы тех же самых ситуаций, если бы рассматривали их как угрозы.
Когда вы боитесь того, чего хотите, вы можете чувствовать себя зажатым между молотом и наковальней. Например, вы чего-то хотите, но связываете приближение к этому с дискомфортом и хотите избежать ощущения дискомфорта. У вас возникает конфликт между приближением и избеганием. Если вы сможете научиться приближаться к проблемам, заслуживающим внимания, которых обычно избегаете, вы повысите свои шансы на успех и счастье. Есть много способов сделать это. Один из них состоит в том, чтобы взвесить варианты.
Вспомните важную цель, достижение которой вызывает у вас тревогу. Например, вам предстоит собеседование для устройства на работу, которая вам нужна (состояние приближения). Вы боитесь, что не пройдете собеседование (состояние избегания). Вы колеблетесь между желанием и тревогой. Вы чувствуете, что оказались в тупике. Как вы разрешите этот классический конфликт между приближением и избеганием?
Предположим, что вы держите в руках весы правосудия. На одной чаше лежит «приближение», а на другой – «избегание». Вы понимаете, что приближение к цели более важно, чем избегание страха, однако на данный момент страх оказывается тяжелее. Можете ли вы склонить чашу весов в пользу приближения?
Представьте, что выгоды от достижения цели и выгоды от избавления от страха написаны на камешках. Ценность избегания написана на тонкой бумаге. Для каждого листка тонкой бумаги есть соответствующий камень.
Представьте, что на каждом камне описана выгода. (Если бы вашей целью была новая работа, то на камне могло бы быть написано: «лучшая оплата» или «лучший режим работы». Некоторыми из выгод от преодоления страха могли бы быть лучший самоконтроль, повышение самоэффективности и меньшее напряжение от ненужных страхов.) На тонкой бумаге также есть надписи, например: «облегчение в результате избегания». Опишите, что лежит на каждой чаше ваших весов правосудия.
В этом упражнении выгоды от приближения перевешивают выгоды от избегания. Вполне допустимо решать проблему таким способом, особенно если в прошлом вы действовали себе во вред. Помогает ли этот пример понять, как склонить чашу весов в нужную вам сторону?
Всякий раз, когда вы ставите избегание выше приближения к цели, вспомните о примере с весами правосудия. Однако вы не продвинетесь дальше этого разумного представления, если не сделаете необходимые шаги к успеху.
Запишите, что вы узнали из этой главы и какие действия планируете предпринять. Затем опишите, к чему привели эти действия и что вы получили.
Каковы три главные мысли этой главы?
1.
2.
3.
Какие три основных действия вы можете предпринять, чтобы бороться с конкретной тревогой или страхом?
1.
2.
3.
К чему приводят эти действия?
