Калистеника. Тренировки без железа и тренажеров. - [21]

Полные приседания на плоских ступнях без блокирования пяток требуют оптимального соотношения напряжения и гибкости (известного также как сила поддержки) в голенях и икрах. Положение с голенями, согнутыми в нижней части, научным языком называется дорсифлекция, и оно требует огромной силы в голенях (передних большеберцовых мышцах) для поддержки, в том числе общей силы в голенях и ступнях. При подъеме голени распрямляются, укрепляя камбаловидные и икроножные мышцы, составляющие большую часть икр. Глубокие приседания на одной ноге с касанием пола ягодицами значительно усиливают результат для икр, а также создают дополнительный функциональный баланс и развивают навык неравномерных движений.

К тому времени, когда вы будете выполнять 20 приседаний на одной ноге, ваши икры будут намного надежнее и мощнее, а икроножные и ахилловы сухожилия станут пуленепробиваемыми, как чертовы стальные тросы. Кроме того, икры значительно вырастут в размерах, особенно если вы тщательно выполняли последовательные упражнения. Поэтому не важно, кто вы — спортсмен, силовик или исключительно бодибилдер, работающий только с собственным весом, вашей главной миссией должен быть постепенный переход к полному приседанию на одной ноге. Пока вы этого не добьетесь, вам не стоит тратить время на какие-либо специальные упражнения для икр. Некоторые прокачивают настоящие «алмазные» икры, только приседая на одной ноге, и не ощущают потребности в дополнительных упражнениях.

Как и в случае с развитием предплечий, гены играют значительную

роль в тренировке икр: они определяют не только потенциал роста, но и такие факторы, как длина мышц. Например, у одних ребят были «короткие» икры. Это значит, что брюшко большой икроножной мышцы короткое. Подобное часто встречается у спортсменов, имеющих африканские корни. Посмотрите на чернокожего бодибилдера Тони Пирсона, и вы заметите, что хотя у него очень хорошо развиты мышцы, его икры похожи на теннисные мячи, застрявшие в ногах чуть ниже колен. Как бы интенсивно он их не тренировал, им для интенсивного роста не хватает мышечной ткани. Понятно, что это обобщение—у некоторых чернокожих бодибилдеров длинные полные икры. На ум сразу приходит Сергио Олива. К тому же, когда дело доходит до атлетизма, короткие икры не являются существенной проблемой. У многих отличных спринтеров короткие икры. Их голени делает мощными не размер икр, а эластичность ахиллова сухожилия. Многие люди говорят, что короткие икры даже лучше для атлетизма! Но не для бодибилдинга, ведь так?

Если вы действительно хотите дополнительно выполнять упражнения специально для икр, подъем на носки — это хороший выбор. Многие считают упражнения с собственным весом недостаточным стимулом к росту икр, но эти люди забывают, что икры несут на себе человеческое тело на протяжении дня — в ходе эволюции они приспособились выдерживать огромный объем физической работы и поэтому требуют много повторений (иногда даже сотни), для того чтобы действительно расти. Так что вам следует рассмотреть подъемы на носки в качестве возможности значительно увеличить количество выполняемых повторений.

Это не значит, что вы не можете выполнять упражнения последовательно. Можно начать выполнять подъем на носки с пола и двигаться до полных подъемов с пяток, свисающих со

ступеньки; можете переходить от одной ноги к другой, от прямых коленей к согнутым и т. д. Каждая из вариаций будет создавать дополнительную сложность. Я рассказал вам, как составить линейную серию последовательных упражнений с использованием усложнений, во второй части книги «Тренировочная зона».

Икры от природы являются взрывными мышцами, поэтому для них очень эффективны взрывные упражнения. Речь идет о следующем:

   ■  беге;

   ■  челночных прыжках;

   ■  беге в гору (очень полезное упражнение);

   ■  смертельных прыжках;

   ■  плиометрических прыжках;

   ■  прыжках на согнутых ногах и т. д.

Хороший совет для развития икр: чередовать медленные и взрывные упражнения. Вот хороший пример такой «шоковой» тренировки: когда я зашел в спортзал, то не задумываясь выполнил правильные глубокие медленные двойные подъемы на носках на кипе книг, стараясь сделать 100 повторений. Когда я досчитал до 20, мои икры горели, когда добрался до 50, они адски болели, а ближе к 100 я почти кричал от боли! Несмотря на боль, когда я добрался до тройных движений, я сразу слезал с книг и, сведя колени вместе, прыгал вверх-вниз на максимально возможную высоту на протяжении 60 секунд (если у меня это получалось). Минута казалась вечностью, и можете поверить: к тому времени, когда я заканчивал, мои икры получили намного более эффективную тренировку, чем если бы я поднял 450 кг на тяжелом тренажере в спортзале! Я с трудом мог подпрыгнуть даже на сантиметр. Но это было еще не все. Я сразу же шел бегать, стараясь пробежать 60 секунд с максимально возможной скоростью. Мне это никогда не удавалось — я всегда останавливался на 30-й секунде, держась руками за распухшие икры. Все бодибилдеры, которые считают приседания с большими весами единственной мерой способности человека, должны пройти через этот кошмар!