Когнитивно-поведенческая терапия тревоги - [24]
Когда ситуация кажется пугающей, подумайте о своих мыслях. Что вы говорите себе о ситуации, которой избегаете? Что вы говорите себе об эмоциях, которые испытываете? Что бы вам посоветовал сделать Хирон?
Разработайте план повышения самоэффективности для разрушения связи между тревогой и прокрастинацией. Сформулируйте задачу. Поставьте перед собой цели. Составьте план. Организуйте ресурсы. Выполните план. Оцените результаты. Внесите изменения.
Выполните упражнение против беспомощности для обдумывания ситуации. Если вы считаете себя беспомощным и поэтому не можете ничего сделать для прекращения тревоги, используйте упражнение на невозможность. Вместо того чтобы говорить: «Я не могу действовать», – скажите: «Я не могу ничего сделать, чтобы действовать или стать лучше». Вам нужен лишь один противоположный пример, чтобы фальсифицировать подобное вызывающее прокрастинацию предположение.
Проанализируйте выгоды. Спросите себя о краткосрочных и долгосрочных выгодах избегания проблем по сравнению с краткосрочными и долгосрочными выгодами их решения. Помогает ли этот анализ?
Напоминайте себе о необходимости действовать. Сначала активизируйте усилия по решению наиболее важных проблем. Двигайтесь к достижению продуктивных результатов. Сосредоточьтесь на долгосрочных выгодах. Терпите, но не поддавайтесь эмоциям из-за ненужных задержек. Совмещайте реалистичные мысли с осознанными действиями для достижения поставленных целей. Преодолевайте отвлекающие спонтанные побуждения действиями «здесь и сейчас». Подталкивайте себя в направлении решений Y, которые дают продуктивные результаты.
Прекращение прокрастинации
Прекращение прокрастинации включает получение новых результатов путем преодоления сложной связи между тревогой и прокрастинацией с помощью интеллекта, находчивости и воли. Эта стратегия позволяет достичь следующих позитивных результатов:
• развитая способность эффективно выполнять обязанности;
• зрелость как результат компетентных действий;
• избегание ненужного стресса и поведенческих последствий, которые могут возникнуть из-за чрезмерного промедления;
• больше свободного времени для приятных занятий;
• преимущества репутации успешного человека;
• уверенность в себе как результат действий по достижению позитивных результатов;
• устойчивость к фрустрации, защищающая от ненужных страданий.
При прекращении прокрастинации вы можете быстро обнаружить, что неприятные чувства избегания ослабевают, когда вы с ними работаете. Так можно победить вторичную прокрастинацию, вызванную тревогой.
Уилл Росс, администратор сайта REBTnetwork.org, консультант «горячей линии» и автор книг по самопомощи, предлагает свое мнение по вопросу о том, как мы приобретаем неприятные тревоги и страхи и как избавиться от этих отвлекающих факторов.
«В начале истории человечества способность испытывать тревогу помогала нам остаться в живых; это был механизм выживания. В наши дни способность испытывать ненужные тревоги создает ужасные неудобства. Мы испытываем тревогу, когда (1) чувствуем угрозу нашему комфорту, или благополучию, или самолюбию; (2) слишком высоко оцениваем ущерб, который нанесет угроза, и/или недооцениваем свою способность справиться с угрозой; и (3) мы убеждаем себя в том, что должны избежать угрозы.
К счастью, у нас есть противоядие от тревоги. Так же как мы вызываем тревогу своими мыслями, мы можем устранить ее, полностью убедив себя в том, что (1) какой бы ни была угроза, это не конец света; (2) мы переживем угрозу – она нас не убьет; и (3) мы не должны избегать ее».
Запишите, что вы узнали из этой главы и какие действия планируете предпринять. Затем опишите, к чему привели эти действия и что вы получили.
Каковы три главные мысли этой главы?
1.
2.
3.
Какие три основных действия вы можете предпринять, чтобы бороться с конкретной тревогой или страхом?
1.
2.
3.
К чему приводят эти действия?
1.
2.
3.
Что вы получили в результате? Что вы сделали бы по-другому в следующий раз?
1.
2.
3.
Часть II
Когнитивные, эмоциональные и поведенческие способы преодоления тревоги
• Проводите время на природе, чтобы успокоиться.
• Успокаивайтесь с помощью музыки.
• Активизируйтесь и используйте возможности, которых вы обычно избегали из-за тревоги.
• Используйте проверенные способы расслабления тела и ума.
• Остановите мысли, вызывающие тревогу.
• Применяйте техники изменения и используйте воображение для сдерживания тревоги.
• Управляйте тревогами и страхами с помощью специального пятишагового метакогнитивного плана.
• Выясните, как перестать зацикливаться на тревогах и страхах.
• Узнайте, как использовать метод ABCDE для преодоления тревог и страхов.
• Используйте принцип «время и близость» для борьбы с конкретными страхами.
• Используйте простой метод сортировки карточек для организации кампании против страха.
• Устраните эмоциональную травму тем способом, который органичен для вас.
Глава 8
Обращение к природе для достижения спокойствия
Практически у каждого человека есть любимое место на природе, которое ассоциируется у него со спокойствием. Вы можете наслаждаться океанскими волнами на пляже или закатом над далекой горой. Рассматривая пейзажи, которые вызывают у вас мысли о благоденствии и выживании, вы можете оказывать на самого себя успокаивающее действие. В этой главе предлагается несколько методов для включения видов природы в повседневную жизнь: от просмотра фотографий красивых пейзажей до физических упражнений на прогулке в лесу и наслаждения безмятежными видами природы под расслабляющую музыку.
Принято считать, что стресс, тревога и выгорание – неизменные и естественные спутники успеха. Гоар Давтян, мотивационный спикер и коуч по лидерству, убеждена: естественно – быть в балансе. Если вы научитесь прислушиваться к себе и станете главным героем собственной жизни, то начнете относиться к задачам как к квесту и результаты не заставят себя долго ждать. Благодаря этой книге, вы сможете узнать себя лучше, победить выгорание и использовать свои сильные стороны для достижения самых смелых целей.
Что заставляет миллионы поклонников сериала с нетерпением ждать новые серии саги, в которой хорошие парни никогда не побеждают, а наградой за честь и подвиг частенько служит смерть? Может быть, мы пытаемся угадать в героях себя? В этой книге эксперты-психологи и по совместительству фанаты «Игры престолов» исследуют мотивации героев, их отношения, психические расстройства и травмы и объясняют, как все это влияет на их поступки и судьбы. Взгляните на знакомых персонажей с новой точки зрения, попробуйте глубже их понять, и любимая история (а возможно, ваша собственная жизнь) заиграет новыми красками.
В этой книге профессиональный психолог МЧС Лариса Пыжьянова, принимавшая участие в ликвидации последствий самых громких чрезвычайных ситуаций последних лет, делится своим неоценимым опытом. На примерах из практики она рассказывает, как работают специалисты на чрезвычайных ситуациях, что происходит с человеком, когда он сталкивается с утратой или смертью, и как можно использовать это знание. Здесь нет готового ответа на вопрос: что сказать человеку, у которого случилось горе? Потому что нет универсальных слов, как нет одинаковых людей.
Эта книга – духовное путешествие автора и поиски ответов на вечные вопросы. В чем состоит природа божественного первоначала Вселенной? Есть ли у мироздания смысл и как смертному понять его? В чем предназначение человека? Перед вами итоги долгих поисков, вдохновленных духовными потребностями и интеллектуальной жаждой автора. «Формула Бога» – тот случай, когда сам путь к знанию, важнее точки назначения. В формате PDF A4 сохранён издательский дизайн.
Жизнь как есть — аморфна, хаотична, суетлива. Форму и предметность придаем ей мы, когда рассказываем истории. Истории это то, что мы берем из жизни и преподносим друг другу в качестве досужих разговоров, газетных статей, книг, фильмов и пр. Это оформленный кусочек жизни, вынутый из жизненного потока и помещенный в рамку. Как только мы начинаем говорить, с рождения и до смерти, мы только тем и занимаемся, что рассказываем друг другу истории. Рассказываем их постоянно, везде и всегда. Жизнь покрыта историями как рыба чешуей.
Michael Kahn. Between Therapist and Client: The New Relationship (1991)Санкт-Петербург, 1997. ISBN 5-88925-013-2Рекомендовано в качестве учебного пособия для дополнительного образования Министерством образования Российской ФедерацииВозможно, наиболее важным аспектом психотерапевтического процесса является взаимоотношение между психотерапевтом и клиентом, или пациентом. В течение многих лет два основных психотерапевтических направления в значительной степени не могли прийти к согласию относительно природы искомых взаимоотношений.Гуманистическая психология опиралась, главным образом, на сердечность и эмпатию, в то время как психоаналитики сохраняли нейтральное отстраненное отношение.