Когнитивно-поведенческая терапия тревоги - [26]
Сами по себе физические упражнения – хороший способ уменьшить напряжение. Выполнение упражнений в красивом месте на открытом воздухе может быть еще более полезным.
Спокойствие и красивые пейзажи
Если у вас нет прямого доступа к природе, хорошей заменой могут стать фотографии (Stamps, 2010). Просмотр видов природы оказывает успокаивающий эффект и улучшает способность сосредоточиваться на когнитивных задачах. Картины, фотографии и образные словесные описания безмятежных пейзажей умиротворяют (Dunn, 1976). Живописные цветные фотографии могут вызвать те же чувства, что и пребывание на природе (Stamps, 1990).
Есть много способов использовать фотографии для релаксации.
Классическая спокойная картина – открытое пространство с деревьями, рекой и горной цепью на заднем плане. Выбирайте фотографии с открытыми пространствами и ясной видимостью.
Обратите внимание на цвет. Наш мир – это голубое небо и зелень. Неудивительно, что синий и зеленый – как правило, любимые цвета, связанные со спокойствием. Выбирайте виды с естественными голубыми и зелеными оттенками.
Используйте пейзажи в качестве фонового изображения на мониторе; выбирайте виды, которые у вас ассоциируются с покоем.
Украсьте рабочее пространство дома или в офисе умиротворяющими пейзажами. Разместите их на видном месте, где они будут часто попадаться вам на глаза.
Визуализируйте пейзажи, которые вам нравятся. Такая визуализация может оказывать успокаивающее действие.
Ежедневно наблюдая виды природы, вы испытываете приятные эмоции, которые со временем накапливаются. Хотя нет никаких лонгитюдных исследований долгосрочного эффекта от восприятия пейзажей, стоит отметить, что люди готовы платить дополнительные деньги за возможность жить в живописной местности.
Использование возможностей
Если вы чувствуете, что у вас появится благоприятная возможность, и хотите себя мотивировать, попробуйте повторять активизирующие фразы, воображая или глядя на безмятежные пейзажи, а затем начните действовать.
Сделайте эти шаги, чтобы расслабиться и мотивировать себя на достижения значимой цели.
1. Начните со значимой цели, которая касается достижения успеха, например с подготовки к важному экзамену, который вы откладываете, потому что испытываете страх.
2. Выберите первый шаг, который вы сделаете, например, открыть учебник.
3. Выберите визуальный образ, который вызывает у вас умиротворение, например, ваш любимый вид на океан.
4. Придумайте три активизирующие фразы, которые настраивают на достижение цели, например: «Я помню о сдаче экзамена», «Я расслаблен и готов действовать» или «Я открываю книгу, чтобы готовиться к экзамену».
5. Вспоминайте или смотрите на визуальный образ, который вы выбрали на шаге 3, пока не почувствуете спокойствие.
6. Держа в уме спокойный образ, повторите каждую из активизирующих фраз шесть раз.
7. Начните действовать, открыв книгу.
Дэйл Джарвис из Фейетвилла (штат Северная Каролина), графический дизайнер, профессиональный фотограф и директор по искусству и дизайну компании AreaOne, дает пять советов, как фотографировать умиротворяющие пейзажи.
«Следуйте простому правилу профессиональных фотографов: заблаговременное планирование спасает от плохих фотографий.
Спросите себя: „Что я хочу видеть на этом снимке?“ Помните об этом вопросе, когда увидите то, что хотите сфотографировать. Стадия композиции в значительной мере определит результат.
У всех фотографий есть ширина и высота. Интерес к сфотографированной сцене повышается вместе с глубиной. Помните о переднем плане, втором плане и фоне. Это может помочь создать ощущение глубины.
Оптимально используйте объект на переднем плане. Если возможно, расположите близко к камере цветок, дерево или другой предмет, чтобы добавить привлекательности и глубины.
Когда это возможно, используйте „золотой час“ для фотографирования природных ландшафтов. Это 30 минут до и 30 минут после восхода и заката солнца. В это время условия наиболее благоприятны, чтобы сделать качественную фотографию».
Музыка и релаксация
Расслабляющая музыка коррелирует с физическими измерениями, связанными с релаксацией. Ее прослушивание может понизить кровяное давление, улучшить функционирование иммунной системы и оказывать другое позитивное влияние, позволяющее снять симптомы болезни или предотвратить ее (Pothoulaki, MacDonald & Flowers, 2012).
Музыка, способствующая расслаблению, отличается большим количеством вариаций, колебаниями в паттерне громкости, оптимистичной тональностью, не слишком быстрой мелодией и чистым и ярким звуком. Хард-рок, рэп и техно (техно-поп) предназначены для возбуждения и активности, и такого рода музыка расслабляет меньше всего (Leman et al., 2013). Однако внезапные переходы от быстрой музыки к медленной, а также печальная музыка может способствовать спокойному настроению (van der Zwaag et al., 2013).
Музыка, которую человек считает успокаивающей, может вызывать физиологические изменения, связанные со спокойствием (van der Zwaag et al., 2012). Любимая классическая музыка может оказывать умиротворяющее действие (Trappe, 2009).
Принято считать, что стресс, тревога и выгорание – неизменные и естественные спутники успеха. Гоар Давтян, мотивационный спикер и коуч по лидерству, убеждена: естественно – быть в балансе. Если вы научитесь прислушиваться к себе и станете главным героем собственной жизни, то начнете относиться к задачам как к квесту и результаты не заставят себя долго ждать. Благодаря этой книге, вы сможете узнать себя лучше, победить выгорание и использовать свои сильные стороны для достижения самых смелых целей.
Что заставляет миллионы поклонников сериала с нетерпением ждать новые серии саги, в которой хорошие парни никогда не побеждают, а наградой за честь и подвиг частенько служит смерть? Может быть, мы пытаемся угадать в героях себя? В этой книге эксперты-психологи и по совместительству фанаты «Игры престолов» исследуют мотивации героев, их отношения, психические расстройства и травмы и объясняют, как все это влияет на их поступки и судьбы. Взгляните на знакомых персонажей с новой точки зрения, попробуйте глубже их понять, и любимая история (а возможно, ваша собственная жизнь) заиграет новыми красками.
В этой книге профессиональный психолог МЧС Лариса Пыжьянова, принимавшая участие в ликвидации последствий самых громких чрезвычайных ситуаций последних лет, делится своим неоценимым опытом. На примерах из практики она рассказывает, как работают специалисты на чрезвычайных ситуациях, что происходит с человеком, когда он сталкивается с утратой или смертью, и как можно использовать это знание. Здесь нет готового ответа на вопрос: что сказать человеку, у которого случилось горе? Потому что нет универсальных слов, как нет одинаковых людей.
Эта книга – духовное путешествие автора и поиски ответов на вечные вопросы. В чем состоит природа божественного первоначала Вселенной? Есть ли у мироздания смысл и как смертному понять его? В чем предназначение человека? Перед вами итоги долгих поисков, вдохновленных духовными потребностями и интеллектуальной жаждой автора. «Формула Бога» – тот случай, когда сам путь к знанию, важнее точки назначения. В формате PDF A4 сохранён издательский дизайн.
Жизнь как есть — аморфна, хаотична, суетлива. Форму и предметность придаем ей мы, когда рассказываем истории. Истории это то, что мы берем из жизни и преподносим друг другу в качестве досужих разговоров, газетных статей, книг, фильмов и пр. Это оформленный кусочек жизни, вынутый из жизненного потока и помещенный в рамку. Как только мы начинаем говорить, с рождения и до смерти, мы только тем и занимаемся, что рассказываем друг другу истории. Рассказываем их постоянно, везде и всегда. Жизнь покрыта историями как рыба чешуей.
Michael Kahn. Between Therapist and Client: The New Relationship (1991)Санкт-Петербург, 1997. ISBN 5-88925-013-2Рекомендовано в качестве учебного пособия для дополнительного образования Министерством образования Российской ФедерацииВозможно, наиболее важным аспектом психотерапевтического процесса является взаимоотношение между психотерапевтом и клиентом, или пациентом. В течение многих лет два основных психотерапевтических направления в значительной степени не могли прийти к согласию относительно природы искомых взаимоотношений.Гуманистическая психология опиралась, главным образом, на сердечность и эмпатию, в то время как психоаналитики сохраняли нейтральное отстраненное отношение.