Кето-навигатор - [76]

Таблица 9.4.

Пропорция омега-6/омега-3[6] в популярных пищевых маслах^10,11

Таблица 9.5.

Хорошие пищевые источники альфа-линоленовой кислоты: от наибольшего содержания к наименьшему

О пользе льняных семян

Длинноцепочечные морские жирные кислоты (эйкозапентаеновая и докозагексаеновая) приносят наибольшую пользу для здоровья сердечно-сосудистой системы и обмена веществ из всех кислот омега-3. Но не забывайте, что и «родительской» кислоте омега-3, альфа-линоленовой (АЛК), тоже есть что вам предложить. Употребление льняного семени, что подтверждается несколькими исследованиями, снижает воспаление и накопление тромбоцитов^{13,14,15,16,17}. У людей с повышенным холестерином АЛК снижает уровень C-реактивного белка, ключевого маркера воспаления. Ученые считают, что снижение воспаления при употреблении в пищу альфа-линоленовой кислоты вызвано повышением уровня ЭПК и ДГК в крови благодаря переработке. Как мы уже обсуждали, у большинства людей эта переработка не очень эффективна, но, тем не менее, принимая АЛК, вы все равно получите определенные дозы ДГК и ЭПК¹⁸.

В другом исследовании у пациентов с ожирением, которым давали 30 граммов льняной каши в день (содержащей 5 граммов альфа-линоленовой кислоты) в течение двух недель, значительно снизился уровень воспаления по сравнению с теми, кому давали плацебо¹⁹. Льняная каша уменьшает уровень триглицеридов и повышает пропорцию ЛПВП в холестерине у людей с повышенным холестерином²⁰. Семена льна показывали полезный эффект в клинических испытаниях для других факторов риска, ассоциируемых с сердечно-сосудистыми заболеваниями: они улучшают чувствительность к инсулину²¹, снижают уровень триглицеридов²² и малых и плотных частиц ЛПНП²³. Кроме того, они в определенной степени защищают от пагубных последствий употребления слишком большого количества трансжиров. Неплохо для семечек, которые можно просто смолоть свежими и добавить в йогурт, творог или смузи.

Как и в рыбьем жире, большинство жиров в льняных семенах – полиненасыщенные и, соответственно, уязвимы для окисления и прогоркания. Лучше всего покупать цельные льняные зерна и перемалывать их в ручной мельнице (например, для кофе или специй) перед употреблением в пищу. Храните семена или неиспользованный смолотый порошок подальше от тепла и света – лучше всего в холодильнике. Кроме того, вы можете поставить льняные семена вымачиваться на ночь и добавить с утра в смузи. Мы не рекомендуем употреблять в пищу льняное масло: оно подвергается переработке и, соответственно, очень уязвимо для окислительных повреждений и прогоркания.

Если вам интересно, то коричневые льняные семена содержат чуть больше альфа-линоленовой кислоты, чем золотистые, но разница довольно незначительна, так что можете есть любые. И у тех, и у других приятный ореховый вкус. Льняные семена – очень богатый источник альфа-линоленовой кислоты, но если вам не нравится лен, то можете получать АЛК из яиц кур, которых выкармливали льняным семенем. В яйцах, обогащенных АЛК, в пять раз больше этой кислоты, чем в обычных²⁵. Грецкие орехи тоже содержат альфа-линоленовую кислоту, но в них намного больше пропорция омега-6/омега-3, так что в качестве главного источника АЛК их использовать не стоит.

Потенциальная польза от льняных семян:

• Снижение артериального давления.

• Снижение воспаления.

• Замедление формирования тромбов.

• Снижение уровня атеросклероза.

• Уменьшение количества малых и плотных частиц ЛПНП и триглицеридов.

• Увеличение доли ЛПВП в общем холестерине.

Доза АЛК, необходимая для снижения воспаления:

• 5–10 граммов в день из льняных семян или продуктов, обогащенных АЛК.

Чем хорош травяной откорм

Как мы не раз говорили в книге, морепродукты – не единственный источник докозагексаеновой и эйкозапентаеновой кислот. Это самый концентрированный источник омега-3, так что употребление морепродуктов – очень удобный способ получить большое количество этих важнейших жиров; но если у вас аллергия на рыбу или морепродукты или вам просто не нравится их вкус, то можете получать альфа-линоленовую кислоту (но очень мало ЭПК и ДГК) из наземных животных. Говядина с зернового откорма содержит немного кислот омега-3, но вот мясо животных травяного откорма даст вам больше (особенно альфа-линоленовой кислоты).

По данным ученых, исследовавших состав жира в мясе животных на зерновом и травяном откорме, концентрация кислот омега-3 в мясе уменьшается при добавлении зерна к травяному рациону. Причем не просто уменьшается, а уменьшается линейно: чем больше зерна ест бычок, тем меньше в его мясе кислот омега-3²⁶. В сравнении с мясом животных на зерновом откорме мясо травяного откорма содержит в 2–11 раз больше АЛК, в 2–5 раз больше ЭПК и примерно вдвое больше ДГК.

Более того, увеличение содержания кислот омега-3 в мясе животных на травяном откорме не сопровождается увеличением содержания кислот омега-6, так что в мясе животных на травяном откорме лучше пропорция омега-6/омега-3²⁷. В мясе животных на травяном откорме пропорция омега-6/омега-3 идеальна – 2:1. А теперь сравните это с пропорцией у животных на зерновом откорме: там она может достигать даже 13:1!