Клубок нервов. Как заставить тревожность и перфекционизм работать на вас - [85]
Хотя якорные утверждения намеренно просты и понятны, их часто сложно создать в разгар ментального вихря, поэтому их нужно подготовить заранее и повторять или носить с собой в кармане, если это необходимо. Это очень похоже на то, как мы намеренно запоминаем до автоматизма путь эвакуации во время пожарных учений, так что, если мы впадем в панику во время реального пожара, нам просто потребуется проделать шаги, которые мы уже заложили в свою механическую память. Очевидно, что идеальные якорные утверждения для каждого человека будут немного отличаться, но вот несколько примеров для ситуаций, подобных случаю Данило:
«Хорошая новость состоит в том, что мой врач подтвердил, что с моим телом все в порядке. Это пройдет примерно через три минуты»;
«Моя голова выше плеч. Плечи выше живота. Живот выше ног. Ноги выше ступней. Моя голова выше плеч (повторение утверждений)…»;
«Если это худшее, что со мной может произойти, то я однозначно счастливчик»;
Ведение счета во время трехчастного дыхания для Данило работало практически как одно из якорных утверждений, так как он знал, что это является рациональной реакцией, подразумевающей простой предустановленный язык (обозначение цифрой каждой части дыхания по мере выполнения упражнения). Это способ восстановления связи разума с языком, и подсчет фаз дыхания часто повторно связывает тело и разум, что в моменты паники оказывает успокаивающее воздействие. В этих случаях Данило пропускал те части упражнения, которые предполагают наблюдение за собой до и после дыхания. Он просто сосредотачивался на том, чтобы продолжать считать во время вдохов и выдохов. Это помогало ему восстановить свои языковые способности и вновь обрести контроль над своим телом.
Подобные якорные утверждения вряд ли будут полезны в повседневной жизни, потому что они, скорее всего, до смерти бы наскучили умному, высокофункциональному человеку, такому как Данило, если бы он действовал на своем нормальном уровне. Однако их простота – именно то, что нужно в момент паники. Когда в вашем разуме происходит короткое замыкание, вам необходимы очень простые утверждения, чтобы реактивировать логическую часть вашего разума, основанную на языке. Мы с Данило создали некоторые из этих утверждений в соответствии с его личной историей, но часть из них носит довольно общий характер и может быть использована кем угодно.
После того как мы подготовили утверждения для Данило, следующей задачей было их запомнить. Мы также использовали их во время сеанса, сознательно вызывая у мужчины сопровождающие панику ощущения, испытанные им во время той бизнес-встречи. Затем Данило должен был вспоминать эти утверждения с тем, чтобы укрепить свою уверенность, что он способен выйти из этого состояния. Далее мы снова переносили его в состояние паники и вновь использовали якорные утверждения, чтобы он смог вернуться в свое нормальное самочувствие. В психологии мы называем методы подобного типа «подвергание воздействию» (потому что вы намеренно подвергаете себя критической ситуации) и «когнитивная репетиция» (так как вы отрабатываете те умственные приемы, которые хотите легко применять при необходимости).
Неудивительно, что примерно через неделю после разработки этих утверждений Данило пережил еще один панический эпизод. Мужчина с большим облегчением сообщил, что, хотя этот приступ и был неприятным, он перенес его намного лучше, осознавая, что он предвидел фактор стресса и предоставил себе инструменты для его устранения. Это помешало панической атаке развернуться так, как в первый раз, когда волнение росло как снежный ком, потому что тогда Данило чувствовал себя совершенно неподготовленным к тому, чтобы с ним справиться. На этот раз он смог использовать свои якорные утверждения при первых же признаках паники и быстро ее подавить. Продолжу аналогию с пожарной эвакуацией, которую я упомянула ранее: намного легче справиться с небольшим пожаром, когда вы быстро его локализуете, чем если вы замерли, наблюдая за распространением огня, прежде чем наконец решитесь его ликвидировать.
Благодаря сочетанию «нисходящего» и «восходящего» подходов Данило больше не пережил ни одного эпизода, подобного тому, который привел его в мой кабинет. Как и многие клиенты, он обнаружил, что, научившись определять, когда он начинает испытывать стресс, а затем справляться со ним на более низких уровнях, он фактически избавил свое тело от необходимости посылать тотальные сигналы панического бедствия. Даже попытка вспомнить свои якорные утверждения при первых признаках панической атаки часто была для него проблемной: ему было сложно удерживать свой ум сосредоточенным, чтобы не впадать в состояние парализующего страха.
Хотя у Данило больше никогда не было ни одной полномасштабной панической атаки, его утешало осознание того факта, что он имеет свои якорные утверждения на случай, если они когда-нибудь понадобятся. Можно сказать, что создание утверждений и хранение их наготове как раз и было
