Когнитивно-поведенческая терапия тревоги - [25]
Достижение спокойствия
По многим причинам вылазка на природу или просто любование пейзажами может оказывать успокаивающее действие. Выбор ландшафта для просмотра влияет на настроение или эмоции, которую вы хотите вызвать (Sabatinelli et al., 2011). Умиротворяющие пейзажи удовлетворяют древнюю потребность в безопасной и комфортной среде обитания. Покрытая зеленью местность с источником воды, по-видимому, имеет мощное позитивное влияние на человека (Barton & Pretty, 2010). Водные пейзажи, включая горные водопады, океаны, реки, озера и пруды, чрезвычайно приятны нашему глазу (McAndrew et al., 1998). Уходящие вдаль тропинки и реки вызывают любопытство, ощущение таинственности и очаровывают (Dutton, 2003). Открытые пространства могут быть значимее закрытых (Kravitz, Peng & Baker, 2011). Сочетание открытости и сложности ландшафта (пейзаж с рекой) вызывает исследовательский интерес. Неуместные объекты могут отвлекать (Walther et al., 2009). Если вы наблюдаете красивый пейзаж с разбросанными пивными банками, то чувствуете отвращение. Зловещие темные тени могут разрушить спокойствие пейзажа. Природа имеет преимущество перед рукотворными сооружениями (Ulrich, 1977). Однако люди предпочитают смотреть на открытые пространства именно с них (Stamps, 2008).
Отдых на природе успокаивает нервную систему. Пять минут упражнений в парке, работа в саду, каякинг или прогулка по тропе помогут расслабиться, если вы чувствуете напряжение. Но простое рассматривание фотографии или картины с видом природы также производит на многих успокаивающий эффект. Поэкспериментируйте. Выясните, что вам подходит лучше всего.
Радующие глаз пейзажи могут уменьшить стресс и улучшить самочувствие (Velarde, Fry & Tveit, 2007). Если сравнивать их с городскими сценками, то в офисе просмотр картин с видами природы уменьшает стресс и гнев (Kweon et al., 2008). Природные пейзажи способствуют более быстрому снятию стресса, нежели урбанистические (Brown, Barton & Gladwell, 2013). У людей, живущих в бедных районах и наблюдающих открытые пространства с зеленью, отмечается меньшая психологическая усталость (Kuo, 2001). Интересно, что умиротворяющие пейзажи примерно одинаковы в разных местах и культурах. Различия зависят от региона и адаптации к культурным нормам (Falk & Balling, 2010).
Доктор Ирвин Алтроус – супервизор в рационально-эмоциональной поведенческой терапии и адъюнкт-профессор (психиатрии и психологии) в Университете Куинс в Кингстоне (Канада). Он дает следующий совет.
«Даже в состоянии сильной тревоги ваш ум способен сохранять логику и контроль, как пилот, сажающий самолет в непогоду. Когда вас снова охватит тревога, проведите следующий эксперимент. Для получения лучших результатов сначала несколько раз поупражняйтесь в спокойной обстановке: представьте себе достаточно трудную проблему, сделайте первый шаг, используя сцены и слова, которые вас расслабляют, и перейдите к оставшимся шагам. Затем, если почувствуете подавленность из-за тревоги в реальной жизненной ситуации, выполните эти пять простых шагов.
1. Вызовите в воображении спокойный образ. Пусть это будет голубое озеро и теплый бриз, который вызывает легкую рябь на воде, сверкающую на солнце. Представьте звук волн, бьющихся о берег. Теперь мысленно произнесите слова „спокойный, умиротворенный, безмятежный“.
2. Отметьте свой успех. Поскольку вы можете представить озеро, бриз, волны и звуки, а также мысленно произносите слова „спокойный, умиротворенный, безмятежный“, вы не ограничены тревожным ходом мыслей.
3. Подумайте, какие действия вы могли бы предпринять, чтобы успешно разрешить тревожную ситуацию.
4. Представьте, как вы спокойно делаете первый шаг.
5. Сделайте его!»
Пейзажи и вы
Вам может нравиться смотреть на водопад или пшеничное поле вдоль проселочной дороги. Эти сцены могут временно улучшить память, усилить внимание и помочь в решении когнитивных задач (Berman, Jonides & Kaplan, 2008). Что, если вы живете в густонаселенном районе, где не так легко найти виды природы? Если у вас есть любимый пейзаж, который вы видите из окна, обязательно смотрите в окно каждый день. Если вас окружают бетонные или деревянные конструкции и нет никаких зеленых зон, поставьте на подоконник симпатичные растения.
Сочетание видов природы с физическими упражнениями
Рассматривая приятный пейзаж и выполняя при этом физические упражнения, вы можете получить больше пользы, чем делая то же самое по отдельности. Упражнения на открытом воздухе, по-видимому, оказывают более быстрое позитивное влияние на настроение и самочувствие, чем занятия в клубе или спортзале (Barton, Griffin & Pretty, 2012).
Ежедневно прогуливайтесь на открытом воздухе в течение получаса или дольше, выбирая места с красивыми видами, например, у реки или ручья, откуда виден горизонт. Если вы живете в мегаполисе, ходите по пешеходным тропам, или ездите по велосипедным дорожкам, или гуляйте в парках с открытыми пространствами. Для этого может подойти большой общественный парк с зелеными полянами, пешеходными тропами и водоемами. Если вы едете в большой город, можно поискать в Интернете «пешеходные тропы около [название города]».
Принято считать, что стресс, тревога и выгорание – неизменные и естественные спутники успеха. Гоар Давтян, мотивационный спикер и коуч по лидерству, убеждена: естественно – быть в балансе. Если вы научитесь прислушиваться к себе и станете главным героем собственной жизни, то начнете относиться к задачам как к квесту и результаты не заставят себя долго ждать. Благодаря этой книге, вы сможете узнать себя лучше, победить выгорание и использовать свои сильные стороны для достижения самых смелых целей.
Что заставляет миллионы поклонников сериала с нетерпением ждать новые серии саги, в которой хорошие парни никогда не побеждают, а наградой за честь и подвиг частенько служит смерть? Может быть, мы пытаемся угадать в героях себя? В этой книге эксперты-психологи и по совместительству фанаты «Игры престолов» исследуют мотивации героев, их отношения, психические расстройства и травмы и объясняют, как все это влияет на их поступки и судьбы. Взгляните на знакомых персонажей с новой точки зрения, попробуйте глубже их понять, и любимая история (а возможно, ваша собственная жизнь) заиграет новыми красками.
В этой книге профессиональный психолог МЧС Лариса Пыжьянова, принимавшая участие в ликвидации последствий самых громких чрезвычайных ситуаций последних лет, делится своим неоценимым опытом. На примерах из практики она рассказывает, как работают специалисты на чрезвычайных ситуациях, что происходит с человеком, когда он сталкивается с утратой или смертью, и как можно использовать это знание. Здесь нет готового ответа на вопрос: что сказать человеку, у которого случилось горе? Потому что нет универсальных слов, как нет одинаковых людей.
Эта книга – духовное путешествие автора и поиски ответов на вечные вопросы. В чем состоит природа божественного первоначала Вселенной? Есть ли у мироздания смысл и как смертному понять его? В чем предназначение человека? Перед вами итоги долгих поисков, вдохновленных духовными потребностями и интеллектуальной жаждой автора. «Формула Бога» – тот случай, когда сам путь к знанию, важнее точки назначения. В формате PDF A4 сохранён издательский дизайн.
Жизнь как есть — аморфна, хаотична, суетлива. Форму и предметность придаем ей мы, когда рассказываем истории. Истории это то, что мы берем из жизни и преподносим друг другу в качестве досужих разговоров, газетных статей, книг, фильмов и пр. Это оформленный кусочек жизни, вынутый из жизненного потока и помещенный в рамку. Как только мы начинаем говорить, с рождения и до смерти, мы только тем и занимаемся, что рассказываем друг другу истории. Рассказываем их постоянно, везде и всегда. Жизнь покрыта историями как рыба чешуей.
Michael Kahn. Between Therapist and Client: The New Relationship (1991)Санкт-Петербург, 1997. ISBN 5-88925-013-2Рекомендовано в качестве учебного пособия для дополнительного образования Министерством образования Российской ФедерацииВозможно, наиболее важным аспектом психотерапевтического процесса является взаимоотношение между психотерапевтом и клиентом, или пациентом. В течение многих лет два основных психотерапевтических направления в значительной степени не могли прийти к согласию относительно природы искомых взаимоотношений.Гуманистическая психология опиралась, главным образом, на сердечность и эмпатию, в то время как психоаналитики сохраняли нейтральное отстраненное отношение.