Кирпичики - [7]

Например, однажды я пытался приучить себя бегать в 5 утра. Чтобы вытащить себя из постели, я использовал силу воли. Хватило меня на 2 недели, после чего я полностью отказался от этой затеи. Мини-привычки работают по-умному и устроены таким образом, что для их развития не нужна никакая энергия. Потому что это максимально простые и маленькие действия. Мини-привычки такие крошечные, что даже покажутся тебе дурацкими.

Например, вот мои мини-привычки, которых я придерживался когда-то:

– 1 отжимание ежедневно;

– 3 минуты чтения;

– 3 минуты медитация;

– Пишу 1 задачу в список дел на завтра.

Как видно из самих привычек – они простые и даже дурацки звучат. Казалось бы, какой толк от 1 отжимания ежедневно? А толк потрясающий. Чем же так хороши дурацкие мини-привычки?

Их легко выполнять, поскольку не требуется никаких сил на их выполнение.

Вероятность, что ты будешь халтурить равна нулю. Ты в любом случае будешь выполнять мини-привычки, потому что скажешь себе: «Ну не настолько же я тюленьчик, чтобы не отжаться разок».

Работает эффект «сделаю больше».

Человек так устроен, что, начав делать что-то полезное, ему хочется продолжать. Таким образом, решив сделать 1 отжимание, с вероятностью 99% – ты отожмёшься минимум 5 раз (а то и 10). Но если этого не произойдёт ничего страшного. Выполнив свою мини-привычку ты уже молодец.

Работает «восходящая спираль».

Выполняя эти простые, но полезные маленькие действия ты словно слегка подталкиваешь себя к тому, чтобы улучшать своё эмоциональное состояние. И чем больше этих маленьких «толчков», тем скорее ты наберешь «положительный заряд» и начнёшь двигаться по инерции в сторону улучшения своих делишек.

Выполняя маленькие положительные действия, ты из состояния «Ааа… ничего не хочу» постепенно перейдёшь в состояние «Всё хорошо, хочу работать и развиваться».

Работает эффект «желания достижения», иначе говоря, геймификация.

Мини-привычки великолепно работают, потому что, выполняя и фиксируя их, происходит выброс гормона дофамина – внутренняя система вознаграждения. Поэтому ты будешь хотеть выполнять мини-привычки (а затем мини-действия), чтобы получить больше и больше вознаграждения.

Вспомни любую современную мобильную игру, рассчитанную на широкую аудиторию. С огромной вероятностью ты встретишь в ней: ежедневные награды, ежедневные задания и систему подарков. Всё это создано как раз для того, чтобы затянуть тебя в игру (а потом выманить все твои деньги).

При фиксации выполнения привычек происходит положительное подкрепление.

Существует термин «подкрепление» – это нечто такое, что, происходя одновременно с поступком, ведёт к повышению вероятности повторения этого поступка в будущем.

В системе мини-привычек таким подкреплением будет являться фиксация выполнения привычки (помнишь же, что мы на отчётном листе фиксируем ежедневное выполнение привычек?). Ты не только будешь получать положительный эффект от мини-привычек, но и начнёшь «дрессировать» себя на иной образ поведения. А если в процессе выполнения привычек будешь хвалить себя – то ожидай ещё лучших результатов.

Мини-привычки потрясающий инструмент для ежедневного становления лучше и приведения себя в состояние «хочу жить и действовать». Не зря на отчётном листе мини-привычки находятся внизу, являясь «фундаментом» системы.

В следующей главе я поделюсь своими наработками по теме мини-привычек. Расскажу про «развивающие» и «поддерживающие» мини-привычки.

Виды мини-привычек

Главное в работе с мини-привычками – выбрать правильные и не перегрузить себя новыми обязательствами. Ведь привычки на то и привычки, что после их выбора они основательно поселяются в твоей жизни и становятся частью ежедневной рутины.

Как понятно из названия, поддерживающие мини-привычки – такие маленькие ежедневные действия, которые будут вырывать тебя из апатии, уныния и пассивности (если такое случится, конечно) и приводить в тонус. Как я его называю, состояние «хочу жить и действовать».

Поддерживающими мини-привычками могут быть:

1. спорт, растяжка,

2. чтение вдохновляющих книг,

3. занятие тем, что приносит радость,

4. прогулка на свежем воздухе,

5. учёт прогресса,

6. медитация (чтобы разум был в порядке),

7. ритуал и многие другие.

Поясню привычку «учёт прогресса». Такая привычка нужна, чтобы ежедневно показывать, что ты движешься в нужном направлении и сегодня отличный день для вклада в своё развитие. Например, привычка ежедневно отслеживать свой вес или количество отжиманий за день. Эффективность поддерживающих привычек я проверил на себе не один десяток раз. Спорт, медитация и чтение книг выручают меня постоянно.

Развивающие мини-привычки – действия, улучшающие твою жизнь в плане здоровья, продвижения по работе, развитию творчества, т.е. повышающие качество твоей жизни.

Тут всё не так однозначно и нужно сначала хорошенько подумать, какие действия превращать в развивающие мини-привычки. Развивающей мини-привычкой может быть ежедневное обязательство записывать 1 пункт из того, что тобою было съедено сегодня – те, кто худеет или держит себя в форме, знают, как важно следить за тем, что ты ешь.

Для писателя развивающей мини-привычкой может быть: «Писать 5 минут в день» (как ты помнишь, главное начать). Мне, например, было бы полезно ежедневно читать обучающую литературу или работать над сочинением новой музыки. Проще всего, когда ты работаешь над каким-то проектом. В мини-привычку нужно занести маленькое действие, направленное на реализацию проекта.