Калистеника. Тренировки без железа и тренажеров. - [19]

.legendarystrength.com. Логан обладает лучшими данными для парной стойки на руках и отжиманий в стойке на руках на земле, а его каталог материалов по силовой тренировке и тренировке с собственным весом просто бесценен. Я не собираюсь делать ненужный пиар или что-либо в этом роде, и мне не платят за то, чтобы я это говорил, но если вы серьезно хотите заниматься с собственным весом, то просто обязаны потратить деньги, чтобы приобрести опыт этого парня. Вы не пожалеете.

Я еще вернусь (посвящается тренировке спины)

При тренировке спины важно помнить, что спина — это не часть тела, а скорее объединение нескольких частей тела. Четыре основных отдела:

   1.  Верхний отдел спины — трапеции.

   2.  Средний отдел спины — задние дельты, ромбовидные и плечевые мышцы (например, мышцы лопаток).

   3.  Боковые отделы спины — широчайшие мышцы (крылья).

   4.  Нижний отдел спины/остистые мышцы — спинная мышца-выпрямитель.

А теперь не торопитесь и не начинайте тренировать все эти разные отделы изолированно, хорошо? Мышцы тела созданы для того, чтобы работать в одной команде, и если вы выполняете большие комплексные упражнения, то, клянусь, вам не нужно тренировать что-либо отдельно. Вот где собственный вес проявляется во всей красе—последовательная гимнастика заставляет ваши мышцы работать как единое целое лучше, чем любой другой метод. Например, вы можете заметить (кхе-кхе), что упражнения, входящие в цикл «Большая шестерка», которые я эксплуатирую в книге «Тренировочная зона», хорошо разовьют эти мышцы (и даже более того). Трапеции тренируются отжиманиями в стойке на руках и стойкой «мостик», мышцы средних отделов и широчайшие мышцы спины — горизонтальными и классическими подтягиваниями, и ничто в мире не прокачивает лучше остистые мышцы, чем стойка «мостик». Но давайте подробнее рассмотрим эти зоны.

Широчайшие мышцы спины

А, да, подтягивания. Есть ли в мире бодибилдинга более действенное средство для «расширения» спины? Нет! Я советую всем спортсменам выполнять вертикальные (в положении прямо) подтягивания как основу тренировки спины. Это упражнение частично тренирует мышцы среднего отдела спины, но оно, как ничто другое, хорошо прокачивает широчайшие мышцы спины — даже тяжелоатлеты, не вылезающие из зала, подходят к турнику, когда хотят вернуть себе крылья. Это элементарно. Все бодибилдеры, работающие со своим весом, должны последовательно выполнять подтягивания, если хотят как можно скорее и эффективнее нарастить дополнительную мышечную массу на торсе.

Я всегда настаиваю на том, чтобы мои подопечные начинали персональные тренировки с жесткого режима беспощадных горизонтальных подтягиваний с множеством повторений. Почему? Потому что большинство парней сегодня, будь то тяжелоатлеты или диванные овощи, качаются по схеме «назад — вперед». Они постоянно выполняют движения от себя, будь то жим лежа, или сидение в Интернете, или даже простое кликание мышкой на порносайте. Они едва ли делают тяговые упражнения. В результате их толкающие мышцы активированы, в то время как мышцы-антагонисты верхнего отдела спины, которые появились у человека для того, чтобы лазить по деревьям, и которые должны быть чудовищно крепкими, оконча-

Мышцы среднего отдела

Только лишь выполняя подтягивания, можно далеко пойти. Но по мере того, как вы будете продвигаться дальше, вам, возможно, захочется включить несколько видов горизонтальных подтягиваний в свою программу упражнений для мышц верхнего отдела спины. Почему? Ну, вертикальные отжимания в основном тренируют вертикальные мышцы торса — крылья. Горизонтальные отжимания переносят большую часть нагрузки на горизонтальные мышцы спины — задние дельты, мышцы лопатки и нижние головки трапеции. Все эти отдельные мышцы спины, настолько любимые бодибилдерами, по мере того как они растут и крепнут, напоминают змей, свернувшихся вокруг лопаток.

тельно атрофировались. Неудивительно, что так много людей сегодня мучаются от болей в плечах. Решение — расширенная программа горизонтальных подтягиваний, для того чтобы настроить спину на здоровый лад. Только тогда может появиться настоящая последовательная сила и начаться рост массы, и только тогда плечевой пояс будет правильно сбалансирован и выправлен.

Эл Кавадло называет горизонтальные подтягивания австралийскими подтягиваниями, потому что при их выполнении человек находится под перекладиной. (В последний раз я был в баре в Юба-Сити в 1980-х. Там была одна дикая дамочка по имени Мариана... Я расскажу эту историю'позже.) В книге «Тренировочная зона» я ставлю их на первое место перед обычными подтягиваниями по причинам, которые уже указал, но австралийские и вертикальные подтягивания можно выполнять комбинированно в рамках одной программы.

Австралийские подтягивания можно выполнять последовательно, как и любое другое упражнение. Начните с высокой перекладины с ногами на полу (то же самое, что отжимания от стены, только наоборот) и дойдите до австралийских подтягиваний на одной руке, при этом ноги должны быть подняты чуть выше, чем руки. Настоящие силовые монстры могут попытаться

выполнять австралийские подтягивания без опоры ногами двумя руками из положения «упор лежа». Но для того чтобы это попробовать, надо быть очень сильным (упражнения «передний крокодил» и «задний крокодил» также по праву считаются невероятно эффективными упражнениями для всех мышц спины, но каждого из них должно быть по чуть-чуть).