Клубок нервов. Как заставить тревожность и перфекционизм работать на вас - [81]
В качестве еще одного примера приведу одинокую клиентку, чья склонность угождать людям вызывала у нее чрезмерное беспокойство на свиданиях. Она настолько сосредотачивалась на том, чтобы доставить удовольствие своему спутнику, что утрачивала понимание, действительно ли он ей нравится. Обнаружив свою одержимость вопросами о том, симпатична ли она этому мужчине, как она может понравиться ему еще больше и так далее, она обратилась к инструменту «Замещение мыслей». Важно отметить, что ее замещающие мысли представляют собой серию вопросов, и это совершенно нормально. Иногда самое полезное, что мы можем сделать, – это направить свой разум на вопросы: «радует ли он меня?», «откуда мне это известно?», «чувствую ли я себя с ним в безопасности?», «ухаживает ли он за мной так, как мне нравится?».
Сделай сам: примените метод «Замещение мыслей» на практике!
1. Определите свою дезадаптивную мысль. Помните, что дезадаптивные мысли – это всего лишь причудливый психологический ярлык для мыслей, мешающих вам справляться с вашей ситуацией или хорошо адаптироваться к ней. Иногда об этом можно подумать и по-другому: каковы дежурные высказывания вашего внутреннего критика? Любой раздражающий сценарий, который, как вы знаете, вас сдерживает, может быть вашей дезадаптирующей мыслью. Единственная хитрость здесь следующая: если вы думаете о чем-то, что действительно способны контролировать, вам не обязательно пытаться заменить эту мысль. Например, если вы думаете: «Я непременно провалю экзамен», – и при этом вы мало готовитесь, не заменяйте эту мысль, а лучше прислушайтесь к ней и приступите к учебе! На самом деле это адаптивная мысль, потому что она пытается предупредить вас о реальной угрозе, и у вас есть возможность изменить результат. Дезадаптивные мысли по своей природе неточны, бесполезны и (или) контрпродуктивны.
2. Запишите свою дезадаптивную мысль. Сложите лист бумаги пополам, а затем запишите дезадаптивную мысль на левой стороне. Наряду с ней внесите всех ее «близких родственников» (похожие или другие дезадаптивные мысли, которые вы хотите заменить). Очень важно изложить их простыми словами, потому что это заставляет вас заострить внимание на том, что конкретно они собой представляют. Так вы сможете изучить их и сразу распознать.
3. Запишите свою замещающую мысль. Напишите замещающую мысль на правой стороне листа, чтобы вы точно знали, что сказать или подумать всякий раз, когда возникает дезадаптивная мысль. Вы можете обнаружить, что ваш внутренний критик реагирует на нее утверждением «да, но» (например, Джек сталкивался со следующим противопоставлением: «Разве ответственный отец может половину времени просто отсутствовать?») В таком случае запишите эту мысль как новую дезадаптивную в следующей строке левой части листа, а затем ответьте на нее в правой колонке. Идея состоит в том, что вы заносите все возможные дезадаптивные мысли слева и сопровождаете их логичным и точным противовесом справа.
4. Практика, практика и еще раз практика. Помните, что ваши дезадаптивные мысли, возможно, пребывают с вами уже долгое время. Дайте себе возможность привыкать к своим новым мыслям и не ждите, что они станут автоматическими в одночасье. Храните свой список в кошельке или сумочке, чтобы вы могли доставать его в любое время. Я большой поклонник осязаемых объектов, поскольку они способны запустить наш разум (и пальцы) и помочь восстановить связь с тем психическим состоянием, в котором мы находились, когда выбирали или создавали эти предметы. В психологии мы иногда называем такие вещи переходными объектами. Эти физические предметы помогают нам помнить определенную часть самих себя. В психотерапевтической литературе описываются даже объекты вроде пропитанного слезами носового платка после знаменательного оплакивания тупиковых отношений во время сеанса психотерапии. Хранение этого платка под рукой может помочь не забывать ту боль и перестать завязывать токсичные отношения. Но сейчас мы говорим о чем-то гораздо более однозначном: лист бумаги с замещающими мыслями, записанными вашим собственным почерком, поможет вам быстрее получить поддержку, когда вы будете больше всего в этом нуждаться. Хотя, если вы полностью привязаны к своему телефону, электронный список тоже будет вполне эффективным.
ФИЗИЧЕСКИЕ ПРЕДМЕТЫ ПОМОГАЮТ НАМ ПОМНИТЬ ОПРЕДЕЛЕННУЮ ЧАСТЬ САМИХ СЕБЯ.
1. Раньше я пробовал аффирмации, и они мне не помогли. Чем отличается этот метод?
Хороший вопрос! Как бывший учитель йоги и человек, стремящийся к самосовершенствованию, я много времени посвящала аффирмациям, даже когда еще была подростком. Узнав же об инструменте «Замещение мыслей», я задалась тем же вопросом. И вот к какому выводу я пришла: аффирмации часто бывают вдохновляющими и на самом деле
