Кардио или силовая? - [37]

Набирают популярность и забеги по лестнице на последний этаж зданий в рамках благотворительной деятельности. На TowerRunning.com (их слоган «Поднимайся по лестнице, а не на лифте») можно найти список из 100 с лишним мероприятий, которые проводятся по всему миру.

Итальянские ученые проанализировали физику и физиологию «бега по небоскребам» в работе, которая была опубликована в 2010 году в Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports. Среди наиболее заметных положений этого исследования можно отметить следующие. Использование поручней во время движения вверх превращает этот вид физической активности в полноценную тренировку, которую можно сравнить с греблей и которая требует «максимального усилия всех групп мышц». Примерно 80 % силы, которую вы задействуете, поднимаясь вверх по лестнице, уходит на то, чтобы ваше тело противостояло гравитации, 5 % — на движение конечностей вперед и назад, а еще 15 % — на то, чтобы пробегать крошечный полукруг на площадке между этажами.

Благодаря высокой степени интенсивности подъем по ступенькам представляет собой очень эффективную и короткую тренировку: рекордное время, за которое был покорен небоскреб Эмпайр-стейт-билдинг, составило 9 минут 33 секунды. Однако Борихем и его коллеги обнаружили, что и гораздо более умеренные тренировки тоже дают хороший эффект. Они провели эксперимент, в котором участвовали восемь студенток. На протяжении восьми недель девушки в рамках специальной программы поднимались по лестнице, состоящей из 199 ступеней. Сначала они делали это два раза в день, пять раз в неделю. Они двигались в умеренном темпе — 90 шагов в минуту; то есть, чтобы дойти до верха, им требовалось примерно две минуты. К концу программы испытуемые поднимались по этой лестнице уже пять раз в день, не подряд, а в разное время дня — таким образом получалось, что они занимаются чуть больше 10 минут в сутки.

По сравнению с контрольной группой девушки, которые регулярно поднимались по ступенькам, улучшили уровень аэробной физической подготовки на 17 % и снизили уровень вредного холестерина LDL в крови на 8 %; эти результаты можно с успехом сравнить с ежедневной получасовой прогулкой. Сейчас ученые выясняют, можно ли рекомендовать данный вид нагрузки людям более старшего возраста с использованием специального лестничного тренажера, а не обычной лестницы. «Из-за высокой нагрузки изменения в физическом состоянии происходят за более короткий срок, — поясняет Борихем, — что подходит тем, кто предпочитает непродолжительные, но интенсивные занятия».

В стандартных спортивных руководствах говорится, что для достижения значительных результатов упражнения должны длиться не меньше 10 минут. Правда, недавние исследования так называемых интервальных тренировок свидетельствуют в пользу того, что можно значительно сократить время занятий при условии, что они будут достаточно интенсивными. Те результаты, что получили в ходе своих экспериментов Борихем и его коллеги, настолько скромны, что не стоит рассматривать подъем по лестнице как единственный способ поддерживать себя в форме. Но тут важно другое: они представили нам весьма вдохновляющие доказательства того, что простое решение быть более активным в повседневной жизни может принести заметные плоды, даже если вы не поднимаетесь на Эмпайр-стейт-билдинг.

Закрепляем пройденное. Аэробные упражнения

• Не важно, какие цели вы преследуете, занимаясь спортом: аэробные упражнения в любом случае чрезвычайно важны для вашего здоровья. Кроме того, они играют ключевую роль в улучшении спортивных показателей, даже в таких «медленных» видах спорта, как гольф.

• Применяйте «устный тест» для того, чтобы разграничить усилия, затрачиваемые в аэробной, пороговой и анаэробной пульсовых зонах. Проводите 70 % времени в аэробной зоне.

• При определении максимально допустимой частоты пульса старая формула «220 минус возраст» дает большую погрешность, особенно для людей старшего возраста. Новая формула («208 минус возраст, умноженный на 0,7») лучше. Однако единственный способ получить точный результат — это провести специальный тест на выявление максимальной ЧСС (частота сердечных сокращений).

• Сознательное изменение ритма дыхания с целью синхронизировать его с шагами не оправдывает себя. Если вы дышите тяжело и отрывисто, то, скорее всего, просто переусердствовали.

• Слишком плоская и одинаковая поверхность асфальтированных дорог и тротуаров может представлять для ног спортсмена бóльшую опасность, чем твердая. Бег по разным поверхностям снижает риск получения травм.

• С помощью постоянных тренировок можно изменить технику бега. Однако на сегодняшний день не имеется никаких доказательств того, что это снизит риск травматизма или увеличит скорость.

• Большинство спортсменов слишком быстро бегут в гору, но при этом чересчур снижают темп, когда спускаются вниз. Нужно совершенствовать технику бега с горы, чтобы постепенно увеличивать скорость.

• Мышцы рук играют при беге незначительную роль, однако благодаря нервным импульсам махи руками способны помочь вам продолжать двигаться, когда вы устали.