Когда слова ранят. Защити себя от крика, оскорблений, ругани - [36]

Итак, давайте начнем!

Простая формула для использования оспаривающих вопросов

В РЭПТ имеются три основные категории оспаривающих вопросов. Каждая категория атакует иррациональные мысли и убеждения под определенным углом.

№ 1. Вопросы относительно истинности или логичности ваших убеждений.

№ 2. Поиск доказательств или доводов в пользу истинности ваших убеждений.

№ 3. Выяснение, каких результатов вы достигнете, если продолжите придерживаться ваших старых иррациональных убеждений.

Чтобы подвергнуть сомнению истинность или логичность ваших мыслей или убеждений (категория 1), задайте себе такие вопросы, как: «Действительно ли это так?», «Откуда я это знаю?», «Логично ли это?», «Почему?», «Из чего это следует?»

Чтобы найти доказательства или доводы в пользу истинности ваших убеждений (категория 2), задайте себе такие вопросы, как: «Чем это доказывается?», «Какие есть свидетельства в пользу этого?», «Где это написано?», «Какой вселенский закон это предписывает?»

Чтобы узнать, к какому результату вы придете, придерживаясь определенных мыслей или убеждений (категория 3), задайте следующие вопросы: «Каких результатов я достигну, если буду продолжать в это верить?», «Поможет ли мне эта мысль прийти туда, куда я хочу?», «Поможет ли мне это чувствовать себя так, как я хочу себя чувствовать?»

Две первые категории оспаривающих вопросов часто перекрывают друг друга. Не заботьтесь о том, к какой категории относится тот или иной конкретный вопрос. Занимаясь оспариванием, попросту задавайте любые вопросы, кажущиеся уместными в отношении тех иррациональных мыслей или убеждений, с которыми вы работаете в настоящий момент.

Задав себе вопросы из первой или второй категории (или обеих), не забудьте обязательно задать вопросы из третьей: «Каких результатов я достигну, если продолжу придерживаться своих старых иррациональных убеждений?»

Ответы на эти вопросы приведут вас к заключению, что разумнее всего будет отказаться от вашего прежнего иррационального стиля мышления и увидеть ситуацию по-новому. Как уже упоминалось, в РЭПТ такой новый способ смотреть на вещи называется новой эффективной философией.

Как использовать оспаривание, чтобы достичь новой эффективной философии

Напомним: цель оспаривания ваших иррациональных мыслей и убеждений (пункт D в «Азбуке эмоций») состоит в том, чтобы достичь новой эффективной философии (пункт Е), которая приведет к замене ваших нездоровых негативных эмоций здоровыми негативными эмоциями.

Если вы перечитаете приведенные ниже примеры несколько раз, это приучит ваш ум к новому способу мышления. Заметьте, что, когда мы задаем оспаривающие вопросы двух первых типов, они варьируются, однако, когда мы начинаем говорить о результатах, вопрос, ответ и вывод формулируются одинаково. Почему так? Потому что иррациональные мысли, как правило, ведут к одинаково неудовлетворительным результатам. При оспаривании собственных мыслей и убеждений вы можете варьировать формулировки, как сочтете нужным.

Когда вы просмотрите два приведенных ниже примера, а также те, что приведены в следующей главе, вам будет проще задать оспаривающие вопросы касательно ваших собственных иррациональных убеждений и быстро ответить на них, в точности как это сделала Сьюзен. На бумаге это может выглядеть сложным, но когда вы уловите смысл, это будет легко и быстро сделать и даже может оказаться весело.

(Старое) иррациональное убеждение: «Мой партнер категорически должен прекратить меня обижать!»

Оспаривание (категория 1 или 2 или обе одновременно): «А почему он должен это делать?», «Где это написано?», «Какой вселенский закон повелевает, что он категорически должен остановиться?»

Ответ (новая эффективная философия): «Очевидно, нет никакой причины, по которой он должен прекратить свои действия, хотя для меня было бы весьма предпочтительно, если бы он это сделал. Идея, что он должен остановиться, не записана нигде, кроме моей головы. Едва ли это можно назвать вселенским законом – лишь социальной и моральной нормой, которой он явно не собирается следовать».

Оспаривание (категория 3): «Каких результатов я достигну, если продолжу придерживаться своего старого иррационального убеждения?», «Даст ли это мне то, чего я желаю?», «Поможет ли это мне чувствовать себя так, как я хотела бы себя чувствовать?»

Ответ (новая эффективная философия): «Если я продолжу придерживаться своего старого иррационального убеждения, это не изменит моего партнера и не заставит его прекратить плохо со мной обращаться. Также это не изменит меня саму и не поможет мне прекратить мучить саму себя. Это лишь приведет к еще большим неудовлетворенности, гневу и боли. Я буду вести внутреннюю битву, в которой невозможно победить. Это никогда не даст мне того, чего я желаю, и не поможет мне чувствовать себя так, как я хочу».

Вывод: «Поскольку я теперь вижу, что мое старое иррациональное убеждение не соответствует истине, нелогично, не доставит мне желаемого и разрушительно для меня самой, я откажусь от него и заменю его новым рациональным убеждением».

(Новое) рациональное убеждение: «Хотя мне совсем не нравится вербальное абьюзивное поведение моего партнера и я бы