Когда слова ранят. Защити себя от крика, оскорблений, ругани - [38]

1. Обратите внимание на то, что вы расстроились.

2. Напомните себе, что вы расстраиваетесь из-за тех вещей, которые вы себе говорите.

3. Прислушайтесь к тому, что вы себе говорите.

4. Напомните себе, что для того, чтобы уменьшить чувство расстройства, вам необходимо заменить свои крайние, саморазрушающие утверждения более умеренными, самоподдерживающими.

5. Воспользуйтесь изученными методами оспаривания, чтобы поставить под вопрос то, что вы себе говорите. Задайте себе такие вопросы, как: «Верно ли это?», «Логично ли это?», «Почему?», «Где доказательства?», «Какого результата я достигну, если продолжу в это верить?»

6. Признайте, что ваше описание ситуации недоказуемо, нелогично, неэффективно и причиняет вам большие эмоциональные страдания.

7. Замените свои крайние, саморазрушающие утверждения более умеренными, самоподдерживающими.

Мало-помалу эти шаги станут для вас привычными, и вам будет легко их вспоминать, но на этот процесс может потребоваться время. Вначале, вероятно, вы даже не будете осознавать, что расстраиваете сами себя своим иррациональным мышлением, понимая это лишь задним числом. Вскоре вы сможете осознавать, что сами расстраиваете себя, в тот момент, когда это происходит. Затем вы будете осознавать, что начинаете расстраивать себя, еще в тот момент, когда у вас только начнут появляться иррациональные мысли, и сможете остановить их до того, как успеете расстроиться. В конечном счете привычка начинать сразу с рационального мышления станет для вас второй натурой.

Метод оспаривания, с которым вы только что познакомились, можно использовать во множестве других ситуаций, касающихся деструктивного мышления. В девятой главе мы опишем некоторые из таких мыслительных привычек и приведем примеры, чтобы показать вам, как от них отделаться.

9. Покончить с губящим вас мышлением

Теперь вы знаете, что ваш старый способ мышления не улучшит вашу ситуацию, не заставит вашего партнера вас понимать, не прекратит ваши страдания. Вы увидели, что метод оспаривания учит вас новому способу мышления, который может принести вам пользу.

Давайте вкратце пересмотрим, что происходит во время оспаривания. Вы начинаете со старого иррационального убеждения, продумываете его до конца и затем заменяете новым рациональным убеждением. Это здоровое, ясное, лишенное эмоций, прямолинейное мышление. А теперь, при помощи старого иррационального убеждения, которое мы оспаривали в последней главе, мы посмотрим, на что похоже это новое рациональное прямолинейное мышление.

Новое рациональное прямолинейное мышление

Старый способ мышления, который вы использовали, – тот, который навлек на вас столько неприятностей, – выглядит совершенно иначе. Это запутанное, насыщенное эмоциями хождение мыслей по кругу. Когда вы прибегаете к такому типу мышления, вы начинаете со старого иррационального убеждения, продумываете его до конца – и возвращаетесь в ту же самую точку, откуда начали, к тому же старому иррациональному убеждению. Единственное, чего вы этим добиваетесь, – это умудряетесь расстроить сами себя, а затем расстраиваетесь еще больше. Давайте теперь используем то же самое старое иррациональное убеждение, о котором мы уже говорили, чтобы посмотреть, как выглядит такое «круговое мышление».

Старое иррациональное круговое мышление

Как вы видите, круговое мышление начинается с деструктивного иррационального убеждения, высказывающего долженствование, обязательство или требование: «Мой партнер должен перестать плохо со мной обращаться!»

Затем, когда ваше догматическое «должен» остается без внимания, вы переходите к следующему шагу. Ваше иррациональное убеждение дает жизнь дополнительным убеждениям: «Как ужасно и кошмарно, что мой партнер не делает того, что должен!» и «Я не могу этого терпеть!»

Эти дополнительные убеждения призваны «доказать», что ваше изначальное догматическое «должен» истинно, и зачастую ведут к еще более догматическим требованиям. Не останавливаясь, чтобы подвергнуть сомнению эти убеждения, вы приходите к заключению: «Поскольку то, что мой партнер меня оскорбляет, ужасно и кошмарно и поскольку я не могу этого терпеть, он категорически должен перестать это делать!»

Заметьте, как эти дополнительные иррациональные убеждения выводят обратно к изначальному иррациональному убеждению: «Мой партнер категорически должен перестать плохо со мной обращаться!» Круговое мышление становится автоматическим и чрезвычайно усиливает ваши иррациональные «ужасно», «кошмарно», «должен», «я не могу этого терпеть» и прочие убеждения в том же духе, делая вас еще более догматичной и категоричной, чем прежде. Такие мысли крутятся и крутятся у вас в голове, подстегивая ваши эмоции – сперва заставляя вас расстраиваться, а потом не давая успокоиться.

Возможность как-то улучшить это положение заключается в том, чтобы перейти от вашего изначального автоматического, иррационального, причиняющего боль мышления к новому, рациональному, уменьшающему боль мышлению. Именно в этом вам и помогает методика оспаривания.

Как заменить свое старое иррациональное круговое мышление новым рациональным прямолинейным мышлением