Кардио или силовая? - [45]
Все вышеизложенное ставит начинающих культуристов перед выбором: чьим советом воспользоваться — умника из лаборатории или качка из спортзала? «Лучше всего придерживаться золотой середины, — считает Филлипс. — Хотя современные руководства по спортивному питанию в Канаде и США предлагают потреблять 0,8 г протеина на 1 кг массы тела ежедневно, существуют научные доказательства того, что для серьезных спортсменов, делающих упор на выносливость, этот показатель должен составлять 1,1 г/кг, а для тех, у кого на первом месте сила, — 1,3 г/кг». «Но в любом случае даже эти количества меньше, чем 1,6 г/кг протеина, которые обычно съедает среднестатистический житель Северной Америки», — добавляет Тарнопольски. То есть нет никакой нужды пересматривать свой рацион: совершенно обычное сбалансированное питание вполне отвечает вашим потребностям, если только вы не ограничиваете себя в калориях, чтобы похудеть. В этом случае более высокий уровень потребления протеина (например, 35 % калорий вместо 15 %) в сочетании с интенсивными тренировками поможет поддержать мышечную массу и одновременно похудеть в целом.
Время тоже имеет значение: вы будете наращивать мышцы более эффективно, если принимать протеин в пределах часа после окончания занятий. Согласно исследованию ученых из Университета Макмастера, результаты которого были в 2009 году опубликованы в American Journal of Clinical Nutrition, оптимальная доза протеина после тренировки составляет примерно 20 г. Это эквивалентно примерно 0,5 л обезжиренного молока, четырем яйцам среднего размера или 85 г отварной говядины. Молочные коктейли, батончики и специальные смеси удобны в применении, однако вместо этого вполне можно съесть сэндвич с тунцом, и эффект будет ничуть не хуже.
В конце концов, если вы решите примкнуть к качкам в спортзале и максимально увеличить дозу протеиновых коктейлей, это не повредит. «От этого ваши почки не перестанут функционировать, а кости не разрушатся, — успокаивает Филлипс. — Самый главный минус здесь в том, что, употребляя слишком много протеина, вы, вероятно, перестанете получать достаточное количество углеводов, которые необходимы спортсменам как для выносливости, так и для силы. Так что советую вам хорошенько подумать и воздержаться от злоупотребления протеином».
• Начиная примерно с 30 лет человек каждый год теряет 1–2 % мышечной массы. Силовые тренировки способны замедлить этот процесс и помогут вам сохранить кости крепкими.
• Стандартная программа силовых упражнений для начинающих включает три подхода по 8–12 повторений, при этом в конце последнего подхода нужно довести себя до мышечного отказа. Уменьшайте число повторений, чтобы довести силовые показатели до максимума, и, напротив, увеличивайте их количество, если для вас на первом месте выносливость.
• Не важно, какой вес вы поднимаете и сколько повторений делаете; ключевой момент при наращивании мышц — заниматься до мышечного отказа на последнем повторении.
• Поддержка так называемого мышечного тонуса с помощью легкого веса (когда вы поднимаете меньше 40–50 % своего 1ПМ) не приносит практически никакой пользы.
• Во многих видах спорта мощность (способность применять силу коротким быстром рывком) важнее, чем абсолютная сила. Развивайте мощность, тренируя взрывные движения.
• Тренажеры безопасны и просты в использовании, однако свободные веса ставят перед вами более реалистичную задачу, поскольку приходится удерживать равновесие и задействовать мышцы-стабилизаторы.
• Программа укрепления всего тела способна снизить напряжение в спине и, возможно, убрать боль в пояснице. Однако ни в коем случае нельзя продолжать выполнять упражнения, если те причиняют вам дискомфорт.
• Занятия под руководством персонального тренера приводят к лучшим результатам, чем самостоятельные тренировки. В основном это происходит потому, что наставники мотивируют своих подопечных поднимать более тяжелые веса.
• Вопреки традиционным взглядам протеина в рационе среднестатистического жителя Северной Америки более чем достаточно для того, чтобы нарастить мышцы, занимаясь по любой программе силовой подготовки.
6. Гибкость и прочность корпуса
Нужна или не нужна растяжка? Лет десять назад мало кто вообще бы осмелился задать этот вопрос. Но серия тщательно проведенных экспериментов изменила общепринятые взгляды на сей счет, и сегодня ученые уже совершенно иначе расценивают связь между гибкостью атлета, его спортивными показателями и риском получить травму. В частности, оказалось, что традиционная статическая растяжка перед тренировкой не только не помогает, но, наоборот, снижает такие параметры, как сила, скорость и выносливость, — в отличие от динамической растяжки, которую современные исследователи считают лучшим способом разогреться.
Кроме того, дабы увеличить гибкость и прочность корпуса, многие сейчас занимаются йогой и пилатесом. Исследователи еще только начинают изучать эти виды физической активности на предмет того, какую пользу они приносят в действительности.
Поможет ли растяжка избежать травм?
Пожалуй, сегодня в спортивной медицине это наиболее спорный вопрос. Растяжка необычайно популярна: ее выполняют абсолютно все — от детей, делающих в спорте первые шаги, до профессионалов. И это несмотря на появляющиеся в последнее время многочисленные публикации, где рассказывается об исследованиях, в ходе которых были получены свидетельства того, что на самом деле растяжка не предотвращает ни травмы, ни боль, а в некоторых случаях даже снижает спортивные показатели. «Так, например, хоккеисты просто патологически одержимы растяжкой подколенных и паховых мышц, — говорит Майк Брако из Института хоккейных исследований в Калгари. — Этот предматчевый ритуал уже настолько укоренился, что игроки не обращают ни малейшего внимания на свидетельства физиологов».
Это история о естественной красоте, невероятной сложности и захватывающей изобретательности человеческого организма, о безустанной работе триллионов крошечных бактерий внутри его.Книга Стефана Гейтса не является медицинским учебником о газообразовании и не призвана давать советы тем, кто страдает от проблем с пищеварением. Это научно-популярная работа про пуки, запахи и задницы, призванная увлечь читателя, влюбить в свое удивительное тело и вдохновить посредством науки.Автор настаивает, что испускание газов – совершенно естественное явление, нормальная функция пищеварительной системы, и считает, что в процессе люди должны лишь гордиться, что съели много полезной для здоровья клетчатки.Внимание! Информация, содержащаяся в книге, не может служить заменой консультации врача.
По данным Всемирной организации здравоохранения, сотни миллионов людей во всем мире страдают от заболеваний нервной системы. Она регулирует и управляет деятельностью всех систем нашего организма. Благодаря нервной системе мы мыслим, запоминаем, храним информацию, а также взаимодействуем с окружающей средой. Вот почему о нервной системе должен заботиться каждый! Доктор Сергей Агапкин, телеведущий программы «О самом главном» — самой рейтинговой программы о здоровье в нашей стране — подготовил полезные рекомендации для здоровья вашей нервной системы.
Привет! Меня зовут Альбина Комиссарова, и я врач-диетолог, эндокринолог. Почему я решила написать эту книгу? Мне захотелось создать некий путеводитель в мир диетологии. Что-то вроде азбуки здорового питания, прочитав которую, вы будете уверенно себя чувствовать и без проблем сможете организовать собственное питание и питание вашей семьи без ненужных ограничений и сомнительных методик. Так сложилось, что в мире Интернета только ленивый не пишет о питании. Не представляю, как обывателю разобраться во всем этом! Один пишет одно, другой другое – где истина? И почему вы должны верить той или другой книге? Ответ на этот вопрос один – важна лишь доказательная медицина и подход, систематизирующий и обобщающий эти знания. Эта книга – собрание доказанных знаний, которые я обобщила, упростила и представила вам для наилучшего понимания, снабдив толикой собственного понимания предмета. Моим коллегам может показаться, что медицинский язык в книге сильно упрощен, что называется «инстаграмный», но мне хотелось, чтобы эта книга была полезна даже тем, кто мало разбирается в медицине и науке. Мы не сможем поговорить обо всем, затронуть все мифы и заблуждения, но опыт ведения блога позволил мне вычленить наиболее популярные, интересные и спорные вопросы, которые требуют ответа. Надеюсь, по прочтении этой книги, картина мира диетологии станет для вас хотя бы чуть более ясной.
Лучшее украшение человека — хорошие и густые волосы. Но, к сожалению, одна из самых распространенных проблем, касающаяся внешнего вида, — поредение и потеря волос. Реклама со всех сторон говорит нам о необычайно эффективных качествах того или иного средства. Что же делать? Разве у кошки оттого шерсть блестит, что ее моют дорогими шампунями? Нет, конечно. Блеск в большей степени зависит от полноценного питания и, как следствие, здорового самочувствия… Из этой книги Вы узнаете о различных (традиционных и нетрадиционных) методиках, позволяющих раз и навсегда покончить с проблемой выпадения волос.
Книга-компас по педиатрии предназначена для современных родителей, которые хотят уметь разбираться в основных детских болезнях и готовы подходить к лечению ребенка со здравым смыслом. Вы научитесь распознавать по симптомам частые заболевания, ориентироваться в оригинальных лекарствах и дженериках, будете понимать, когда требуется подождать, чтобы болезнь саморазрешилась, а когда нужна экстренная помощь специалиста. Но главное – вы перестанете поддаваться панике, так как получите карту, по которой легко ориентироваться в загадочном мире детского здоровья.
В книге рассказывается история главного героя, который сталкивается с различными проблемами и препятствиями на протяжении всего своего путешествия. По пути он встречает множество второстепенных персонажей, которые играют важные роли в истории. Благодаря опыту главного героя книга исследует такие темы, как любовь, потеря, надежда и стойкость. По мере того, как главный герой преодолевает свои трудности, он усваивает ценные уроки жизни и растет как личность.