Кардио или силовая? - [46]

Объективности ради следует признать, что свидетельства эти все еще полны противоречий и даже после нескольких десятилетий исследований полной ясности у ученых все-таки пока нет. Отчасти причина здесь в том, что существует великое множество всевозможных способов растягиваться, причем спортсмены ожидают от растяжки различных результатов. Чтобы окончательно не запутаться, мы по отдельности рассмотрим три аспекта проблемы. Во-первых, может ли растяжка предотвратить травмы. Во-вторых, способствует ли растяжка перед тренировкой улучшению спортивных показателей, и, наконец, помогает ли растяжка после тренировки быстрее восстановиться и избежать мышечной боли.

На интуитивном уровне кажется очевидным, что можно с большей долей вероятности потянуть мышцу, если предварительно не сделать ту более гибкой и податливой: именно для этого и нужна растяжка. Наиболее простая и самая распространенная ее форма — так называемая статическая растяжка, которая подразумевает удерживание тела в определенном положении, буквально на грани возможного для вас движения, скажем, в течение 30 секунд. Несомненно, что такой вид растяжки расширяет диапазон движений — как на короткий срок (во время последующей тренировки), так и в долгосрочной перспективе (вызывая изменения на глубинном уровне).

Слабым звеном в этой логической цепочке оказывается предположение, что гибкость способна защитить спортсмена от травм. Большинство мышечных травм люди получают, совершая движения в пределах нормального диапазона движения во время «эксцентрических» сокращений (например, если мышца удлиняется в тот момент, когда вы опускаете руку, качая бицепс). Другими словами, вы с большей вероятностью потянете подколенную мышцу в беге на короткую дистанцию или резко меняя направление движения, чем когда будете садиться на шпагат (если только вы не балерина и не хоккейный вратарь, для которых статическая растяжка на самом деле важна). В 2000 году Йен Шриер, спортивный врач из канадского Университета Макгилл, опубликовал в British Journal of Sports Medicine статью, которая вызвала огромный резонанс. «Если травмы случаются во время движений в нормальном диапазоне, — вопрошал он, — то с какой стати расширение потенциального диапазона должно предотвращать их?»

Великое множество исследователей пыталось ответить на этот вопрос, и в 2004 году сотрудники центров по контролю и профилактике заболеваний США подготовили обзор 361 научной работы, посвященной данной теме. «Растяжка не так уж сильно связана со снижением общего числа травм, — таков был общий вывод. — Использование ее в качества профилактического средства для предотвращения спортивных травм более основывается на интуиции и несистематических поверхностных наблюдениях, нежели на научных доказательствах». Составители последующих обзоров (самый поздний из них датируется 2008 годом) пришли к тому же заключению. В качестве одного из примеров упомянутых «несистематических поверхностных наблюдений» можно привести работу, авторы которой ратовали за растяжку. Они ссылались на несколько ранних авторитетных исследований, в ходе которых сравнивали уровень травматизма в двух группах испытуемых: первые разминались перед занятиями, а вторые не делали этого. Однако, как выяснилось, на самом деле риск получения травм снижает не растяжка, а предварительный разогрев (например, легкая пробежка и несколько динамических упражнений в ожидаемом диапазоне движения), и происходит это вне зависимости от того, растягиваетесь ли вы или нет.

Важный момент: хотя на сегодняшний день и не имеется достаточно убедительных доказательств того, что растяжка предотвращает травмы, отсюда вовсе не следует, что этот способ вообще не работает. Вполне возможно, что программы растяжки можно усовершенствовать с учетом индивидуальных потребностей каждого конкретного человека или специфики того или иного вида спорта. Просто не стоит, как говорится, стричь всех под одну гребенку. Представьте, что вам нужно проверить на 1000 случайных встречных, насколько им подходят очки, которые окулист прописал лично вам, а затем, основываясь на полученных результатах, сделать вывод, помогают ли эти очки людям лучше видеть. Поэтому, если вы, подобно хоккеистам, о которых упоминал Майк Брако, привыкли регулярно делать растяжку, нет никаких оснований отказываться от этой привычки. Я лишь призываю вас более тщательно продумать, как и когда нужно растягиваться.

Может ли растяжка до начала тренировки привести к снижению на самом занятии силы и скорости?

Пока вопрос о том, предотвращает ли растяжка травмы, не разрешен окончательно, многие оставят ее в качестве неотъемлемой части стандартной тренировки. Издавна широко распространено убеждение, что нельзя растягивать мышцы, предварительно не разогрев их. Эксперименты на крысах, проводившиеся в Мичиганском университете, подтвердили, что даже самой незначительной нагрузки достаточно, чтобы повредить неподготовленную мышечную ткань. Однако стоит поговорить также и о других аспектах растяжки, которые могут повлиять на ваш выбор. Поскольку она, как правило, входит в подготовительную часть тренировки, современные ученые рекомендуют начинать с легкой пробежки (заплыва или езды на велосипеде), чтобы разогреть мышцы и сделать их более податливыми. Следует также помнить о том, что все хорошо в меру: если вы испытываете боль, пользы от растяжки не будет.