Когнитивно-поведенческая терапия тревоги - [22]
Прокрастинация – это процесс
Прокрастинация – это автоматическая проблемная привычка неоправданно откладывать своевременные, значимые, приоритетные действия на другой день или время. Но для того, чтобы понять, как действует прокрастинация, вы должны рассматривать ее как живой процесс с определенными стадиями. Вы можете разбить процесс прокрастинации на обычно наблюдаемые фазы. В левом столбце следующей таблицы описан пример процесса прокрастинации с указанием стадий. В правом – примеры вмешательств на каждой стадии.
Теперь ваша очередь описать свой процесс прокрастинации и решить, какие вмешательства будут работать в вашем случае. Укажите стадии прокрастинации, которые вы обычно проходите. Затем опишите возможные вмешательства на каждой стадии для прекращения прокрастинации в любой момент.
Когда вы видите то, что происходит, вы можете предпринять шаги, чтобы изменить этот процесс и извлечь пользу из своевременных действий.
Вторичная прокрастинация
Когда прокрастинация – это привычка откладывать дела, ее называют первичной прокрастинацией. Отдельные проявления первичной прокрастинации, возможно, не очень значительны, но паттерны могут быть большой проблемой. Вы можете чувствовать тревогу и подавленность из-за накопившихся отложенных дел. Хотя первичная прокрастинация не вызывает тревогу автоматически, откладывание дел часто приводит к тому, что вы чувствуете напряжение, беспокоитесь и жалуетесь на то, что у вас слишком много дел и вы ничего не успеваете. И конечно, постоянные отсрочки могут оказаться невыгодными в других отношениях, когда вы упускаете возможности, позволяя им ускользать от вас.
Когда прокрастинация – это симптом тревоги, ее называют вторичной прокрастинацией. Тревога первична. Прокрастинация – симптом тревоги.
Когда тревога сочетается с прокрастинацией, вы находитесь в замкнутом круге страданий: вы машинально избегаете того, чего боитесь, откладываете действия по разрыву порочного круга избегания и медлите с началом преодоления страха. Если вы не примете меры по исправлению ситуации, вы потеряете возможность самосовершенствования. Вы будете ходить по кругу. Здесь прокрастинация препятствует преодолению себя и борьбе с тревогой.
Тревога и прокрастинация могут накладываться друг на друга. Например, и тревога, и прокрастинация могут являться результатом неуверенности в себе, страха перед неопределенностью или ощущения отсутствия контроля.
Когда вы пытаетесь разорвать связь между прокрастинацией и тревогой, у вас есть по крайней мере две задачи: борьба с первоначальным откладыванием преодоления тревоги (получения информации о тревоге и применения этих знаний) и борьба с прокрастинацией, которая является следствием тревоги (неспособность заниматься делами, потому что вы связываете их с переживанием тревоги).
В следующем разделе тревога по поводу возможной неудачи приводится в качестве примера того, как применять когнитивные, эмоциональные и поведенческие методы, чтобы разорвать связь между тревогой и прокрастинацией.
Страх перед неудачей и вторичная прокрастинация
Что вы можете сделать, если прокрастинируете, когда вам нужно бороться с тревогой по поводу возможной неудачи? В следующей таблице рассматриваются когнитивные, эмоциональные и поведенческие аспекты прокрастинации, а также продуктивные альтернативы, планы действий и возможные результаты принятия мер.
Тревога, преодоление которой вы откладываете: тревога из-за возможности не сдать экзамен.
Используйте этот формат, чтобы разорвать связь между тревогой и прокрастинацией. Заполните пустые строки, сначала описав тревогу, преодоление которой вы откладываете. Затем опишите когнитивные, эмоциональные и поведенческие проявления прокрастинации, продуктивные альтернативы, свой план действий для каждого аспекта прокрастинации и результаты его выполнения.
Тревога, преодоление которой вы откладываете: __________________________.
Как это ни парадоксально, для изменения привычки к избеганию работы нужно работать. Однако в долгосрочной перспективе это лучший способ разорвать порочный круг тревоги и прокрастинации, который ведет в никуда.
Прокрастинация, эмоции и принятие решения
В доисторические времена наши предки преуспевали и выживали, используя то, что было доступно, например, низко висящие фрукты на дереве. Времена меняются, но тенденция остается.
Когда то, что находится перед глазами, выглядит важным, вы можете игнорировать ценность большей выгоды в будущем (Ainslie, 2005). Иногда это не имеет значения. Вы пробуете ложку мороженого, когда ваша цель – похудеть. Побуждения также могут приносить вред. Легче залезть в долги по кредитной карте, чем откладывать на пенсию. Приятнее веселиться с друзьями, чем готовиться к завтрашнему экзамену. У вас также есть другие способности, например, предвидеть последствия своих действий и сопротивляться побуждениям. Вы откладываете деньги на пенсию. Вы занимаетесь, вместо того чтобы идти на вечеринку.
Древнегреческий миф о кентавре показывает проблему, возникающую из-за стремления к краткосрочной выгоде и пренебрежения важными долгосрочными достижениями, потому что они возможны лишь в далеком будущем. Получеловек и полулошадь, кентавр обладал инстинктами дикого животного, но мудростью и разумом человека.
