Когнитивно-поведенческая терапия тревоги - [27]
В природе также присутствует музыка, включая пение птиц и несметное количество других звуков, которые вы можете слышать, когда оказываетесь под открытым небом в достаточно тихом месте. И если подходящая музыка может устранить психобиологические последствия стресса, то журчание ручья еще эффективнее (Thoma et al., 2013).
Выберите пять пейзажей и пять музыкальных произведений, которые вам нравятся. Попробуйте все сочетания. Оцените их. Выберите лучшие. Используйте одно из них два раза в день по пять минут (утром и вечером). На следующий день повторите то же самое с другим сочетанием.
Продолжайте делать это ежедневно, пока это будет вам нравиться. Экспериментируйте, чтобы понять, что вас расслабляет в наибольшей степени.
При расслабленном теле у вас, вероятно, будут мысли, соответствующие настроению. Такие эмоции помогают восстанавливать силы. В расслабленном состоянии вы вряд ли будете волноваться, и это хорошо.
Запишите, что вы узнали из этой главы и какие действия планируете предпринять. Затем опишите, к чему привели эти действия и что вы получили.
Каковы три главные мысли этой главы?
1.
2.
3.
Какие три основных действия вы можете предпринять, чтобы бороться с конкретной тревогой или страхом?
1.
2.
3.
К чему приводят эти действия?
1.
2.
3.
Что вы получили в результате? Что вы сделали бы по-другому в следующий раз?
1.
2.
3.
Глава 9
Расслабьте тело и ум
Хотя для снятия тревоги КПТ обычно более эффективна, чем методы релаксации (Cuijpers et al., 2014), релаксационный тренинг способствует гибкости ума (Lee & Orsillo, 2014) и может быть эффективной частью программы КПТ. Методы релаксации сами по себе оказывают от умеренного до сильного влияния на уменьшение напряжения при тревоге (Manzoni et al., 2008) и, по-видимому, эффективны для уменьшения генерализованной тревоги (Siev & Chambless, 2007). Когда речь идет о развитии навыков ассертивности и управлении фобиями, релаксация может быть полезна в сочетании с методами экспозиции. В этой главе описаны некоторые методы релаксации, включая диафрагмальное дыхание, визуализацию, медитацию и практики осознанности.
Дыхание и релаксация
Дыхательные упражнения просты в освоении и могут дать относительно быстрый эффект. Психолог Джон Карлсон описывает технику дыхания животом, которая может посылать успокаивающие сигналы в мозг (см. Предисловие). Эта техника предполагает такое дыхание, при котором брюшная полость расширяется, когда вы делаете вдох, и сжимается при выдохе. По мнению Карлсона, метод дыхания животом действует успокаивающе. Упражнения на медленное диафрагмальное дыхание могут вызвать чувство расслабления и улучшить внимание и понимание (Hazlett-Stevens & Craske, 2008).
Выполните следующие шаги, чтобы научиться медленно дышать диафрагмой.
1. Сделайте вдох так, чтобы брюшная полость расширилась. Держите руки на животе. Вы должны заметить, как они перемещаются вместе с ним.
2. Сделайте глубокий вдох приблизительно за четыре секунды.
3. Задержите дыхание приблизительно на четыре секунды.
4. Выдыхайте в течение четырех секунд.
5. Подождите две секунды и затем повторите эту последовательность.
Дышите в этой последовательности в течение 2–4 минут или дольше. Некоторые рекомендуют выдыхать не менее 8 секунд. Поэкспериментируйте с каждым шагом, чтобы понять, сколько времени вам на него нужно и какие техники вам лучше подходят.
Воображение и релаксация
Использование воображения – хорошая возможность расслабиться. Один из способов релаксации – упражнения на визуализацию, в которых вы представляете приятные, расслабляющиеся образы.
Найдите спокойное место и устройтесь поудобнее. По одной минуте воображайте каждую из сцен, описанных в следующих вопросах.
Можете ли вы представить желтого бумажного змея, плывущего высоко в ясном голубом небе?
Можете ли вы мысленно увидеть желтую розу, которая плавно раскачивается на легком ветерке?
Можете ли вы представить вид и звуки лесного ручья, бегущего под темно-зелеными ветвями деревьев?
Можете ли вы увидеть себя отдыхающим в кресле-качалке в тихой комнате?
Можете ли вы представить аквариум с плавающими в нем разноцветными тропическими рыбками?
Можете ли вы представить, что чувствуете себя тряпичной куклой?
Можете ли вы представить, как легкий туман висит над летним зеленым лугом?
Можете ли вы представить падающий лист, который плавно раскачивается в воздухе?
Можете ли вы представить слово «расслабься», написанное нежно-зелеными буквами?
Испытываете ли вы душевный покой? Если те или иные сцены вам особенно нравятся, потратьте на них больше времени. Не беспокойтесь о том, насколько хорошо вы делаете это упражнение. Нет никакого правильного способа его выполнения. Используйте результаты упражнения как ориентир.
Еще один способ использовать воображение для релаксации – техника кварца.
Найдите небольшой кристалл кварца, который легко помещается в ладони (подойдет любой небольшой камень). Теперь выполните следующие шаги.
Принято считать, что стресс, тревога и выгорание – неизменные и естественные спутники успеха. Гоар Давтян, мотивационный спикер и коуч по лидерству, убеждена: естественно – быть в балансе. Если вы научитесь прислушиваться к себе и станете главным героем собственной жизни, то начнете относиться к задачам как к квесту и результаты не заставят себя долго ждать. Благодаря этой книге, вы сможете узнать себя лучше, победить выгорание и использовать свои сильные стороны для достижения самых смелых целей.
Что заставляет миллионы поклонников сериала с нетерпением ждать новые серии саги, в которой хорошие парни никогда не побеждают, а наградой за честь и подвиг частенько служит смерть? Может быть, мы пытаемся угадать в героях себя? В этой книге эксперты-психологи и по совместительству фанаты «Игры престолов» исследуют мотивации героев, их отношения, психические расстройства и травмы и объясняют, как все это влияет на их поступки и судьбы. Взгляните на знакомых персонажей с новой точки зрения, попробуйте глубже их понять, и любимая история (а возможно, ваша собственная жизнь) заиграет новыми красками.
В этой книге профессиональный психолог МЧС Лариса Пыжьянова, принимавшая участие в ликвидации последствий самых громких чрезвычайных ситуаций последних лет, делится своим неоценимым опытом. На примерах из практики она рассказывает, как работают специалисты на чрезвычайных ситуациях, что происходит с человеком, когда он сталкивается с утратой или смертью, и как можно использовать это знание. Здесь нет готового ответа на вопрос: что сказать человеку, у которого случилось горе? Потому что нет универсальных слов, как нет одинаковых людей.
Эта книга – духовное путешествие автора и поиски ответов на вечные вопросы. В чем состоит природа божественного первоначала Вселенной? Есть ли у мироздания смысл и как смертному понять его? В чем предназначение человека? Перед вами итоги долгих поисков, вдохновленных духовными потребностями и интеллектуальной жаждой автора. «Формула Бога» – тот случай, когда сам путь к знанию, важнее точки назначения. В формате PDF A4 сохранён издательский дизайн.
Жизнь как есть — аморфна, хаотична, суетлива. Форму и предметность придаем ей мы, когда рассказываем истории. Истории это то, что мы берем из жизни и преподносим друг другу в качестве досужих разговоров, газетных статей, книг, фильмов и пр. Это оформленный кусочек жизни, вынутый из жизненного потока и помещенный в рамку. Как только мы начинаем говорить, с рождения и до смерти, мы только тем и занимаемся, что рассказываем друг другу истории. Рассказываем их постоянно, везде и всегда. Жизнь покрыта историями как рыба чешуей.
Michael Kahn. Between Therapist and Client: The New Relationship (1991)Санкт-Петербург, 1997. ISBN 5-88925-013-2Рекомендовано в качестве учебного пособия для дополнительного образования Министерством образования Российской ФедерацииВозможно, наиболее важным аспектом психотерапевтического процесса является взаимоотношение между психотерапевтом и клиентом, или пациентом. В течение многих лет два основных психотерапевтических направления в значительной степени не могли прийти к согласию относительно природы искомых взаимоотношений.Гуманистическая психология опиралась, главным образом, на сердечность и эмпатию, в то время как психоаналитики сохраняли нейтральное отстраненное отношение.