Кардио или силовая? - [39]

Легендарный борец Милон Кротонский, живший около 520 года до нашей эры, целых шесть раз побеждал на Олимпийских играх. Рассказывают, что в качестве тренировки он каждый день поднимал над головой теленка, пока тот не вырос и не превратился в быка. Из опыта античного борца можно извлечь пару уроков. Во-первых, если вы хотите достичь на силовых тренировках прогресса, следует постепенно увеличивать нагрузку. Во-вторых, не имеет особого значения, какое именно оборудование вы используете во время занятий.

Специалисты из Американского колледжа спортивной медицины рекомендуют начинающим спортсменам цикл упражнений, направленных на разные группы мышц, причем каждое упражнение следует выполнять с таким весом, который вы способны поднять 8–12 раз. (За несколько занятий путем проб и ошибок можно найти подходящий вес, а затем регулировать его, по мере того как вы будете становиться сильнее.) За три-четыре месяца вы войдете в хорошую форму, но, чтобы достичь после этого максимальных результатов, вам нужно будет решить, заинтересованы ли в том, чтобы и дальше накачивать мышцы, или же просто хотите повысить выносливость.

Стандартный подход к наращиванию силы и мышечной массы заключается в том, чтобы снижать число повторений, увеличивать вес и делать более долгие перерывы. Обычная тренировка должна включать три-четыре подхода (при этом каждое упражнение выполняется по четыре — шесть раз); между ними следует отдыхать по три минуты. (Давайте уточним терминологию: если поднять вес 10 раз, потом немного передохнуть, а затем поднять его еще 10 раз, то это значит, что вы сделали два подхода по 10 повторений.) Когда вы наберетесь опыта, то, возможно, увеличите количество подходов до 12. Изменение веса, который вы поднимаете, дает различный эффект, и важно не превратить тренировку в рутину, постоянно делая одно и то же.

Однако не все хотят обладать рельефными мускулами — по причинам как эстетического, так и практического характера. Например, велосипедист скорее будет работать над мышечной выносливостью, чтобы ездить часами, а не набирать животную силу, чтобы применять ее короткими рывками. Оптимальная схема в этом случае: делать больше повторений за один подход, выбирать более легкий вес и устраивать себе менее продолжительный отдых. Например, можно сделать четыре подхода по 20 повторений или больше, а между подходами отдыхать 90 секунд.

Конечно, рекомендаций существует бесчисленное множество. Взять, например, кроссфит — популярную сейчас систему тренировок общей физической подготовки, в которой упор делается на короткие, но очень интенсивные тренировки, или систему высокоинтенсивного тренинга, разработанную Артуром Джонсом, изобретателем силовых тренажеров Nautilus. Согласно его методу, для каждого вида упражнений требуется всего один подход. Упражнения выполняются в умышленно медленном темпе — 15 секунд или даже больше на каждый подъем. Как и в случае с быком, которого поднимал античный атлет, упомянутые системы, несомненно, дают значительный эффект, если все делать правильно. Но вот лучше ли они, чем традиционные методы, это уже другой вопрос.

В ходе исследования, результаты которого были опубликованы в 2008 году в Journal of Strength and Conditioning Research, ученые сравнивали традиционные подходы к развитию силы и мышечной выносливости с программой «на малой скорости», в которой испытуемым давалось десять секунд на то, чтобы поднять каждый вес, и четыре секунды на то, чтобы вернуть его в исходное положение. (Традиционные программы дают одну-две секунды в обоих направлениях.) Как и ожидалось, группа с большим весом / малым числом повторений набрала больше силы, а группа с маленьким весом / большим числом повторений продемонстрировала наибольшую мышечную выносливость. А вот группа «на низкой скорости» оказалась посередине. «С этой программой можно выработать и силу, и мышечную выносливость, — говорит проводившая исследование Шэрон Рана, профессор Университета Огайо, — но традиционные методы дают лучшие результаты как для силы, так и для мышечной выносливости».

Точно так же авторы нескольких новых обзоров делают вывод, что тренировки с одинарным подходом достаточно для того, чтобы держать себя в форме, но множественные подходы нужны, чтобы набрать максимально возможную силу. Конечно, если у вас нет совершенно определенной конкретной цели (скажем, обзавестись супермегабицепсами или поднять самую тяжелую на свете корову), тогда вам больше подходит разнообразие. Экспериментируя с количеством подходов и повторений и даже со скоростью поднятия тяжестей, вы непременно найдете оптимальный баланс силы и мышечной выносливости.

Как привести мышцы в тонус, при этом не набрав много массы?

Если верхняя часть рук кажется вам слегка дряблой, вы, возможно, решите, что нужно привести их в тонус. И начнете делать в спортзале интенсивные, повторений по 30, а то и больше, сгибания на бицепсы и трицепсы с легким весом. Ведь вы не хотите, чтобы ваши руки выглядели толстыми.

Знакомая история, не правда ли? Однако на самом деле вы пали жертвой весьма распространенного заблуждения. Люди ошибочно считают, что тонус является результатом легких упражнений, выполняемых для того, чтобы мышцы выглядели упруго. Так вот, такого тонуса вообще не существует. (Если использовать медицинскую терминологию, слабый мышечный тонус характеризуется низким напряжением ткани в расслабленном состоянии.) Если вы ткнете в какую-нибудь часть своего тела и она окажется мягкой, даже если мышца напряжена, это просто-напросто значит, что вы попали в жир, а не в мышцу. И пресловутый тонус здесь абсолютно ни при чем. Кроме того, миф о том, что можно добиться этого самого тонуса, многократно поднимая легкий вес, приводит к тому, что люди занимаются с весом настолько легким, что это вообще не приносит никакого заметного эффекта.