Когда слова ранят. Защити себя от крика, оскорблений, ругани - [40]

Вывод: «Поскольку я теперь вижу, что мое старое иррациональное убеждение не соответствует истине, нелогично, не доставит мне желаемого и разрушительно для меня самой, я откажусь от него и заменю его новым, рациональным убеждением».

(Новое) рациональное убеждение: «Хотя абьюзивное поведение моего партнера для меня чрезвычайно неприятно и я бы предпочла, чтобы он его прекратил, я не стану расстраиваться и превращать его в глобальную катастрофу, называя его ужасным или кошмарным».

«Я этого не вынесу»

Подобно многим другим людям, вы можете убедить себя, что поскольку вы подвергаетесь вербальному абьюзу со стороны своего партнера – чего абсолютно не может и не должно быть, – то вы этого не можете выносить. Просто не можете, и все! Такое заявление почти всегда является ложным, поскольку если вы действительно не можете чего-либо выносить, то, скорее всего, должны умереть, если это все-таки случится. Или же если вещь, которую вы не можете выносить, случается и вы не умираете, то, вероятно, за всю оставшуюся жизнь вы уже не будете испытывать абсолютно никакой радости или удовольствия.

Такие чрезмерно преувеличенные представления можно оспаривать следующим образом.

(Старое) иррациональное убеждение: «Поскольку мой партнер категорически должен прекратить плохо со мной обращаться, я не могу выносить того, что он продолжает это делать. И пока он будет продолжать свое абьюзивное отношение, я не смогу испытывать абсолютно никакой радости или удовольствия в моей жизни».

Оспаривание: «Мне всегда будет активно не нравиться то, что мой партнер меня оскорбляет, но разве я не могу этого вынести?», «Разве я умру от этого?»

Ответ (новая эффективная философия): «Нет, я совершенно определенно могу это вынести – в том смысле, что я от этого не умру, разве что продолжу и дальше из-за этого расстраиваться. В таком случае я могу довести себя до такого состояния, что умру от изнеможения или доведу себя до самоубийства. Но обеих этих вещей я вполне могу избежать».

Оспаривание: «Оскорбления моего партнера чрезвычайно неприятны и ничем не вызваны», «Однако верно ли, что я больше не смогу испытывать радости или удовольствия в жизни, если он не прекратит свое абьюзивное отношение?»

Ответ (новая эффективная философия): «Нет, это не так. Моя ситуация не настолько критична. Если я все же останусь с ним, несмотря на его абьюзивное отношение, в моей жизни будет меньше радости и удовольствий, чем было бы, если бы он вел себя по-другому, но это не значит, что их не будет вовсе. Если я заставлю себя прекратить фокусировать внимание на том, что со мной плохо обращаются, и сосредоточусь на том, чтобы сделать свою жизнь более радостной и приятной, я смогу найти способы этого достичь – при помощи других людей, новых интересов, а возможно, время от времени даже с моим партнером. Я совершенно не обязана вести безрадостную, унылую жизнь».

Оспаривание: «Каких результатов я добьюсь, если буду продолжать придерживаться своего старого иррационального убеждения?», «Поможет ли мне эта мысль получить то, что я хочу?», «Поможет ли мне это чувствовать себя так, как я хочу себя чувствовать?»

Ответ (новая эффективная философия): «Если я продолжу придерживаться своего старого иррационального убеждения, это не изменит моего партнера и не заставит его прекратить плохо со мной обращаться. Также это не изменит меня саму и не поможет мне прекратить мучить саму себя. Это лишь приведет к еще большей неудовлетворенности, гневу и боли. Я буду вести внутреннюю битву, в которой невозможно победить. Это никогда не даст мне того, чего я желаю, и не поможет мне чувствовать себя так, как я хочу».

Вывод: «Поскольку я теперь вижу, что мое старое иррациональное убеждение не соответствует истине, нелогично, не доставит мне желаемого и разрушительно для меня самой, я откажусь от него и заменю его новым, рациональным убеждением».

(Новое) рациональное убеждение: на этот раз сформулируйте новое рациональное убеждение сами. Помните, что в целом оно представляет собой перефразировку прежнего иррационального убеждения, но с использованием здоровых самоподдерживающих предпочтений вместо прежних нездоровых саморазрушающих долженствований, обязательств и требований. Оно отражает рациональную истину, которая открылась вам в процессе оспаривания. (Для справки вы можете обратиться к предыдущему примеру в этой главе или к примерам, приведенным в главе 8).

Преодоление других устойчивых мыслительных шаблонов, которые могут сводить вас с ума

Как вы уже узнали, даже если ваш партнер ведет себя абьюзивно, основную часть вашей боли создаете вы сами своим иррациональным мышлением. Одним типом иррационального мышления, которое может доставлять вам проблемы, является автоматическое круговое мышление, о котором мы уже поговорили. Но есть и другие искаженные шаблоны мышления, которые могут также расстраивать вас и приводить в смятение.

(Я [А. Эллис] был одним из первых авторитетных исследователей, начавших использовать категории искаженных шаблонов мышления. Я выделил многие из них и описал в моих многочисленных статьях и научных трудах относительно РЭПТ. Ряд других категорий был добавлен Аароном Беком, Дональдом Мейхенбаумом, Дэвидом Бернсом и другими авторитетами в области когнитивно-поведенческой терапии. Сегодня эти мыслительные шаблоны широко известны и используются повсюду.)