Кето-навигатор - [75]
Если и этого еще недостаточно, то в зерновых гранулах могут содержаться антибиотики; кроме того, на рыбных фермах часто применяют лекарства и другие химикаты из-за накопления бактерий и фекальных масс в переполненных прудах>5. Креветкам, выращенным на фермах, даже иногда дают гормоны роста, в отличие от тех, что растут естественным путем>6. Некоммерческая организация Public Citizen писала: «Если смотреть в целом, то использование антибиотиков вроде хлорамфеникола и токсичных химических веществ, включающих в себя стойкие органические загрязнители (СОЗ) и пестициды, для выращивания водных животных требует дополнительного исследования рисков для здоровья, связанных с выращенными на фермах креветками, со стороны ученых и государственных организаций»>7.
Если вы читали отличную книгу Ларри Олмстеда Real Food/Fake Food, то из нее знаете, что креветки – самый широко употребляемый в США морепродукт. Мы съедаем больше креветок, чем какой-либо рыбы. До 90 процентов креветок, употребляемых в пищу в США, завозят из других стран, но, похоже, лишь около 2 процентов проходят инспекцию американских регуляторных агентств. Тем не менее в 2015 году FDA выдало рекордное число отказов во ввозе креветок. Такое происходит, когда при проверке креветок выясняется, что они содержат недопустимое количество загрязняющих веществ – например, запрещенных антибиотиков или других токсинов. Некоторые антибиотики, использующиеся для выращивания креветок, запрещены в американской пищевой промышленности, потому что считаются канцерогенными. Олмстед рекомендует избегать креветок в американских ресторанах, если только вы не уверены на все сто, что их действительно выловили в Мексиканском заливе.
В процессе консервирования морепродуктов используется сильное нагревание, которое окисляет жиры, уменьшая их пользу.
Консервированный лосось, сардины, скумбрия и другая рыба – это удобный и экономичный способ употреблять в пищу больше морепродуктов, но старайтесь все-таки не делать консервированные морепродукты главным источником кислот омега-3 в рационе. В процессе консервирования часто применяется сильное нагревание, которое может окислить хрупкие жиры. Старайтесь покупать органические консервированные морепродукты, а если вы любите заправлять консервы майонезом, то используйте органический майонез на основе масла авокадо, а не соевого масла, чтобы свести к минимуму употребление кислот омега-6. Кроме того, лучше брать сардины в воде, а не в оливковом масле, потому что оливковое масло для консервированных сардин обычно низкого качества.
Помимо всего прочего, внимательнее относитесь к тому, как вы готовите морепродукты. Зная об опасностях растительных масел, вы уж точно не захотите жарить в них рыбу. Лучше всего рыбу варить, готовить на парý или запекать, чтобы не добавлять поврежденные, окисленные жиры омега-6 к полезному и питательному в своей основе блюду. Запеченная рыба ассоциируется с пользой для здоровья>8, а жареная – нет, скорее всего, из-за масел, которые используются для жарки.
Если вы любите севиче, суши или сашими, то ваше положение наиболее благоприятно. Блюда из сырых морепродуктов, выловленных в чистых водах, – один из наилучших способов получения морских кислот омега-3; вы можете быть точно уверены, что хрупкие жиры в сырой рыбе никак не повреждены. Рыба и красная икра, пожалуй, наиболее плотно упакованы ЭПК/ДГК по сравнению со всеми другими продуктами, а также богаты фосфатидилхолином.
Цельные орехи и семена
Употребление в пищу цельных, нетронутых орехов и семян – это совсем не то же самое, что употребление промышленных растительных масел. Как и масла, получаемые из них, орехи и семена богаты кислотами омега-6, но, когда вы употребляете их в естественном виде, антиоксиданты, содержащиеся в них, защищают жиры от окисления, не говоря уж о дополнительных питательных веществах – клетчатке, витаминах и минералах, которых в растительных маслах нет. Поскольку нагревание – это один из факторов, который повреждает хрупкие жирные кислоты омега-6 и омега-3, лучше всего для вас будет есть орехи и семена в сыром виде, если, конечно, выдержит желудок.
В таблице 9.3 мы представляем вам содержание насыщенных, мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров в популярных орехах и семенах, а также пропорцию омега-6/омега-3. В некоторых из них, например в арахисе (это вообще не орех, а боб), бразильском орехе и миндале, пропорция омега-6/омега-3 кажется огромной, но не забывайте, что полиненасыщенные жиры составляют меньше половины (а то и не больше трети) всех их жиров. В этих орехах больше мононенасыщенных жиров, чем полиненасыщенных, так что, несмотря на очень высокую пропорцию омега-6/омега-3, общее количество жиров омега-6, которые вы получите из них, меньше, чем из того же объема семян подсолнечника или пекана, в которых общее количество омега-6 больше, хотя соотношение при этом меньше.
Таблица 9.3.
Содержание жирных кислот в часто употребляемых в пищу орехах и семенах>9 (граммов на порцию 90 г)
Популярные пищевые масла
Некоторые масла лучше, чем другие! В таблице 9.4 приведены пропорции омега-6/омега-3 для некоторых распространенных масел, хотя, конечно, на этом история не заканчивается. Оливковое и кокосовое масла, например, обладают полезными свойствами, никак не связанными с их пропорцией омега-6/омега-3, а льняное масло полезнее рапсового, несмотря на то, что у того самая низкая пропорция омега-6/омега-3 во всей таблице. В этой таблице приводится список масел, содержащих много альфа-линоленовой кислоты. Таблица 9.5, в свою очередь, предлагает хорошие пищевые источники АЛК.
