Калистеника. Тренировки без железа и тренажеров. - [18]

Если вы хотите выполнить хорошее специальное упражнение для головок ваших плечевых мышц, удачной тактикой будет выполнять базовые упражнения, но с более широким хватом. Золотое правило: чем уже хват при выполнении упражнения, тем сильнее нагрузка на руки, чем хват шире, тем больше нагрузка на головки плечевых мышц. Почему? Мышцы торса крепятся высоко к костям верхних частей рук, поэтому они лучше работают, когда верхние части рук плотно прилегают к туловищу. То же самое происходит при среднем хвате — вот почему у большинства людей лучше всего получается выполнять упражнение при хвате на ширине плеч. При более узком хвате мышцы торса не могут эффективно участвовать в выполнении упражнения и рукам приходится брать на себя всю работу. В то же время при хвате шире плеч локти (и плечевые кости) уводит наружу, в стороны от туловища, и мышцы торса снова не могут эффективно участвовать в выполнении упражнения, что заставляет головки дельты включаться в работу.

Возьмем, к примеру, классические отжимания. Обычный хват примерно одинаково развивает руки и переднюю часть плеч, но стоит только свести руки вместе, движения становятся сверхпродуктивными для трицепсов. Расставьте руки как можно шире, и плечи получат большую нагрузку (вместе с мышцами груди, которые функционируют в связке с передними дельтами). То же верно и для отжиманий в стойке на руках: узкий хват делает упражнение настоящим силовым трюком для локтей и окружающих мышц, но стоит только сделать широкий хват, как латеральные дельты начинают молить о пощаде.

Мифом является утверждение, что отжимания широким хватом тренируют широчайшие мышцы спины лучше, чем при среднем хвате. Помните, средний хват лучше всего подходит для тренировки как мышц торса, так и широчайших мышц спины. Широкий хват развивает плечи (вернее, их заднюю часть). Подтягивания узким хватом являются самым лучшим упражнением для бицепса, однако при широком хвате ваши задние дельты неожиданно просыпаются и говорят вам: «Привет!». (Как бы там ни было, если вы действительно хотите прокачать задние дельты, горизонтальные подтягивания широким хватом должны быть для вас упражнением номер один. Ваши задние дельты задействуются более интенсивно при движении к себе при горизонтальном подтягивании и вниз — при обычном подтягивании. Как я уже говорил, это обусловлено тем, что дельты функционируют лучше, когда локти разведены в стороны, подальше от туловища, а при горизонтальных подтягиваниях это происходит чаще, чем при обычных, при которых локти постепенно приближаются к телу.)

Данный подход является лучшим способом выполнять специальные тренировки дельт. Спортсменам действительно не нужно выполнять изолированные упражнения. Это верно как для обычных силовых тренировок, так и для тренировок с собственным весом. Плечевой сустав невероятно сложен и мобилен, что позволяет ему передавать силу торса на 360°, однако за свою мобильность он платит определенной уязвимостью. Уход от естественных многосуставных движений в царство искусственных, изолированных упражнений может вызвать деформацию кручения плечевых суставов, к которым они не подготовились за время эволюции. Это приводит к травмам плеч,

разрывам вращательной манжеты плеча, синдрому «замороженного плеча» и хроническим болям. Здесь лучше придерживаться базовых упражнений с собственным весом.

Следует отметить, что большинство бодибилдеров едва ли вообще специально тренируют передние или задние головки дельты. При тех мощных толкательных и тяговых движениях, которые совершают эти парни, данные зоны и не требуют особого внимания. В действительности дополнительные упражнения на эту область могут привести к перегрузке. Так что вместо этого, когда многие бодибилдеры говорят о тренировке плеч, они на самом деле говорят о работе латеральной головки, этой священной боковой зоны, которая делает плечи парней шире.

С учетом сказанного можно применить творческий подход. Статические движения под нагрузкой хорошо и безопасно развивают латеральную дельту. Подумайте о стойке на руках и ее вариациях — разновысокой стойке на руках, стойке на одной руке и т. д. Ходьба на руках является фантастическим движением для дельты, которое заставляет эти шары расти как на дрожжах и стать огромными, словно пушечные ядра. Я как-то занимался с парнем, который говорил, что лучшим в мире упражнением для плеч является ходьба на руках по лестнице вверх\ Если вы можете это сделать, вероятно, вам не нужна помощь старины «Тренера»!

Когда я стал старше, я перешел от отжиманий в стойке на руках возле стены в тюремном стиле к старой доброй парной стойке на руках. Парная стойка на руках не только хороша для силы, размера и координации, она также неожиданно легко развивает плечи, особенно с возрастом. И помимо того что парная стойка на руках отлично развивает мышцы, она сама по себе является веселым и интересным упражнением. Если вы хотите узнать больше об этом аспекте тренировки плеч, в нашем РСС-сообществе есть отличный парень, номер один в парной стойке во всем мире, мастер последовательной гимнастики Логан Кристофер. Несмотря на свой юный возраст, Логан многие годы является очень известным и уважаемым экспертом в сообществе спортсменов, занимающихся с собственным весом. Книги этого парня, а также курсы и диски вы можете найти на сайте