Код метаболизма. Как перезапустить свой обмен веществ - [108]
С высоким содержанием углеводов: кешью, фисташки, тыквенные семечки. На кето-диете вы можете наслаждаться орехами и семенами с высоким содержанием углеводов, но не добавляйте более 30–60 г в несколько приемов пищи подряд.
С низким содержание углеводов: миндаль, бразильские орехи, семена чиа, очищенная конопля (только сердцевины семян), орехи макадамия, пекан, арахис, мак, семена кунжута, семена подсолнечника, грецкие орехи, фундук, кедровые орехи.
По содержанию углеводов овощи сильно различаются. Я разделила их на четыре большие категории: крахмалистые, полукрахмалистые, с низким содержанием углеводов и практически без углеводов.
Крахмалистые овощи (их следует избегать на ускоренной программе первого этапа): картофель, рис (1 стакан приготовленных продуктов содержит 30+ г углеводов).
Полукрахмалистые овощи (разрешено не более 1 стакана в день на ускоренной программе первого этапа): кукуруза, горох, зимние сорта тыквы, бобовые (соя, фасоль пинто, кидни, нут и т. д.) (1 стакан приготовленных продуктов содержит около 20–30 г углеводов).
Низкоуглеводные овощи (максимум 2 стакана в день на ускоренной программе первого этап): свекла, сладкий перец, капуста, цветная капуста, брокколи, брюссельская капуста, морковь, ростки фасоли, лук, зеленый горошек, кабачки, стручковая фасоль, репа, цуккини (1 стакан таких продуктов содержит 10–20 г углеводов). Овощи практически без углеводов (их трудно переесть): зеленый лук, листовая зелень (например, кудрявая капуста кейл), шпинат, мелкие листья салатной зелени, салат-латук, ростки маша и чечевицы, горькие на вкус овощи (такие как сельдерей и редис), все травы и специи, грибы (1 стакан таких продуктов содержит менее 10 г углеводов).
В этой главе, как и в предыдущей, я не собираюсь давать вам множество подробных рецептов блюд, которые могут вам даже не понравиться. Вместо этого я дам вам удобные таблицы с идеями, которые помогут вам воспользоваться преимуществами многих рецептов блюд для соблюдения кето-диеты, которые можно найти в интернете. Я также дам вам более подробные инструкции для приготовления нескольких основных блюд и познакомлю с нескольких важными навыками, которые помогут вам овладеть искусством быстрого приготовления полезных блюд.
Ускоренная программа первого этапа: идеи для завтрака
Популярные варианты завтрака в стиле кето содержат много полезных жиров и в целом меньше углеводов, чем завтраки первого этапа. Данные варианты также подходят и для первого этапа, хотя на первом этапе не рекомендуется соблюдать кето-диету в течение всего дня.
Яйца – это очень полезный завтрак. Используйте от одного до трех яиц, чтобы приготовить яйца пашот, сварить вкрутую, сделать яичницу-болтунью или приготовить любым другим способом, а также включите в такой завтрак любые некрахмалистые овощи, которые вам нравятся.
Приготовление основы блюда «Чашка чиа» описано в предыдущей главе. Для кето-совместимых топингов (с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жира) используйте рекомендации в разделе «Варианты топингов для ускоренной программы первого этапа» (вы найдете их далее в этой главе). В интернете легко найти и другие рецепты, подходящие для кето-диеты. Обратите внимание, что во многих рецептах используются искусственные подсластители – их желательно не использовать вообще или использовать в минимальном количестве.
Приготовьте парфе из йогурта так, как описано в предыдущей главе. Используйте рекомендации в разделе «Варианты топингов для ускоренной программы первого этапа» (вы найдете их далее в этой главе). Если вы не можете найти греческий или обычный йогурт из цельного молока, обязательно добавьте сметану, крем-фреш (или сметану жирностью 30 %), взбитые сливки (без сахара), кокосовые сливки или большое количество очень жирных топингов.
Приготовьте смузи так, как описано в предыдущей главе, но используйте только 1/4 стакана свежей дыни или ягод, таких как клубника, малина или черника, или вообще откажитесь от фруктов. В интернете можно найти много других идей для приготовления кето-смузи.
Кето-совместимым будет кофе с низким содержанием углеводов и достаточно высоким содержанием жира, так что рекомендации из предыдущей главы подходят и для данного рациона.
См. главу 12.
К одному стакану молока (миндального, соевого или коровьего) добавить 1/2 стакана молочных или кокосовых сливок. При желании можно добавить ванильный экстракт, щепотку корицы или тертого мускатного ореха.
Тот же, что и в предыдущей главе, но постарайтесь понять, нравится ли вам он без подсластителя. Если вы не можете обойтись без подсластителя, то можно добавить несколько капель стевии.
Что еще можно съесть на завтрак?
Любой завтрак без растительных масел, содержащий много хороших жиров и не более 10 граммов чистых углеводов, поможет вам сохранить энергию на все утро.
Ускоренная программа первого этапа: идеи для обеда
